Сгънете бицепсите си (версията на фитнес за „повдигнете ръка“), ако изграждането на мускул е една от вашите фитнес цели. Това трябва да е всеки, тъй като увеличената мускулна маса може да укрепи костите, да подобри състава на тялото и дори да намали риска от определени заболявания, казва физиологът за упражнения Джим Уайт, RDN, собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios.
След като сте се ангажирали с печалбите, трябва да научите как да изградите мускули във фитнеса. За щастие за вас, Уайт има пътна карта. По-долу той споделя една седмица на стойност фитнес тренировки, за да ви помогне да изградите мускули и да станете по-силни.
Бакшиш
Преди да започнете този план, уверете се, че имате здрава основа на силата. Той е предназначен за средно напреднали за напреднали спортисти, които тренират последователно в продължение на поне няколко месеца.
Ако сте начинаещ, започнете с две до три тренировки за силова тренировка седмично, докато не се почувствате комфортно във фитнеса и солидни във вашата форма.
Понеделник: глутеи и крака
- Клякания: 3 серии по 8 повторения
- Претеглени стъпки за ходене: 3 серии по 12 повторения (6 на всеки крак)
- Румънски мъртва лифт: 4 серии по 8 повторения
- Машина за закрепване на глутена: 4 комплекта по 8 повторения
Преместване 1: клекове
- Застанете с краката на ширина на бедрата, пръстите на краката са около 15 градуса.
- Оплетете ядрото си, вдишайте и избутайте бедрата назад, сякаш ще седнете на стол. Сгънете коленете си и продължете да спускате дупето към пода, докато бедрата ви не са успоредни на пода.
- Запазвайки тежестта в петите, издишайте и изправете краката си, за да се върнете в изправено положение.
Преместване 2: Претеглени ходещи лунги
- С разстояние на ширината на раменете на краката и дръжте гирката с четка с двете си ръце.
- С гърдите висок и лактите са прибрани, пристъпете с десния крак напред и се наведете в коляното, за да се спуснете в шезлонг.
- Поддържайки ядрото си, прокарайте десния крак, за да застанете.
- Прекарайте левия крак през средата и пристъпете напред, засадете този крак и се спуснете в друг шезлонг.
- Продължете да пристъпвате напред, редувайки краката.
Преместване 3: Румънски мъртва лифт
- Застанете с краката на ширина на раменете и пръстите на краката, обърнати напред, с натоварена щанга над краката.
- Дръжте гърба си равен, а краката изправени, панти в бедрата. С прави ръце, хванете за мряната с надвиснал хват (трябва да усетите това в задните си кости!).
- Поддържайте теглото си в средата на краката и изправете се с мряната, като я държите възможно най-близо до тялото.
- Стиснете глутеите си в горната част, след това върнете лентата на пода и повторете.
Преместване 4: Машина за прилепване на глутена
- Влезте в машината с дъното на краката си в табелата на стъпалото, коленете леко огънати, а дупето виси малко над подложката.
- Поддържайки неутрален гръбнак, закрепете ядрото си и се спуснете към пода, докато преминете успоредно.
- Повдигнете се нагоре в седнало положение, като изтръгнете квадратите си, глутеите и сърцевината. Продължете да седите, докато ръцете, когато са изпънати право пред вас, докоснете краката си.
Вторник: Гръб и Бицепс
- Lat спускане: 4 серии от 8 повторения
- Изтегляния: най-малко 3
- Мъртви лифтове: 4 серии по 8 повторения
- Машинни редове: 4 серии по 8 повторения
- Lat спускане при затваряне: 4 серии от 8 повторения
- Прегради за бицепс на мряна: 4 комплекта от 8 повторения
Придвижване 1: Lat Pulldown
- Регулирайте подложката на бедрото, така че да няма повече от два инча между върховете на вашия четириъгълник и възглавница, когато сте седнали. Ако използвате кабелна машина, закрепете в лента за изтегляне.
- Задръжте се върху щангата с широк, надвиснал хват, ръцете по-широки от ширината на раменете.
- Начертайте раменете си и дръпнете щангата надолу към гърдите.
- Поддържайки краката си равни към пода, поддържайте неутрален гръбначен стълб, вдишвайте и връщайте щангата отгоре.
Бакшиш
Преместване 2: Издърпване
- Хванете се за издърпана щанга с надвиснал хват, с длани, обърнати настрани от тялото, с разстояние на ширината на раменете.
- Закачете от бара, като стискате раменете си заедно, сякаш сочите портокал между тях.
- "Завийте" пинките си в бара и дръпнете надолу върху щангата. Сгънете ръцете си и продължете да дърпате, докато брадичката ви не е над щангата.
- Долна част на гърба надолу до изходна позиция, като изправите ръцете си.
Преместване 3: Устойчиви лифтове
- Застанете с разстояние на ширината на бедрата, краката са обърнати напред, мряна над краката.
- Дръжте гърба си равен, шарнирайте в бедрата и огънете коленете, докато успеете да хванете мряната с прави ръце. Хванете се за мряната с хватка на куката (дланите са обърнати към пода, палците са обвити около щангата).
- Закрепете сърцевината си и издърпайте тежестта от земята, докато стоите, стискайки глутеите си в горната част.
- Върнете щангата на пода, като закачите хълбоците си и огънете коленете.
Преместване 4: Редове на машината
- Седнете на пейка, стъпала на пода (или на подложките, ако кабелните ви машини ги разполагат).
- Дръжте неутрален гръбначен стълб и се наведете напред, за да се хванете за V-бара, с длани една към друга.
- Оформете ядрото си и се наведете в лактите, за да приведете ръцете си към гърдите.
- Стиснете лата в горната част на представителя, след това изправете ръцете си и повторете.
Преместване 5: Lat-Pulldown с близо захващане
- Регулирайте подложката на бедрото, така че да няма повече от два инча между върховете на четириъгълниците и възглавницата, когато сте седнали. Ако използвате кабелна машина, изключете издърпването, така че да има V-лента.
- Задръжте V-бара с длани, обърнати една към друга.
- Начертайте раменете си и дръпнете щангата до височината на гърдите.
- Дръжте краката си плоски към пода, поддържайте неутрален гръбначен стълб, вдишвайте и напълно изпъвайте ръцете си над главата.
Преместване 6: Бъбречни бицепс къдрици
- Дръжте се върху мряната с прави ръце, длани обърнати към небето, ръцете точно извън бедрата.
- Нагласете краката към ширината на бедрата, стиснете глутеи и захващайте бицепсите, като се огъвате в лакътя, за да приведете тежестта до височината на гърдите.
- Пауза в горната част, след това върнете мряната в изходна позиция.
Сряда: Ракла и трицепс
- Отблъсквания с широко рамо: 3 комплекта до отказ
- Черебна трошачка: 4 комплекта по 8 повторения
- Бенч преса: 4 серии по 8 повторения
- Наклон преса с дъмбели: 4 серии по 8 повторения
- Трицепс спадове: 3 сет към провал
Преместване 1: Широкоъгълни натискания
- Започнете на четворки, ръцете под раменете и коленете под бедрата. Изправете се на висока дъска. Преместете ръцете си така, че да са около два сантиметра по-широки от раменете ви.
- Свийте лактите си обратно под ъгъл 45 градуса към тялото и спуснете, докато гърдите ви докоснат пода (или толкова близо, колкото можете да го стигнете).
- Натиснете в дланите си, за да се върнете към началото.
Преместване 2: трошачка за черепи
- Задръжте се на мряна (или EZ бар) и легнете на пейка.
- Изправете ръцете си отгоре, така че мряната да е точно над гърдите ви.
- Вдишайте и се наведете в лактите, за да намалите тежестта зад главата си.
- Дръжте лактите си подпряни, продължете да намалявате теглото, докато не е зад главата ви.
- Оформете ядрото си и обърнете движението, изправяйки ръцете, докато мряната не е отново над гърдите ви.
Преместване 3: Бенч преса
- Легнете на пейката, мряна директно над очите. Хванете се за мряната с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.
- Повдигнете щангата от стелажа с прави ръце и направете пауза с щангата над гърдите.
- Дръжте лактите към тялото си, огънете ръцете си и спуснете щангата, докато докосне средата на гърдите.
- Натиснете краката си в земята, издишайте и върнете щангата в началото.
Преместване 4: Наклонете пресата с дъмбели
- Регулирайте пейката в наклон и хванете по една дъмбел с всяка ръка. Седнете на пейката и подредете тежестите на всяко коляно.
- Облегнете се назад, повдигнете гирите директно над гърдите.
- Вкарайте ребрата си така, че целият ви гръб да е на пейката. Издърпайте раменете си заедно, след това издишайте и натиснете дъмбелите нагоре и заедно над гърдите.
- Свийте лактите си, за да върнете гирите обратно в началото.
Преместване 5: Трицепс спадове
- Вземете кутия или пейка. Седнете на него и позиционирайте ръцете си точно извън бедрата, с пръсти, насочени към краката.
- Натиснете в дланите си и пристъпете краката пред себе си.
- Свийте лактите назад зад себе си, за да спуснете тялото си, докато те са под ъгъл от 90 градуса.
- Изправете ръцете си, за да повдигнете тялото си нагоре.
Четвъртък: Крака
- Преден клек: 3 комплекта по 12 повторения
- Преса за крака: 4 серии по 8 повторения
- Легнало извиване на краката: 4 серии по 8 повторения
- Удължаване на краката: 4 серии по 8 повторения
- Претеглени удари: 3 комплекта по 12 повторения
- Вдигания на прасеца: 4 серии по 8 повторения
Преместване 1: Преден клек
- Дръжте мряна с разтворени ръце на ширина на раменете, опирайки се на раменете.
- Влезте в клек позиция, стъпалата са разстояние на ширина на раменете, а пръстите на краката са насочени леко навън.
- Оформете ядрото си и, като поддържате гърдите си повдигнати, избутайте бедрата назад и огънете коленете си.
- Продължете да се спускате в клек, докато бедрата ви не са успоредни на пода.
- Поддържайки теглото си в петите, карайте нагоре и извън клека, стискайки глутеите си в горната част.
Преместване 2: Натиснете краката
- Седнете на машината, гърба и главата си починете удобно на подложката. Поставете краката си върху чинията, така че прасците и бедрата ви да правят ъгъл от 90 градуса.
- Освободете плочата с помощта на помощните дръжки. След това, без да движите главата или гърба, избутайте платформата с краката, докато краката ви са почти изправени.
- Пауза в горната част, след което се върнете в началото.
Преместване 3: Лъжлив крак
- Настройте машината за къдрене така, че когато лежите с лицето надолу, подложката за крака да се опира на долното ви прасе.
- Хванете се за помощните дръжки. След това, като държите ядрото подпряно, огънете коленете си, за да приближите петите си до дупето.
- Пауза в договореното положение, преди да разгънете крака си.
Преместване 4: Удължаване на краката
- Седнете и регулирайте подложката за крака, така че да ви удари точно под пищялите.
- Дръжте се за дръжките, след това стиснете четворките и глутеите, за да удължите краката си.
- Пауза за секунда в горната част в договорената позиция. След това се върнете към началото.
Преместване 5: Претеглени лунги
- Хванете един с дъмбел с всяка ръка и застанете с краката на ширина на раменете.
- Поддържайки гърдите си изправени, пристъпете с десния крак напред и се наведете в коляното, за да се спуснете в дял, дясното коляно подредено над десния глезен.
- Поддържайки ядрото си, прокарайте десния крак и се върнете в изправено положение.
- Повторете, този път на левия крак.
Преместване 6: Повдигане на прасеца
- Застанете с крака заедно.
- Прокарайте топките на краката си и повдигнете петите, докато не застанете на пръсти.
- Бавно спуснете петите си назад, за да започнете и повторите.
Петък: раменете
- Натиснете преса: 4 серии по 8 повторения
- Преден рейз: 4 серии по 8 повторения
- Странично повдигане: 4 серии по 8 повторения
- Повдигане на задния delt: 4 серии по 8 повторения
- Заден делтен ред на кабела: 4 комплекта от 8 повторения
Преместване 1: Натиснете
- Почистете мряната в предно разположено положение, ръцете малко по-широки от ширината на раменете един от друг.
- Оформете ядрото си и огънете коленете си, спускайки четири до шест инча в положение на потапяне.
- Експлодирайте нагоре, шофирайки лента отгоре, докато ръцете и краката ви са прави.
- Върнете щангата обратно към предния багажник, като отново огънете коленете, за да помогнете да поемете шока.
Преместване 2: предно повдигане
- Вземете две плочи с леко тегло или гири, по една във всяка ръка с длани, обърнати към пода.
- Застанете с разстояние на ширината на бедрата, ръцете са прави. Оформете ядрото си, след това повдигнете ръцете си, докато не са успоредни на пода, като ги държите прави.
- Направете пауза в горната част, след това долната част назад.
Преместване 3: странично повдигане
- Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката, по една плоча с леко тегло или дъмбел във всяка ръка, ръцете отстрани.
- Оформете ядрото си и вдигнете ръцете си настрани, с длани обърнати надолу.
- Направете пауза в горната част, след което спуснете ръцете надолу.
Преместване 4: Повдигане на задни части
- Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката, по една плоча с леко тегло или дъмбел във всяка ръка, ръцете отстрани.
- Поддържайки плосък гръб, шарнирно в бедрата, леко огъване на коленете.
- Изпънете ръцете си така, че да висят право надолу, с длани една към друга.
- Оформете ядрото си, издишайте и вдигнете ръцете назад и навън встрани.
- Вдишайте и се върнете за начало.
Преместване 5: Кабел заден-делтен ред
- Започнете с настройката на кабелите така, че да са над главата ви.
- Хванете левия кабел с дясната ръка, а десния - с лявата.
- Настройте краката към ширината на бедрата, закрепете ядрото си и извадете раменете си заедно.
- Поддържайки ръцете си прави, едновременно движете двете ръце по тялото и надолу до височината на бедрата.
- Върнете се в началото.
Уикенд: почивни дни
Мускулният растеж не се случва, когато сте в салона, отблъсквайки горните упражнения. Случва се, когато давате време на мускулите си да се поправят и да станат по-силни - а това означава да отделите почивните дни.
Ако два пълни дни без упражнения не са възможни за вас, направете един от тях активен ден за възстановяване, казва Уайт. Правете малко йога, отидете на разходка, разходете кучето, отидете на плуване или направете всяко друго движение с ниска интензивност, което ще увеличи притока на кръв към тъканите ви, без да увеличавате сърдечната си честота твърде много.
