Знаем, знаем: Fiber не е точно най-сексапилната тема. Но получаването на нужното количество от благоприятните за червата груби храни във вашата диета има много ползи за здравето, от подобрена функция на стомашно-чревния тракт (или GI) до загуба на тегло. Преди да се потопите на главата си в диета с високо съдържание на фибри, е важно да разберете какво всъщност представлява фибрите и как да ги добавите в чинията си за оптимални резултати.
„Определението за диетични фибри съвсем буквално е неразградим компонент на растителна храна“, казва за LIVESTRONG.com Лия Силбърман, RDN, диетолог и основател на нюйоркската частна практика Tovita Nutrition.
За разлика от други хранителни вещества като протеин или мазнини, фибрите - които се съдържат във въглехидратите - не се усвояват от организма. По-долу ще обясним защо всъщност това е добро нещо, както за отслабване, така и за поддържане на системата ви във върховата форма.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Попълнете върху Fiber, за да свалите лири
Влакнестите храни като цяло помагат в управлението на теглото, тъй като са богати на хранителни вещества и са с ниско съдържание на калории (помислете: плодове и зеленчуци).
Всъщност проучване, публикувано на февруари 2015 г. в Annals of Internal Medicine, установи, че просто целта да ядете 30 грама фибри всеки ден може да ви помогне да отслабнете толкова ефективно, колкото по-сложната диета.
Вероятно сте чували, че има два вида: разтворим и неразтворим. Храни като брюкселско зеле, ленени семена, портокали, боб и овес имат по-висок дял на разтворими фибри, докато листните зелени като кале, пшенични трици, плодови кожи и ядки имат тенденция да имат повече неразтворими фибри.
„Разтворимите фибри се разтварят във вода и образуват вещество от желатинов тип“, обяснява Силберман. Помислете за семена от чиа, които се разширяват във вода. Същото се случва и с този вид фибри в стомаха ви. В резултат на това ви кара да се чувствате пълноценни за по-дълго време, което потенциално може да намали колко ядете.
Неразтворимите фибри не се разтварят във вода; Вместо това, той остава непокътнат и добавя по-голямата част в GI тракта, ускорявайки времето за преминаване през тялото и от своя страна насърчавайки редовността. Което е важно със сигурност, но не е задължително да ви помогне да отслабнете.
Всъщност малко проучване, публикувано през март 2017 г. в „ Хранене и здравословно стареене“, установи, че потискането на глада е по-голямо, когато жените след менопауза консумират храна с 3: 1 съотношение разтворими към неразтворими фибри в сравнение със съотношение 1: 3.
Не се заблуждавайте, опитвайки се да изберете „по-добрия“ тип диетични фибри: Телата ни се нуждаят както от неразтворимите, така и от разтворимите разновидности. Вместо това се съсредоточете върху яденето на различни растителни храни, които естествено съдържат смесица от двете.
Яжте повече фибри за 4 големи ползи за здравето
Диетичните фибри доставят предимства освен отслабването.
Здраве на червата : „Когато фибрите пътуват надолу към дебелото черво, всъщност могат да действат като хранителен източник или пребиотик за„ добрите “бактерии, които обитават тази част от нашия GI тракт“, казва Силберман. "Това е полезно за здравето на червата, имунното здраве и цялостното храносмилателно здраве." В крайна сметка, точно като нас, нашите "добри бактерии" трябва да се хранят, за да процъфтяват.
Здраве на червата: Не само диетичните фибри натрупват изпражненията ви, което намалява шансовете ви за запек, но диетата с високо съдържание на фибри също може да намали риска от развитие на рак на дебелото черво, според клиниката на Майо.
Метаболитно здраве: Фибрите са също критични за метаболитното здраве. Несмилаемите въглехидрати помагат да се регулира колко бързо усвояваните материали (като захар) дифундират през храносмилателния тракт, което може да помогне за подобряване нивата на кръвната захар. Здравословната диета, богата на неразтворими фибри, също може да намали риска от развитие на диабет тип 2, за клиниката Mayo.
Здраве на сърцето: Нещо повече, фибрите са свързани с редица ползи за здравето на сърцето. Голям преглед от декември 2013 г., публикуван в British Medical Journal, например, установява, че общият прием на диетични фибри е обратно свързан с риска както от коронарна болест на сърцето, така и от сърдечно-съдови заболявания в рамките на 22 кохортни проучвания.
По-специално, фибрите поддържат здравето на сърцето, като се свързват с "лошия" LDL холестерол и го изнасят от тялото преди да навлезе в кръвта, според Harvard Health Publishing. Като опреснител: Повишените нива на LDL холестерол са свързани с повишен риск от състояния като атеросклероза, сърдечни заболявания и инсулт според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията.
: 11 прости начина да поддържате сърцето си здраво и силно
Как да увеличите приема на фибри
За съжаление, ако сте като повечето възрастни, не получавате достатъчно фибри ежедневно. Всъщност само около 5 процента от американците изяждат адекватно количество хранителни вещества, според документ, публикуван в броя за януари-февруари 2017 г. на American Journal of Lifestyle Medicine .
Добрата новина? Увеличаването на приема на фибри е по-просто, отколкото може да осъзнаете, казва Силберман. "Добавете плодове и ядки към сутрешната си овесена каша или кисело мляко, хвърлете малко зеленина и плодове във вашия smoothie и добавете варени нахут, леща или боб към вашата салата." Само половин чаша черен боб например съдържа внушителните 7 грама от грубите неща.
Препоръчва се жените да получават 25 грама фибри на ден, докато мъжете получават 38 (това съответно 21 и 30 за жени и мъже над 50 години), съгласно Диетичните насоки 2015-2020 - но проследяването на ежедневния ви прием на фибри не е наистина устойчиво или приятно, признава Силберман. Вместо това просто се съсредоточете върху добавянето на повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки и семена в чинията си.
Имате впечатляваща история за отслабване за споделяне? Разкажете ни за това за шанс да бъдете представени на LIVESTRONG.com!
Но ако не сте свикнали да ядете тонове фибри, не забравяйте да започнете бавно. „На някои хора им е трудно да усвояват големи количества фибри наведнъж, затова препоръчвам бавно да въвеждате влакнести храни и да изграждате своята толерантност, така да се каже“, казва Силберман.
Кръстоцветните зеленчуци като брюкселско зеле, броколи и карфиол са сред най-големите нарушители на кървенето, така че не забравяйте да ги въвеждате постепенно в диетата. „Друг съвет е да ги ядете варени вместо сурови, за да улесните храносмилането“, казва Силберман.
Винаги не забравяйте да пиете достатъчно количество вода, тъй като увеличавате приема на фибри, тъй като твърде много фибри и твърде малко хидратация могат да доведат до запек. Осем чаши вода на ден е стандартната препоръка, но нуждите от течности варират от човек на човек в зависимост от фактори като възраст и ниво на физическа активност. Започнете с най-малко осем чаши (или 64 унции) вода на ден и се заредете с хидратиращи плодове и зеленчуци като ягоди, круши, целина и краставици, всички от които се отчитат на приема на течности и също така се случват като добри за вас източници на диетични фибри. Това е двойна печалба.
