След контузия може да е неприятно да седите наоколо, да чакате изкълчване на глезена да заздравее - особено ако сте бегач. В зависимост от това колко лоша е била вашата контузия, може да сте извън играта само за няколко седмици или до няколко месеца. Има обаче и други упражнения, които можете да направите, за да подобрите подвижността и силата си по време на лечебния процес, за да ви подготвим за бягане след нараняване на глезена.
Бакшиш
Продължителността на времето, необходимо за връщане към тичане след изкълчване на глезена, ще зависи от степента на нараняването ви. Може да се върнете на пътя след леко нараняване в рамките на две седмици, но по-тежките наранявания могат да отнемат до няколко месеца.
Тичане на изкълчен глезен
Въпреки че глезена ви може да започне да се чувства по-добре след седмица или повече, задължително е да позволите на глезена да заздравее напълно, преди да възобновите дейността си. Тичането по изкълчен глезен може да доведе до трайни проблеми. Според статия от 2015 г., публикувана от Clinics in Podiatric Medicine and Surgery, възобновяването на активността твърде рано в процеса на оздравяване може да доведе до появата на белег в разтегнато положение, което да доведе до повтарящи се изкълчвания на глезена и хронична нестабилност.
Травмите на меките тъкани, като изкълчен глезен, лекуват в три фази - остра или възпалителна фаза, подостра или пролиферативна фаза и фаза на зреене или ремоделиране. Острата фаза обикновено продължава само три дни след нараняване. Субакутната фаза започва на 4 ден и продължава около три седмици.
По време на фазата на зреене се образува белег тъкан, за да възстанови повредения лигамент. Тичането може да бъде възобновено през тази фаза на изцеление.
Разберете вашето нараняване
Изкълчванията на глезена са често срещана травма, особено сред спортистите. Според Physiopedia, 85 процента от изкълчвания на глезена се получават от преместване на глезена навътре, увреждайки връзките от външната страна на глезена.
Изкълчванията на глезена варират по тежест и се степенуват според степента на нараняване. Изкълчвания от първи клас причиняват микротравми в лигаментите, без да ги разтягат, с малко въздействие върху вашата функция. Тичането след изкълчване на глезена от степен 1 може да се възобнови още две седмици след нараняване. Изкълчванията от степен 2 включват разтягане на връзките, но те остават непокътнати. Бягането често може да се възобнови в рамките на три до четири седмици след тези наранявания.
Изкълчванията на глезена 3 степен са най-тежките, причинявайки пълно разкъсване на лигамента. Тези наранявания могат да доведат до нестабилност на глезена, ако не се лекуват и често изискват операция за възстановяване на повредения лигамент. Въпреки че специфичните указания варират в зависимост от хирурга, вероятно ще трябва да изчакате 14 до 16 седмици след операцията, за да продължите да работите.
Кога да почивате
Домашните средства насърчават заздравяването след изкълчване на глезена, за да ви помогнат да се върнете към работа по график. По време на острата фаза използвайте принципа RICE - почивка, лед, компресия и повдигане. Почивката обикновено включва намаляване на теглото, което поставяте на глезена, и може да се наложи да използвате патерици. Ледът може да се прилага за 15 до 20 минути наведнъж, на всеки няколко часа.
Увийте глезена си с компресираща превръзка за подкрепа и за намаляване на подуването. Уверете се, че можете да поставите един пръст между превръзката и кожата си, за да не я увиете твърде плътно. Повдигнете стъпалото над нивото на сърцето си, докато почивате, за да намалите подуването.
Отиди на лекар
Ако симптомите ви се влошат или не започнат да се подобряват след острата фаза на изцеление, потърсете лекар. Навяхвания на глезена могат да възникнат с допълнителни наранявания, като фрактура на костта.
Време за движение
След няколко дни почивка, започнете упражнения за движение, за да увеличите притока на кръв и да намалите сковаността. Изпълнявайте тези упражнения два пъти всеки ден и се движете само в обхват без болка.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Начертайте азбуката във въздуха, водейки с големия си пръст. Изпълнете кръговете на глезена 10 пъти във всяка посока.
Носете малко тегло
Практикувайте смени на теглото, за да свикнете глезена ви да носи тежест при подготовка за бягане след нараняване на глезена.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с разстояние краката на бедрата. Преместете телесното тегло настрани, след това напред и назад, 10 пъти всяка.
Прогресирайте от две патерици до една, като я използвате на противоположната страна от нараняването си. След като можете да ходите без да накуцвате, спрете да използвате патерицата.
Бакшиш
Ходенето във вода може да помогне за подобряване на походката ви с по-малко стрес върху лечебния ви глезен. Можете също така да преминете към аква бягане след нараняване на глезена.
Подобрете баланса си
Изкълчванията на глезена могат да повредят проприоцепторите в глезена ви, които ви помагат да поддържате баланса си. Тези рецептори могат да бъдат преквалифицирани с баланс дейности. Започнете тези дейности, след като можете да понесете пълно тегло на глезена си без болка.
Практикувайте да стоите на неравни повърхности, като възглавница, и да стоите със затворени очи. Започнете и на двата крака и преминете към стоене само на ранения си глезен. Продължете тези упражнения, докато времето, което можете да балансирате на единия крак, е равно на двете страни.
Напред към упражненията за динамичен баланс като катерене по стълби, скачане на два крака и скачане на единия крак.
Пригответе се да стартирате
Лесно се върнете в бягане, като бягате с бавно темпо. Помислете за интервал с ниска интензивност, като джогинг за 30 секунди, последван от една минута ходене. Започнете с кратки сесии, като например 15 минути, като добавите няколко минути към всяка следваща тренировка.
След като можете непрекъснато да бягате без почивки при ходене, увеличете скоростта си на бягане. Редувайте джогинг и бягане на зададени интервали. Придържайте се към плоски повърхности, докато се отпускате обратно в бягането - хълмовете могат да увеличат риска от падания и преумора на мускулите.
Бакшиш
Ако нараняването ви е тежко или се повтаря, може да се наложи да носите гривна по време на спортни занимания.
Върнете се към спорта
Последната фаза на връщане към бягане след нараняване на глезена включва специфични за спорт тренировки. Тези дейности могат да включват тренировки за пъргавина, плиометрия, умения за топка и спринти.
Помислете за консултация с атлетичен треньор или физиотерапевт за конкретни насоки за връщане към спорт - особено ако сте спортист - за да предотвратите повторното нараняване.
