Докато хората понякога смятат кардиото като добър начин за отслабване, това не винаги е така. Понякога хората остават със същото тегло или дори наддават, въпреки че правят редовни кардио тренировки. Това може да се дължи на редица причини, включително надценяване колко кардио правите, подценяване колко калории ядете или дори медицинско състояние или лекарство, което приемате.
Надценяване на потребностите от калории
Диетата обикновено има по-голям ефект върху теглото, отколкото упражненията, така че ако наддавате на тегло, бихте могли да надценявате колко калории се нуждаете. Обикновено мъжете се нуждаят от между 14 и 18 калории на килограм телесно тегло, за да поддържат теглото си, в зависимост от нивото на активността си, а жените обикновено се нуждаят от 12 до 16 калории на килограм телесно тегло. Хората понякога надценяват колко калории изгарят чрез ежедневните си тренировки и занимания и смятат, че се нуждаят от повече калории, отколкото в действителност. Това може да ги накара да се хранят твърде много и да наддават на тегло. Изследване, публикувано в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness през декември 2010 г., установява, че хората са склонни да преценят, че са изгорили три до четири пъти повече от броя на калориите, отколкото всъщност са изгорили по време на тренировъчните си сесии и след това, когато са били помолени да ядат достатъчно, за да компенсирайки калориите, които са изгорили, те са консумирали повече от два пъти повече калории, отколкото са изгорили.
Наддаване на тегло от яденето твърде много
Хората често свръхкомпенсират за броя на калориите, които изгарят чрез физически упражнения, като ядат повече, а това ограничава загубата на тегло в резултат на упражнението, отбелязва проучване, публикувано в Obesity Reviews през 2012 г. Също така е лесно да подцените колко ядете. Хората понякога забравят да определят калориите от напитки, подправки и случаи, когато са имали вкус или две от храна вместо цяла порция. Изследване, публикувано в British Medical Journal през 2013 г., отбелязва, че хората са склонни да подценяват колко калории са консумирали в ресторантите за бързо хранене, особено ако имат по-голямо хранене.
За да отслабнете със скорост 1 килограм на седмица, трябва да създадете калориен дефицит от около 500 калории на ден, или като ядете по-малко, или упражнявате повече. Не режете твърде много калории. Получаването на твърде малко калории на ден може да забави метаболизма ви и да увеличи риска от повишаване на теглото. Мъжете трябва да получават най-малко 1800 калории на ден, а жените имат нужда от поне 1200 на ден, за да сведат до минимум всякакви неблагоприятни ефекти върху метаболизма.
Неефективни методи за кардио упражнения
Може да правите много кардио, но ако не е на много високо ниво на интензивност и ако също не тренирате съпротива, това може да не доведе до загуба на тегло. Например за човек от 160 килограма ходенето със скорост от 2 мили в час изгаря само около 204 калории на час. Наличието на допълнителна закуска лесно би могло да противодейства на всички ползи от това кардио. Един час тренировки за съпротива би изгорил около 365 калории за човек с този размер, както и спомага за изграждането на мускули. Добавянето на мускули увеличава метаболизма ви, тъй като мускулът отнема повече калории за поддържане от мазнините. Без тренировки за съпротива около една четвърт от загубата на тегло ще идва от мускули, а не от мазнини, така че е важно да не пропускате този тип упражнения. Разбира се, ако ядете твърде много калории, упражнението ви може да ви накара да натрупате мускули, без да отслабвате, а това би могло да обясни и наддаването ви на тегло.
Устойчивост на упражнения, причинени от загуба на тегло
Като цяло, колкото повече кардио правите и колкото по-енергично спортувате, толкова повече тегло и телесни мазнини ще загубите, показва проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine през 2004 г. Някои хора обаче са склонни да не губят като голяма тежест, както се очаква чрез упражнения. Хората често компенсират количеството упражнения, които правят, или намалявайки другите си дейности, или ядат повече калории, като по този начин минимизират потенциала за загуба на тегло. Изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през 2015 г., отбелязва, че ако човек не изпитва промени в теглото и телесните мазнини след четири седмици упражнения, той може да бъде компенсатор и кардиото може да не е толкова ефективно за отслабване за него.
Потенциални медицински проблеми
Консултирайте се с вашия лекар, за да проверите дали има медицинска причина за вашето необяснимо увеличаване на теглото. Приемът на определени лекарства, включително лекарства за диабет, тези, използвани за лечение на проблеми с психичното здраве, противозачатъчни хапчета или кортикостероиди, може да увеличи риска от повишаване на теглото. Ако имате неактивна щитовидна жлеза, преминавате през менопауза или страдате от синдром на поликистозни яйчници или синдром на Кушинг, също може да ви накара да наддадете на тегло.
