Силовите тренировки, използващи вашето телесно тегло или по-леки свободни тежести за съпротива са подходящ начин за младежта да натрупа мускули. Докато упражненията за вдигане на тежести и бодибилдинг са подходящи за възрастни, младо тяло все още не е оборудвано да се справи с тежките товари, които възрастните могат да вдигат. Започването на сериозна програма за вдигане на тежести, преди скелетната ви система да се е развила напълно, може да ви направи уязвими за наранявания, които могат да потискат вашата способност да изграждате мускули в бъдеще. 14-годишен трябва да натрупа мускули, без да рискува да нарани.
Етап 1
Тренирайте сърдечно-съдовата система с 10 минути загряване преди всяка дейност. Кратка джогинг, скачащи крикове или други калистеники трябва да предхождат всяко силово обучение и ще повишат вашата издръжливост и ще намалят шанса ви за контузия.
Стъпка 2
Изпълнявайте упражнения за телесно тегло като лицеви опори, ситупс, издърпвания и клякания, докато започнете да развивате мускулите си. Опитайте се да изпълните колкото се може повече от всяко упражнение и постепенно увеличавайте броя, който правите, докато започнете да се усъвършенствате.
Стъпка 3
Повдигнете по-леки тежести с голям брой повторения. За всяко упражнение за вдигане на тежести, което правите, изберете тежест, която ви позволява да извършвате 10 до 15 повторения в три до четири сета. Ако не можете да извършите толкова много повторения, използвайте по-лека тежест, докато не спечелите повече сила.
Стъпка 4
Съсредоточете се върху сложните упражнения, които са тези, които включват повече от едно съвместно движение. Тези упражнения - които включват щамповане, мъртво повдигане и претеглени клекове - активират повече мускулни влакна наведнъж, което води до по-обща печалба на мускулите за по-малко време. Можете да започнете да се фокусирате върху изолирани мускули, след като основните ви мускули стават по-големи с остаряването.
Стъпка 5
Концентрирайте се върху формата си, докато вдигате. Много наранявания при вдигане на тежести са причинени от лоша форма, което ви позволява да "изневерите" и да вдигнете повече тежест, отколкото иначе мускулите ви са готови. Научаването на правилната форма като млад щангист ще ви даде по-силна основа в по-късните ви години на културизма.
Стъпка 6
Тренирайте цялото си тяло, а не се концентрирайте само върху ефектните мускули. Въпреки че може да е изкушаващо да фокусирате тренировката си върху ръцете и гърдите, не пренебрегвайте краката и гърба.
Стъпка 7
Яжте много храна. Печеленето на мускули има толкова общо с това, което ядете, както и с това, което вдигате. Докато сте млади, метаболизмът ви ще бъде най-бърз. Необходими са много калории, за да ви осигурим хранителните вещества, необходими за растежа на мускулите ви. Яжте висококачествени храни, богати на протеини, и се старайте да хапвате нещо на всеки два часа.
Внимание
Избягвайте изкушението да добавяте твърде много добавки към вашата диета. Докато протеиновият шейк е наред, стойте настрана от стероиди, хормони на растежа, синтетични андрогени и повечето други добавки, предназначени да увеличат мускулния ви растеж, освен ако не се препоръчат от лекар.
