Онлайн калкулатор на калории, който оценява вашите нужди, е полезен, но не винаги е очевидно как да приложите резултатите. План за хранене с 1900 калории може да изглежда твърде специфичен, за да се впише в повечето хранителни насоки. И все пак не е трудно да промените основна диета за здравословно хранене, за да постигнете целта си за калории.
Защо 1900 калории?
Възрастните жени се нуждаят от където и да е между 1600 и 2400 калории всеки ден, за да поддържат теглото си, според американските Министерства на здравеопазването и човешките услуги 2015-2020 Диетични насоки за американците. Донякъде активната жена на своите 30 години например се нуждае от около 2000 калории за оптимално здраве, ако няма нужда да наддава или отслабва.
Но понякога вашите собствени диетични нужди не са съвсем „един размер отговаря на всички“. Например, може да сте достигнали идеалното си тегло и освен това да имате активен начин на живот, който изисква повече от ограничена калорийна диета. И все пак вашата дребна рамка може постепенно да натрупа нежелано тегло при типичния план за хранене с 2000 калории.
Добавянето на повече лична информация в онлайн калкулатор на калории, като тази, предоставена от клиника Майо, може да показва, че по-точно число, като 1900 калории, е по-добро число, към което трябва да се стремите, въз основа на точното тегло, височина и ниво на активност на човека. Може да е и най-добрата сума, към която трябва да се стремите, ако човек желае да наддаде или отслабне.
График на курса ви
Много планове за здравословна диета се основават на диета с 2000 калории. Когато трябва да сте строги около 1900 калории, премахването на лека закуска или избора на един от нискокалоричните варианти в рамките на хранителна група може да ви помогне да постигнете този план за хранене 1900 калории.
Полезно е да използвате инструмент за проследяване на калории, за да поддържате общите си количества възможно най-близо до 1900 калории на ден. Ако факторите в реалния свят затрудняват да се задържите до или под тази цифра, яденето на малко по-малко на следващия ден може да ви помогне да се прицелите.
Примерният план за хранене по-долу е около 1900 калории, според табличните оценки на Министерството на земеделието на САЩ. Той попада в обхвата на групата на порции на храна, предложени от институции като Американската сърдечна асоциация.
Имайте предвид, че едно ястие не винаги е равно на само една порция. Щедра порция гореща зърнена култура може да се равнява например на две порции зърно, докато голяма купа салата може да осигури поне две порции зеленчуци.
: Как да изградите 7-дневен план за здравословно хранене върху бюджет
Закуска (537 калории)
Обилна закуска започва с порция с 1 чаша овесена каша, гарнирана с чаша нарязани банани и 1 унция орехи. Може да се насладите с чаша зеленчуков сок от 8 унции и чаша кафе.
- Овесени ядки (166 калории)
- Нарязани банани (134 калории)
- Орехи (186 калории)
- Зеленчуков сок (50 калории)
- Кафе (2 калории)
Сутрешна закуска (194 калории)
Лека сутрешна закуска от пет сухари от пълнозърнесто пшеница, гарнирана с 1 супена лъжица фъстъчено масло, може да бъде точно това, което ви е необходимо, за да продължите до обяд. Крекерите осигуряват фибри, докато протеинът в фъстъченото масло повишава енергията.
- Крекери от пълнозърнеста пшеница (100 калории)
- Фъстъчено масло (94 калории)
Обяд (441 калории)
Салата с пресни зеленчуци, зеленчуци и гарнитури като сирене и пуешка гърда осигурява редица хранителни вещества. Ако ядете навън, изберете готвач или коб салата, но ги помолете да откажат някои от по-тлъстите опции, като бекон и тежък дресинг. Сдвоете сервиране на тази салата с 2 чаши с пълнозърнесто руло или парче хляб. Завършете с един размер контейнер с немаслено гръцко кисело мляко и 1/2 чаша боровинки.
- Панирана салата (208 калории)
- Лек италиански дресинг (14 калории)
- Немаслено гръцко кисело мляко (100 калории)
- Боровинки (42 калории)
- Пълнозърнест хляб или руло (76 калории)
- Вода с лимонов клин (1 калория)
Следобедна закуска (42 калории)
Миниатюрна кутия със стафиди е достатъчно преносима, за да останеш натоварена в бюрото или портмонето си. Отивайки за по-малката кутия със стафиди не само контролира калориите, но ви предпазва от бързане на захар. Този размер осигурява около 1/2 порция плодове.
- Стафиди (42 калории)
Вечеря (687 калории)
Средно филе от треска не е с високо съдържание на калории, но осигурява допълнителен протеин. (Ако сте консумирали повече калории, отколкото сте планирали по-рано през деня, можете да изберете по-малко филе от 3 до 4 унции и да спестите около 100 калории.) Сдвоете го с 1 чаша кафяв ориз, 1 чаша варен броколи и чаша обезмаслено мляко. Трябва да се отдадете на сладкия си зъб? Десерт, включващ сервиране с 1 чаша парченца ананас с чаша бита сметана, може да удари на място.
- Треска, средно филе (200 калории) * Кафяв ориз (248 калории)
- Варени броколи (55 калории)
- Обезмаслено мляко (83 калории)
- Парченца ананас (83 калории)
- Сметана, 2 супени лъжици (16 калории)
