Това е третата седмица от 30-дневното предизвикателство за клекове на LIVESTRONG.COM! Вие сте на половината път и сте на път към по-силни, по-тонизирани глутети. Всъщност вече сте направили около 1000 клякания!
Може би сте чували поговорката: „Не можете да получите дупето, което искате, като седнете на този, който имате“. И макар това да е почти вярно, ето три начина да подобрите плячката си, която всъщност може да включва сядане.
1. Балансирайте вашите макроси
Точно както се правят абс в кухнята, така и вашата плячка. Правите много клякания, тренирате пот и облагате мускулите си, така че трябва да захранвате тялото си правилно. Докато всички макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини) играят важна роля в стабилния хранителен план, ако благодатната задна част е основната ви цел, съсредоточете се върху увеличаване на приема на протеини и мазнини.
Като цяло съотношението, към което искате да се стремите, е 40 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 30 процента протеини. Но всяко тяло е различно, така че може да се наложи да си поиграете малко със съотношението си. (Съвет: Изтеглете MyPlate, за да ви помогне да проследявате калориите и макросите.)
Това не ви дава лиценз да ядете пържоли и сирене по цял ден, въпреки че (не желаем ли)! Уверете се, че те идват от качествени източници. За протеин, който помага за възстановяване на мускулите, отидете за яйца, пиле и сьомга (или киноа, леща и бадеми, ако сте вегетарианец). За мазнини, изберете авокадо, кокосово масло, зехтин, ядки и семена.
2. Вземете почивни дни
Познай какво? Мускулът всъщност не е изграден във фитнеса или по време на тренировките ви. Той е изграден, когато почивате между тренировките си. Когато правите тон клекове, предизвиквате микро разкъсвания на мускулните си влакна (което отчасти е причината, че на следващия ден се чувствате толкова болки).
Вашите мускули са проектирани да поправят тези сълзи и да станат по-силни - нещо като нещо, което не те убива, прави те по-силен. Но ако не отделяте дни за почивка, мускулите ви никога не получават шанса да се възстановят напълно и вие ще продължите да разграждате мускулите, без да давате време на тялото си да се възстанови. Така печалбите ви ще се плакат и вие рискувате от някои наистина неприятни симптоми на претрениране.
Считайте това ваше разрешение да го улеснявате всеки един път (на всеки четири дни по време на това предизвикателство). Тъй като не само вашето тяло се нуждае от това, умът ви също. Излезте и си дайте разрешение да се отпуснете.
3. Ролка за разтягане и пяна
В тази бележка, ако наистина не можете да седите неподвижно в почивните си дни, направете го като активен ден за възстановяване, като направите някои участъци и търкаляне на пяна. Не знаете откъде да започнете? Опитайте тези:
Нанижете иглата
- Легнете на гърба си и огънете левия крак, като държите левия крак на пода.
- Прекръстете десния крак над, така че десният ви глезен да се опира на лявото коляно.
- Хванете лявото бедро с две ръце и го издърпайте към гърдите, докато усетите, че глутеите ви се разтягат.
- Задръжте за 30 до 45 секунди, след това повторете от другата страна.
Половина гълъб поза
- Започнете да коленете, след това изпънете левия крак право назад зад вас, докато изпънете (сгънат) десен крак пред себе си.
- Вашият десен пищял трябва да е перпендикулярен на торса ви.
- Потънете в участъка, колкото ви позволява гъвкавостта.
- Можете дори да сгънете предния си крак за по-дълъг разтягане.
- Задръжте за 30 до 45 секунди, преди да превключите краката.
Място за бягане
- От стоеж, пристъпете напред, така че десният крак да е на няколко крака пред лявата.
- Свийте дясното си коляно под ъгъл от 90 градуса.
- Можете да пуснете лявото си коляно на пода, ако е необходимо (и може би поставете подгъната кърпа или одеяло отдолу).
- Поставете ръцете си от двете страни на десния крак или ги опирайте на дясното бедро.
- Избутайте бедрата напред, докато не почувствате разтягане в глутеите.
- Задръжте за 30 до 45 секунди, преди да превключите страни.
Валцуване на пяна с глуте
- Вземете валяк за пяна, седнете с краката си пред вас и поставете ролката под подбедриците си (или можете да правите един крак наведнъж).
- Оформете с две ръце зад гърба си.
- Сега се навийте напред, така че ролката от пяна да се търкаля под дупето ви.
- Всеки път, когато почувствате особено плътно петно, стойте на него не повече от 20 секунди или правете малки движещи се движения напред-назад, за да масажирате зоната.
- Можете също така да се наклоните леко настрани и да разточите всяка страна на глутеите си.
