Една поза назад, означава, че долната част на гърба е извита, избутвайки бедрата напред и раменете назад. Изглежда, че непрекъснато се огъвате назад с горната част на тялото, оттук и терминът „олюляване“.
Тази поза може да бъде потенциално вредна, тъй като оказва натиск върху долната част на гърба. За да коригирате тази поза, ще ви трябва упражнения за разтягане, укрепване и дишане.
Лордоза и преден тазов талон
Съществуват множество имена за поза на люлеене. Лордозата и предното тазово наклоняване са два научни термина, които описват една и съща стойка. Лордозата се отнася до начина, по който гръбначният стълб се извива назад.
Предно наклоняване на таза се отнася до начина, по който се движи таза ви или тазобедрената кост. Когато долната част на гърба е извита напред, тя завърта целия ви таз напред. Позата на люлката не е проблем само за долната част на гърба, участието на таза ви означава, че е проблем и за бедрата и дори за раменете и коленете ви.
Коригиращи стратегии за поза на люлка назад
Swayback поза също се нарича синдром на по-ниско кръстосване, измислен от чешкия физиотерапевт д-р Владимир Джанда. Името намеква за това защо се появява позабалансирана поза. Мускулите на долната част на гърба и тазобедрените флексори са стегнати, а коремните и глутеновите мускули са слаби, което кара таза да се накланя напред, според неговия уебсайт. Ако теорията му е вярна, тогава трябва да укрепите коремните и глутеновите мускули и да опънете долните части на гърба и тазобедрените флексори.
Последното парче от пъзела е мускулът, който ни позволява да дишаме: диафрагмата. Когато долната част на гърба е извита, тя извежда диафрагмата от подравняване, което ви затруднява да правите гладки, дълбоки вдишвания. Когато не можете да дишате правилно, това прави още по-трудно поддържането на правилна стойка. Ето защо е важно да се практикуват дихателни упражнения в допълнение към укрепване и разтягане на мускулите.
1. Упражнения за разтягане
Тези разтягания са насочени към двете мускулни групи, чиято стегнатост предизвиква неустойчива поза: тазобедрените флексори и долната част на гърба.
Движение 1: Позата на детето
Използвайте този йога участък, за да помогнете да отпуснете цялото си тяло, по-специално долната част на гърба.
- Коленете на земята, като дупето ви опира в петите.
- Посетете напред с ръце и поставете ръцете си на земята.
- Отпуснете се в разтягането и се опитайте да опирате челото си на земята.
Преместване 2: Разтегател за флексор на тазобедрената става
- Поставете горната част на задния крак на пейка зад вас, а коляното - на мека подложка.
- Посадете другия крак пред себе си със сгънато коляно, почти като положение на багажника.
- Наведете се напред, за да увеличите разтягането.
2. Укрепване на упражненията за отстъпване
Тези упражнения укрепват корема и глутеите.
Преместване 1: Обратна криза
Обратната криза е по-ефективна при трениране на косите в сравнение с традиционната криза или седене, които издърпват бедрата назад, намалявайки извивката в гръбнака.
- Легнете по гръб на пода в положение на хрускане.
- Дръжте гир или тежки предмети зад главата си.
- Бавно завъртете бедрата си от постелката, натискайки долната част на гърба надолу в земята и стискайки корема си.
Преместване 2: Мост с един крак
Вариантът на единичния крак на тазобедрената кост е насочен към една глутея наведнъж, като свежда до минимум приноса на мускулите на долната част на гърба. Ако мускулите на долната част на гърба са твърде активни в движението, те могат да поемат глютените.
- Легнете по гръб с присадени крака.
- Хванете едно коляно и го издърпайте в гърдите.
- Притиснете надолу с другия си крак и повдигнете бедрата си от земята възможно най-високо.
Дихателни упражнения за поза на назад
Дихателното упражнение all-4 ще ви помогне да пренастроите диафрагмата си, за да ви помогне да дишате по-добре. Това е подобно на поза на котка в йога.
- Започнете на земята на ръцете и коленете си.
- Заоблете гърба си и издухайте силно през устата си.
- Дръжте гърба си заоблен и вдишвайте през носа.
- Издишайте и вдишайте още няколко пъти.
