Външни бицепсови тренировки

Бицепсите са едни от най-ценните мускули, не е чудно, че работите за култивиране на мускулния растеж в този конкретен регион на ръката. Външна тренировка за бицепс по схематичен и последователен график ще спомогне за насърчаване на мускулния растеж и увеличаване на силата.

Има няколко различни тренировки, които можете да направите, за да работите с бицепсите си. Кредит: Pavle Bugarski / iStock / GettyImages

„Външният“ бицепс

Според ExRx.net, когато лакътът е огънат, външният бицепс се активира, докато въртенето на предмишницата активира вътрешната част на бицепса.

Американският съвет за упражнения (ACE) обяснява, че мускулите на бицепса се простират от рамото до лакътя и се състоят от две глави: "късата" глава и "дългата" глава. Късата глава е разположена във вътрешната или медиалната част на ръката, докато дългата глава е разположена на външната, или страничната, бицепса. Различните хватки ще работят различни части на мускула.

Максимизиране на външната тренировка за бицепс

За да получите правилна външна тренировка за бицепс, трябва да се придържате към режим на силова тренировка и да следвате някои от съветите, очертани от Департамента по ветеранските въпроси на САЩ „ПОВЕЧЕ! програма:

• Правете силови тренировки за всички мускулни групи не по-малко от два и не повече от три пъти седмично.
• Не упражнявайте една и съща мускулна група повече от два дни подред.
• Започнете с по-лека тежест и постепенно надградете до по-големи тежести.
• Правете около осем до 12 повторения на комплект.
• Опитайте се да промените видовете упражнения, които правите.

1. тренировки с оръжие: основи на бицепса

Ако искате да покажете, че външната татуировка на бицепс е издълбана на върха на натрупаните мускули на ръката, ще искате да знаете някои от основните тренировки за бицепс. ACE представя стъпките за няколко достойни гъвкави тренировки:

Преместване 1: Концентрация Curl

1. Седейки на стол или пейка, дръжте дъмбел в дясната си ръка и го оставете да виси между краката.
2. С гърба на дясната си горна ръка към вътрешната част на бедрото повдигнете тежестта до къдряне до нивото на раменете.

3. След това се освободете обратно в начална позиция и повторете.

Преместване 2: превключватели на бицепс за къдряне

1. Стъпайте краката в центъра на съпротивителната лента.

2. Дръжте дръжка във всяка ръка с длани, обърнати нагоре.

3. Извийте всяка дръжка нагоре към рамото една по една.

Преместване 3: Кръстосано къдрене на тялото:

Извиването на кръста на тялото е подобно на превключвателите на бицепса за къдрене, освен че вместо да приведете дръжката право нагоре, преминавате всяка ръка през торса и към противоположното рамо.

2. 10-минутни бицепси

За обемните бицепси не е необходимо да се прилагат дълги сесии във фитнеса. Важното е ефективността и последователността и за това 10-минутната тренировка за бицепс е също толкова добра, колкото всяка бицепсова тренировка. АСЕ предлага 10-минутни упражнения, които ще размахват бицепсите във форма:

Придвижване 1: Наклонете Bar Chin-Up

1. Задръжте на мряна, поставена на ниско положение върху клек за клек с подбрана група и тялото под ъгъл на 45 градуса от земята.

2. Дръжте стъпалата здраво на земята и правете брадички, привеждайки гърдите към щангата.

3. Направете 10 до 15 повторения.

Преместване 2: Bar Curl

1. Дръжте мряна, с длани, обърнати нагоре, коленете леко огънати и краката разстояние на бедрата.

2. Извийте мряната нагоре, поддържайки тялото твърдо и лактите близо до торса.

3. Направете 10 до 15 повторения.

Преместване 3: Редуване на бицепсово къдрене

1. Като държите дъмбел във всяка ръка, с длани, обърнати към бедрата, извивайте по един дъмбел наведнъж, завъртайки дланта към предната част на рамото.

2. Направете 10 до 15 повторения.

Преместване 4: чук за дъска

1. Влезте в положение на дъска, на ръцете и пръстите на ръцете или коленете и поставете всяка ръка върху дъмбел.

2. Повдигнете всеки дъмбел нагоре и го спуснете обратно надолу, един по един, като внимавате да поддържате тялото си неподвижно и в подравнено положение.

3. Направете 10 до 15 повторения.

Преместване 5: Обратен къдряне

1. Като държите дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати нагоре, свийте тежестите нагоре към раменете, след което бавно се спуснете надолу.

2. Направете 10 до 15 повторения.

Най-добрата тренировка за бицепс

Що се отнася до упражненията за бицепс, има много възможности: кабелни къдрици, къдрене къдрици, концентрационни къдрици, брадички, наклонени къдрици и проповеднически къдрици. Но може да има само един „най-добрият“. В проучване от август 2014 г. изследователи от ACE откриха коя тренировка за бицепс е най-ефективна. Техните констатации? Концентрационното къдрене даде най-добри резултати.

Изследователите приписват успеха на концентрационните къдрици на факта, че упражнението изолира бицепсите повече от всички други упражнения, които разчитат на по-голямо разнообразие от мускули, включително предния делтоид или предната част на рамото.

3. Бицепс Power-Curls

Те са бицепсови къдрици с обрат, или по-скоро бицепсови къдрици с клек. ACE препоръчва набор от "супер заредени" бицепсови къдрици, които са малко по-сложни от вашата тренировка за бицепс за разнообразие в градината. Упражненията включват:

Преместване 1: Изометричен клек

1. Седейки в клекнало положение с дъмбел във всяка ръка, с длани обърнати нагоре, а ръцете пред краката, извийте дъмбелите нагоре, като държите лактите на бедрата, докато правите това.

2. Направете 10 до 12 повторения.

Преместване 2: Плъзнете Curl към Front Press

1. Плъзгащото къдрене е повторение на традиционното къдрене. Започнете с дъмбел във всяка ръка, с длани, обърнати нагоре, ръцете до бедрата.

2. Издърпайте лактите назад, докато повдигате тежестите до височината на гърдите. Трябва да е все едно правите дърпащо движение.

3. След това избутайте ръцете напред и ги дръжте успоредно на земята.

4. Повторете тези движения в 10 до 12 повторения.

Преместване 3: Широка бицепсова извивка до широка преса на рамото

1. Това упражнение едновременно е насочено към бицепсите и раменете. Краката трябва да са разтворени по-широко от ширината на раменете с върховете на краката навън.

2. Спуснете се до частичен клек и вдигнете ръцете си в къдряне с лакти, прилепени към страни.
3. Повдигнете гирите докрай нагоре, така че ръцете ви да са прави и да образуват "V."

4. Спуснете ръцете обратно надолу до изходна позиция и повторете 10 до 12 пъти.

Преместване 4: Бицепс къдря със странични кранове

1. Застанете с дъмбел във всяка ръка.

2. Докато извивате дясната си ръка нагоре, докоснете левия крак навън, след това превключете страни: извийте лявата си ръка нагоре и докоснете десния крак навън.

Преместване 5: Горни разфасовки с Боб и Тъкане

1. Започнете в клекнало положение с дъмбел във всяка ръка на височина на раменете.

2. Изправете се с лице към десния ъгъл и направете четири горни разреза.

3. След това се вдигнете от другата страна и направете четири горни разреза отляво.