Макар че би било хубаво да имате такъв метаболизъм, който ви позволява да ядете каквото искате, когато пожелаете, без да спечелите нито една унция, повечето от нас не са толкова генетично щастливи. Вашият основен метаболизъм или BMR е мярка за това колко калории бихте изгорили, ако просто лежите цял ден в леглото, и това се определя отчасти от вашата генетика, която не може да бъде променена. Някои други фактори, влияещи върху скоростта на метаболизма, са донякъде във вашия контрол, така че можете да увеличите леко BMR. Въпреки това, ще получите повече резултати, като просто увеличите общото си изгаряне на калории, като получите повече активност.
Фактори, влияещи на основната метаболитна скорост
Генетиката играе голяма роля във вашия основен метаболизъм. Някои хора са „енергийно ефективни“; те изгарят по-малко калории в покой, което беше полезно, когато хората трябваше да ловуват и събират всяка калория, която им е необходима, за да оцелеят. Но в днешното общество, в което повечето хора нямат проблеми да си набавят нужните калории, този бавен, "ефективен" метаболизъм просто ви прави по-склонни да наддавате на тегло. Полът също играе роля в метаболизма и мъжете са склонни да имат по-висок BMR от жените.
Изградете мускулна маса
Един от най-ефективните начини да повишите BMR е да увеличите мускулната си маса. Мускулната тъкан е най-активната метаболитна тъкан в тялото ви и разграждането на стария протеин и синтеза на нов протеин в мускулите ви представлява приблизително една пета от скоростта на метаболизма ви в покой, пише Лен Кравиц, д-р. за университета в Ню Мексико. Това е значително повече от метаболизма на мазнините, който допринася средно само 5 процента за ежедневния ви метаболизъм в покой.
В резултат на това натрупването на мускулна тъкан ви помага да натрупате по-активно метаболитно постна маса върху рамката си, което ще увеличи изгарянето на калории, дори когато почивате. За да направите това, ще трябва да се активизирате със силова тренировка. Включете две или три тренировки за силова тренировка, които работят всяка основна мускулна група във вашето тяло. Като бонус силовите тренировки помагат за предотвратяване или компенсиране на загубата на мускули с напредване на възрастта, така че ще поддържате основния метаболизъм по-висок за по-дълго време.
Яжте достатъчно калории
Въпреки че силно ограничаването на приема на калории може да изглежда като добър начин за бързо сваляне на килограми, това може да повлияе негативно на метаболизма ви. Естествено намалявате метаболизма си, когато намалите приема на калории, за да устоите да отслабнете. Това беше плюс за нашите древни предци - когато храната е била оскъдна, метаболизмите им ще се забавят, за да се избегне гладът - но това също означава, че когато намалите твърде много калории, ще е по-трудно да отслабнете поради по-ниска метаболизъм.
Избягвайте това състояние на полу-глад - и ниската базална метаболитна норма, която идва заедно с него - като поддържате приема на калории най-малко 1800 калории за мъже и поне 1200 калории за жени.
Ще получите и лек метаболитен тласък, като направите определен избор на храна. Протеинът, например, отнема повече енергия за усвояване от въглехидратите или мазнините. В резултат на това храненето с по-високо съдържание на протеин ви кара да изгаряте малко повече калории по време на храносмилането, което допринася за общото ви изгаряне на калории за деня. И избират източници на въглехидрати с високо съдържание на фибри - като боб, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Тези богати на фибри въглехидрати са по-трудни за разграждане от рафинираните кабини, като ориз, така че ще изгорите малко повече калории по време на храносмилането.
По-добър начин за увеличаване на изгарянето на калории
Докато основният метаболизъм влияе колко лесно отслабвате, по-важно е да измерите вашата активна метаболитна скорост - колко калории действително изгаряте през деня, като се вземат предвид нивата на вашата активност. Когато се опитвате да отслабнете, ще искате всеки ден да изяждате 500 калории по-малко от активния ви метаболизъм, за да губите един килограм седмично; основният ви метаболизъм не се отразява директно в уравнението.
Най-лесният начин да увеличите общото си изгаряне на калории е да получите повече активност. В допълнение към силовите тренировки, включете сърдечно-съдовите упражнения - като бягане, бързо ходене или плуване - в рутината си. Ако вече тренирате кардио, подобрете общото си изгаряне на калории, като увеличите интензивността на тренировките си или добавите интервални тренировки с висока интензивност, кратки изблици с висока интензивност, последвани от възстановяване с ниска интензивност. Тези методи на обучение не само ви помагат да изгаряте повече калории по време на тренировка, но и ще увеличите консумацията на кислород след тренировка или EPOC, което увеличава изгарянето на калории до два дни след тренировката.
