Предният делтоид е предната част на раменния мускул. Тази област на мускула произхожда от ключицата ви и се стича надолу, за да се свържете върху плешката или горната част на ръката. Когато предният делтоид се свие, той може да отвлече, огъне, напречно огъне и вътрешно да завърти ръката. Тъй като тя е само една част от вашия делтоид и рамото ви е най-сложната става в тялото ви, е невъзможно да се изолира предната делта изцяло. Но можете да изпълнявате упражнения, които набират мускулните влакна повече от другите.
Предни повдигания
Предните повдигания могат да се извършват с щанга, гири или лента за съпротива. Застанете с краката на ширината на раменете и ръцете до страни и рамене назад. Дръжте тежестта така, че ръцете ви да са на ширина на раменете или малко по-широки с длани, обърнати към тялото. Поддържайки прави лактите, повдигнете тежестта пред тялото си, спирайки се на височина на раменете. Не използвайте инерция и не разтърсвайте тялото си. Бавно намалете тежестта за едно пълно повторение.
Преса за седнало рамо
Седнете на пейка, която има опора на гърба, като държите дъмбел във всяка ръка. Седнете високо с рамене назад и надолу, а краката са плоски на пода. Вдигнете ръцете нагоре, така че горната част на ръката да е успоредна на пода, а предмишницата да е права до тавана с длани напред. Ръцете ви са на позиция 90/90 и изглеждат като гол. Бавно натискайте тежестите нагоре към тавана, като извеждате вътрешността на лактите към главата си, като държите раменете надолу. Спускайте тежестите обратно в начална позиция с контролиран начин за едно пълно повторение.
Лицеви опори
Pushups работят предните delts и вашите pecs, както и ангажират мускулите на вашия трицепс и ядро. Започнете в положение на колене и поставете ръцете си на пода на ширина на раменете един от друг или малко по-широко. Ръцете са перпендикулярни на пода, а не под ъгъл. Тялото ви трябва да е права линия от главата до коленете. Дръжте корема си здраво и бавно огъвайте лактите, спускайки тялото си към пода. Спрете 1 инч от пода и обърнете движението, изправяйки ръцете си обратно в начална позиция за едно пълно повторение. Напредвайте към лицеви опори от пръстите на краката си за по-голямо предизвикателство.
