Въпреки че зърнените храни могат да изглеждат висококалорични, те всъщност са здравословно допълнение към диетата за отслабване. Те са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които се губят, когато зърното се преработи за получаване на бяло брашно и бял ориз. Пълнозърнестите храни и техните фибри всъщност са свързани с по-ниско телесно тегло, а не наддаване на тегло. Те обаче ще доведат до наддаване на тегло, ако превишите дневната си калорийна цел, така че не забравяйте да измерите порциите си, за да избегнете преяждане.
Калориен контрол за управление на теглото
Ще ви е необходима дневна калорийна цел, за да разберете дали целите зърна причиняват наддаване на тегло. Първата стъпка е да определите броя на калориите, необходими за поддържане на текущото ви тегло, като използвате онлайн калкулатора, предоставен от Медицинския колеж на Baylor.
Ако сте със здравословно тегло, консумацията на калории, посочени от калкулатора, ще ви помогне да поддържате теглото си. Ако искате да отслабнете или натрупате тегло, след това извадете или добавете 500 калории към ежедневните си калории за поддръжка. Тази сума води до загуба или печалба от 1 паунд седмично. Колко ще можете да ядете зависи от общия размер на диетата ви, но трябва да можете да приспособите пълнозърнестите храни към дори рестриктивни диети за отслабване.
Калории в пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са умерено висококалорични, но ако ги включите в дневния си калориен бюджет, те няма да ви накарат да наддадете на тегло. При сервирането на 1 чаша варен теф има 255 калории, кафявият ориз съдържа 218, а същата порция пълнозърнеста паста има 174 калории. Две филийки пълнозърнест хляб, голяма пълнозърнеста пита и 1 чаша варена овесена каша са в диапазона от 161 до 168 калории.
Обърнете внимание на размера на порцията, когато ядете пълнозърнести храни, за да избегнете преяждане. Ако никога не сте мерили варени тестени изделия, има вероятност чинията ви да съдържа повече от 1 чаша. И имайте предвид, че всякакви гарнитури - независимо дали това е авокадо на тост или сос Болонезе върху макароните - добавят и калории.
Въглехидрати в пълнозърнести храни и кръвна захар
Пълнозърнестите храни имат по-малък ефект върху кръвната ви захар в сравнение с рафинираните зърна, което прави първите полезни за отслабване. Когато ядете бързо усвоими въглехидрати като бяло брашно, ще усетите скокове и сривове в кръвта, което може да ви накара да се почувствате гладни. Гликемичният индекс измерва колко храна влияе върху кръвната ви захар. Храни с гликемичен резултат 55 имат нисък GI - и по-слабо изразен ефект върху кръвната захар - докато резултат от 70 се счита за висок GI и причинява скокове на кръвната захар.
Повечето пълнозърнести храни имат нисък GI резултат, но има някои изключения. Пълнозърнестият хляб и пшеничните тортили са храни с ниско гликемично съдържание. Купа с обикновена овесена каша има оценка на гликемичен индекс 55, но ако натрупате захар, мед или кленов сироп, добавената захар ще насочи скалата в умерения гликемичен диапазон. Незабавният овес е пълнозърнести храни, но обработката им означава, че имат гликемичен индекс 83, така че значително повишават кръвната захар.
Пълнозърнестите храни помагат да се предотврати наддаването на тегло
Няколко проучвания свързват пълнозърнестите храни за по-добро управление на теглото. Преглед, публикуван през юли 2012 г. в Journal of Nutrition, съобщава, че хората, които ядат три до пет порции пълнозърнести храни, натрупват по-малко тегло за осем до 13 години, отколкото тези, които никога или рядко са яли пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни предотвратяват наддаването на тегло чрез намаляване на апетита - благодарение на високото им съдържание на фибри - и ви помагат да консумирате по-малко калории, съобщава Advances in Nutrition през септември 2012 г.
Яденето на пълнозърнести храни може дори да се бори с натрупването на коремни мазнини, особено ако започнете да замествате рафинираните зърна в диетата си с пълнозърнести храни. Хората, които консумират три порции пълнозърнести храни, имат по-малка обиколка на талията и 10 процента по-малко висцерални мазнини, съхранявани около органи в корема, в сравнение с тези, които ядат по-малко от една порция дневно, сочат проучвания, цитирани в „Advances in Nutrition“. Изследователите откриха също, че консумацията на четири или повече дневни порции рафинирани зърна противодейства на ползите от пълнозърнестите храни.
Препоръки и съображения за прием
Възрастните трябва да консумират 6 до 8 унции зърна всеки ден, като най-малко половината от общото количество се състои от пълнозърнести храни, препоръчва Министерството на земеделието на САЩ. Примерите за сервиране с 1 унция включват една филия хляб, половината английски кифла, 1 чаша готова за консумация зърнена култура и 1/2 чаша варен ориз, макаронени изделия или люта зърнена култура. Когато купувате пълнозърнести продукти, уверете се, че първият елемент в списъка на съставките е пълнозърнест. Овесът и кафявият ориз винаги са пълнозърнести; в други зърнени продукти потърсете думата "пълнозърнест", както в "пълнозърнеста" или "100 процента пълнозърнесто". Ако на етикета просто пише "пшеница" или "множество зърна", това не е пълнозърнест продукт.
Ако сте спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, добавянето на повече пълнозърнести храни към вашия план за хранене може да доведе до повишаване на теглото на водата чрез попълване на запасите от въглехидрати в тялото ви. Вашето тяло съхранява гликоген - вида въглехидрати, използвани за енергия - заедно с водата, така че повишаването на нивата на гликоген също ще увеличи вашите запаси от вода. Това увеличение на теглото обаче не означава, че сте добавили никаква мазнина към рамката си.
