Нищо не може да извади пипането от стъпката ви, когато тичате като мускулна травма. Болката в мускулите на вашия аддуктор или в областта на слабините по време на или след бягане може да показва напрегната слабина и може да ви спре в следите. Слабините ви обикновено се напрягат, когато претренирате или не се разтегнете правилно, тъй като мускулите на аддуктора във вътрешните ви бедра трябва да бъдат гъвкави и затоплени, за да извлечете ефективно краката си по време на бягане. Докато напрегната или издърпана слабините са често срещано нараняване, това може да бъде изключително болезнено и да причини дългосрочни проблеми. Въпреки това, с разтягане, правилна форма за бягане и достатъчно време за възстановяване между тренировките, можете да намалите шансовете си за напрягане на тази мускулна група.
Аддукторски мускули
Мускулната група на аддуктора е съставена от пет мускула, които се движат по вътрешната част на бедрото ви. Пектинеусът, аддукторът бревис и аддукторът longus преминават от вашата срамна кост към средната част на бедрото и са известни като късите аддуктори, докато gracilis и adductor magnus преминават от таза към вътрешното ви коляно и са известни като дългите аддуктори. Мускулите на аддуктора са отговорни за сглобяването на краката ви, за да контролирате люлеенето на краката си при ходене и бягане, а също така помагат за стабилизиране на крака.
Нараняване на аддукторите по време на бягане
Нараняването на вашите аддукторни мускули по време на бягане най-често се случва, когато спринт, препятствате, стартирате или спирате внезапно, бързо променяте посоките или бягате с движения отстрани. Това е така, защото аддукторите трябва да работят по-усилено, за да издърпате краката си заедно, като същевременно поддържате балансиран, когато се движите принудително или с висока скорост, и те могат да се напрягат при този натиск. Претренирането може също да доведе до напрегната слабина, ако мускулите ви нямат адекватно време за възстановяване и са твърде слаби или уморени, за да осъществят успешно движението на краката си. Освен това, ако не успеете да се затоплите правилно, преди да се захванете с бягане, увеличавате шансовете си да нараните аддукторите си. Има три нива на слабините, вариращи от неприятни до изключително болезнени. Лек щам от "степен 1" възниква, когато мускулът на аддуктора е разтегнат твърде много; пренатягането може да причини малка болка и да не ограничи лека физическа активност. Умереният щам от "степен 2" е разкъсване на мускула на аддуктора и може да предотврати дейности, които включват бягане и скачане. Тежък щам от "степен 3" е пълно разкъсване на адукторния мускул и може да доведе до силна болка, подуване, синини, мускулни спазми и невъзможност за движение на крака.
Превенция на нараняванията
За да предотвратите напрежение в слабините и евентуално седмици на изпускане на любимите си физически активности, важно е да се затоплите адекватно преди да тренирате. Започнете загрявката си с пет до 10 минути леко кардио, за да потече кръв към мускулите ви. След това направете динамично разтягане или разтягане, докато се движите, преди да бягате. Това отвежда вашите стави, връзки и мускули през обхвата на движение, използвано по време на тренировка, за да ги подготвите за вашата тренировка. Извършете динамичното разтягане на страничния пояс, докосването на петата, като се наведете вдясно, наведете се надолу и докоснете десния крак с лявата ръка. Извъртайте се напред и назад, превключвайки страни всеки път, когато обядвате. Докоснете крака си с противоположния лакът, за да получите по-дълбок слабинен участък. Можете също да затоплите мускулите на аддуктора с други динамични разтягания като нежни люлки на краката и ходещи люлки на краката. Охладете се след бягането си с къси разтягания и дълги участъци. Бягането с правилна форма също може да ви помогне да избегнете издърпване на слабините. Когато бягате, дръжте тялото си подравнено и центрирано. Отпуснете горната част на тялото, така че мускулното напрежение в горната част на тялото да не изтегля кръв от мускулите в краката и избягвайте ударите на петата, така че силата на всяка стъпка да не се приземява върху петите ви. Освен това направете кратки, бързи крачки, а не наистина дълги, за да избегнете пренатягане на вашите мускули на аддуктора. И накрая, избягвайте претренирането, като позволявате на мускулите да имат достатъчно време да се възстановят между тренировките. Отделете поне два до три почивни дни от тренировките всяка седмица и увеличете количеството упражнения, които правите постепенно, а не бързо.
