Въпреки че е невъзможно естествено да постигнете огромен мускулен растеж само за няколко седмици, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да ускорите драстично напредъка си. Вашата точна скорост на мускулен растеж до голяма степен се определя от пол, възраст, тип на тялото и генетика. В течение на една година бихте се справили добре, ако стабилно трупате 0, 4 килограма мускули на месец, но има някои неща, които можете да направите, за да подредите тестето в своя полза и да спечелите възможно най-бързо.
Упражнения, възстановяване и хранене
Етап 1
Завършете една или две тренировки за съпротива тренировки седмично, като се насочите към бицепсите, трицепсите и раменете си. Използвайте безплатни тежести или кабелни тежести, за да изпълните едно или две упражнения за всяка мускулна група. Редовните къдрици, чуковите къдрици и брадичките ще са насочени към бицепсите. За трицепсите ще бъдат ефективни спадовете на тялото, ударите с дъмбели и разширенията за трицепс. Упражненията на рамото включват надземни преси, странични повдигания, свивания и обратни мухи.
Стъпка 2
Правете три до шест серии от всяко упражнение, използвайки тежест, която можете да повдигнете само шест до 12 пъти, като използвате перфектна форма. Статия от 2004 г., публикувана в „Journal of Sports Medicine“, заключава, че оптималното натоварване за мускулен растеж е между 80 и 95 процента от Вашия 1-повторен макс. 1RM е количеството тегло, което можете спокойно да вдигнете само за едно повторение, без помощ.
Стъпка 3
Добавете многословни съставни упражнения към повдигащата ви рутина. Ограничаването на упражнения, насочени само към един мускул в даден момент, не е най-добрият начин да придобиете размер, дори и за този мускул. Правенето на сложни упражнения като лицеви опори, клекове и сложни редове отделят повече анаболни хормони, които са ключови за синтеза на протеини в мускулните клетки.
Стъпка 4
Почивайте всяка мускулна група поне 24 часа, но за предпочитане 48 часа или повече, преди да я работите отново. Пълното възстановяване на мускулите е от ключово значение за растежа на мускулите, така че вярата, че повдигането по-често ще доведе до по-бърз растеж, е погрешно. Въпреки че е важно да стресите мускулните си влакна по време на тренировка, действителният растеж настъпва само по време на фазата на покой и възстановяване, а в идеалния случай искате да дадете на тялото си цели 48 часа, за да върши работата си.
Стъпка 5
Получавайте пълен сън всяка вечер. Сънят е важен за растежа на мускулите, защото тогава тялото произвежда хормони, които стимулират синтеза на протеини.
Стъпка 6
Консумирайте достатъчно протеини дневно и варирайте източниците си на протеин; Препоръчва се 1.6 до 1.7 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Важно е да изберете разнообразни протеинови източници, така че да получавате адекватни количества от всички основни аминокиселини. Аминокиселината левцин е особено важна за растежа на мускулите. Здравословните източници на протеини включват домашни птици, риба, яйца, ядки, семена и бобови растения.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Безплатни тежести
Достъп до фитнес център
Бакшиш
Яжте малка храна или лека закуска, която комбинира протеин и въглехидрати непосредствено преди или след тренировка, за да оптимизирате потенциалния растеж на мускулите.
Помнете, че за да наддадете на тегло, ще трябва да ядете повече общи калории. Просто внимавайте да консумирате твърде много наситени мазнини.
Внимание
Винаги използвайте правилна форма, когато спортувате. Анаболните стероиди не се считат за безопасни и не трябва да се използват.
