Има три основни вида въглехидрати - нишесте, захар и фибри. Нишестето е сложен въглехидрат, съставен от поредица от прости захарни молекули, свързани помежду си. Значителни количества нишесте могат да бъдат намерени в различни растителни храни. Трябва да включите нишестените храни в плана си за здравословно хранене, но не забравяйте да контролирате размера на вашата порция - много нишестени храни са с високо съдържание на калории.
Посочване на съдържанието на нишесте
Грамовете нишесте не са посочени на етикета за хранителните стойности, но можете да ги изчислите, като извадите грамовете фибри и захар от общите грама въглехидрати. Останалите грама въглехидрати са грамове нишесте. Например, ако в една храна има 20 грама общо въглехидрати, 1 грам фибри и 10 грама захар, храната съдържа 9 грама нишесте.
Нишестени зърнени храни и зърнени храни
Зърнените култури и зърнените храни съдържат нишесте и могат да бъдат хранителни. Една порция е 1 филийка хляб, 1/2 чаша овесени ядки, 1/3 чаша ориз или 3/4 чаша неподсладена студена зърнена култура. Изберете пълнозърнести храни, които съдържат повече фибри и хранителни вещества, тъй като по време на обработката зърното не е било лишено от ендосперма, зародиша и триците. Една филия пълнозърнест хляб съдържа приблизително 10 грама нишесте и 2 грама фибри, докато един филий бял хляб съдържа 12 грама нишесте и само 1 грам фибри. Една трета чаша варен кафяв ориз съдържа 1, 2 грама фибри и около 14 грама нишесте, докато 1/3 чаша варен бял ориз съдържа 17, 5 грама нишесте и само 0, 2 грама фибри.
Не губете бобовите растения
Бобови растения като боб, леща и зелен грах, които понякога се считат за зеленчуци, съдържат и нишесте. Бобовите растения също осигуряват 3 до 6 грама протеин и 3 до 5 грама фибри на порция. Една порция варен боб или леща - 1/3 чаша - осигурява около 10 грама нишесте. Една порция варен зелен грах е 1/3 до 1/2 чаша. Той осигурява между 2 и 4 грама нишесте.
Не всички зеленчуци са създадени равни
Нишестените зеленчуци включват картофи, ямс, царевица и зимни тикви. Една порция картоф или ям е 1/2 чаша. Една половина чаша варен ям осигурява около 15, 5 грама нишесте и 3 грама фибри. Една половина чаша варен бял картоф осигурява около 13, 5 грама нишесте, 1, 5 грама фибри и 1/2 грама захар, докато 1/2 чаша варен сладък картоф съдържа около 15, 5 грама нишесте, 4 грама фибри и 9, 5 грама от захарта. Консумирайте кожата, за да получите повече фибри, тъй като една кожа на картофи съдържа около 6 грама фибри. Една порция царевица е 1/2 чаша, осигуряваща около 10 грама нишесте, докато при 3/4 чаша, порция зимна тиква осигурява около 2 грама нишесте.
Плодове - сладко решение за нишесте
Плодовете съдържат естествена захар, фибри и нишесте. Най-нишестените плодове са подорожник, банан и сушени плодове като смокини, стафиди и сушени кайсии. Една порция подорожник е 1/2 чаша, осигуряваща около 11 грама нишесте; половината от 9-инчов банан, осигуряващ около 6 грама нишесте; една или две смокини, съдържащи 1/2 до 1 грам нишесте; 2 супени лъжици стафиди, съдържащи около 3, 5 грама нишесте; или седем сушени половинки кайсия, осигуряващи 1/2 грама нишесте.
