Въпреки че дефицитът на мазнини в Съединените щати е рядък, има мастни киселини, които са от съществено значение за получаването им в диетата. Ако не ядете определени храни, бихте могли да бъдете изложени на риск от дефицит на мастни киселини. Омега-6 и омега-3 мастните киселини са особено важни.
Бакшиш
Недостигът на есенциални мастни киселини може да причини кожни състояния като обрив и суха кожа, проблеми със зрението и бавно зарастване на рани.
Институтът Линус Полинг обяснява, че хората могат да направят много наситени и някои мононенаситени мастни киселини в тялото. И все пак, когато става дума за омега-6 и омега-3 мастни киселини, трябва да ги консумираме в диетата си. Хората нямат ензимите, необходими, за да направим тези есенциални мастни киселини.
Два вида омега-3 мастни киселини, наречени DHA и EPA, са трудни за синтеза на човека от родителската форма, ALA. Тъй като степента на конверсия е толкова ниска, учените казват също, че получаването на тези полиненаситени мастни киселини (PUFAs), DHA и EPA, директно от хранителни източници, също е от съществено значение.
Защо мастните киселини са важни?
Омега-3 и омега-6 полиненаситените мастни киселини са неразделна част от структурите на клетъчната мембрана, казва Институтът Линус Полинг. Те влияят върху функционирането на клетъчните мембрани по различни начини като течливост, пропускливост и ензимна активност. Нещо повече е, че получаването на достатъчно от тези омега-3 мастни киселини в диетата ви играе голямо количество в колко червени кръвни клетки (имунни клетки) имате, както и друга жизненоважна клетъчна тъкан в тялото.
Когато става дума за DHA, получаването на достатъчно е най-важно за здравето на мозъка и очите. Тези полиненаситени мастни киселини помагат за предотвратяване на дефицита на мазнини и подобряват зрението и функцията на нервната система. Получаването на достатъчно е особено важно по време на бременност, когато плодът развива очни клетки. Дефицитът на DHA мазнини при бременната майка през това време може да причини трайно увреждане на зрението.
Развитието на нервната система също зависи от омега-3 и омега-6 мастните киселини. Частта от сивото вещество на мозъка - която според Националната медицинска библиотека на САЩ е частта от мозъка, която съдържа клетъчните тела на невроните - е съставена от голямо количество полиненаситени мастни киселини. Тези PUFAs са от решаващо значение за диетата за растеж и развитие на мозъка и детската мозък и нервна система.
Друга критична роля, която играят есенциалните мастни киселини, е в имунната система и възпалителната реакция. Институтът Линус Полинг обяснява, че оксилипините, получени от PUFAs, са мощни химически пратеници, които помагат на тялото да реагира на ситуации, изискващи имунната система или възпалителни действия.
PUFAs също са важни по своята роля в генната експресия чрез увеличаване или намаляване на генната транскрипция - първата стъпка в генната експресия. Те помагат да се регулират гените, отговорни за възпалението.
Поддържането на нивата на омега-6 и омега-3 също е жизненоважно. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ казва, че въпреки че не се знае конкретно оптимално съотношение, осигуряването на и двете в диетата ви може да помогне за предотвратяване на рак, сърдечно-съдови заболявания, както и различни други хронични заболявания.
Какво се случва с дефицита на мазнини?
Институтът Линус Полинг изброява симптомите на мазнините, които са твърде ниски, особено дефицитът на незаменими мастни киселини:
- Сух, люспест обрив
- Чести инфекции
- Бавно зарастване на рани
- Забавяне на растежа при кърмачета и деца
Ако в диетата не присъстват мастни киселини, биохимичните признаци на дефицит на мазнини се проявяват след седем до 10 дни, същото се наблюдава при хора с хронични проблеми с усвояването на мазнините и при тези с муковисцидоза. Въпреки че екстремният дефицит на омега-3 е рядък, ниският прием може да причини когнитивен спад и да предотврати правилното когнитивно развитие. Други положителни резултати от получаването на достатъчно EFA са:
- Намалено преждевременно раждане
- По-голямо тегло при раждане
Дефицитът на мазнини от EFA също може да допринесе за по-висок риск от коронарна болест на сърцето, според анализ от октомври 2014 г. в Circulation. 15 процента по-нисък риск от поява на коронарна болест на сърцето и 21 процента по-нисък риск от смърт от коронарна болест на сърцето са свързани с правилните количества полиненаситена киселина, линолова киселина.
Проучването от май 2019 г. освен това показа, че чрез замяната на 5 процента от ежедневната наситена енергия от мастни киселини с линолова киселина е довело до 9 процента понижен риск от коронарни събития и 13 процента по-нисък риск от смърт поради исхемични събития. Друг преглед, публикуван в майския брой на Circulation за май 2019 г., установи, че тези с по-високи нива на линолова киселина имат 23% по-нисък риск от сърдечно-съдова смъртност.
Други значими рискове от съществен дефицит на мазнини включват по-висок риск от метаболитен синдром, по-голям шанс за развитие на деменция и болест на Алцхаймер, както и по-бърз спад, ако го развиете. По-висок шанс за развитие на безалкохолно мастно чернодробно заболяване и депресия също са рискове от нисък прием на EFA.
Какви храни имат EFA?
Есенциалните мастни киселини присъстват както в растителни, така и в животински източници. Растителните източници имат алфа-линолова киселина (ALA) и линолова киселина, а животинските източници съдържат EPA и DHA. Добрите хранителни източници на ALA са:
- Соево масло
- Ленено семе
- Чиа семена
- Канолово масло
- Орехови ядки
- Царевично олио
- Сафлорово масло
- Слънчогледови семки
Най-добрите източници на EPA и DHA идват от мазни риби със студена вода, казва Институтът Linus Pauling. Добри примери са:
- риба тон
- херинга
- скумрия
- сьомга
- Сардини
- Стриди
- пъстърва
Каква е препоръчителната сума на EFA?
Препоръчителното количество есенциални мастни киселини зависи от пола и възрастта. Според института на Linus Pauling, за прием на омега-6 мастни киселини, приблизително 12 грама на ден за възрастни жени и 17 грама на ден за възрастни мъже е достатъчно. Седем до 10 грама на ден за деца се препоръчват. Приемът на Омега-3 е 1, 1 грама за жени, 1, 6 грама за мъже и 0, 5 до 1 грам на ден за деца.
Анализ от април 2014 г. в Nutrition Journal установи, че възрастните в САЩ не получават достатъчно риба и омега-3 мастни киселини в диетата си. Препоръчват се две порции маслена риба седмично, осигуряващи 400 до 500 грама EPA и DHA. Въпреки че живакът е замърсител, за който се знае, че е в рибата, ползите от консумацията на риба надвишават рисковете, дори за бременни жени, според статия от април 2015 г., публикувана в Британския журнал за хранене .
Някои други важни мастни факти
Диетичните насоки 2015-2020 за американците, осмо издание, препоръчват следното:
- Консумирайте по-малко от 10 процента калории на ден от наситени мазнини.
- Консумирайте 27 грама масла на ден.
- Консумирайте 8 унции седмично морски дарове.
- Консумирайте 5 унции седмично ядки и семена.
Обърнете внимание, че маслата трябва да заменят твърдите мазнини (обикновено наситени мазнини) в диетата, а не да се добавят отгоре им. Маслата осигуряват есенциални мастни киселини и витамин Е. Тези масла могат да се използват за готвене или ядат естествено срещащи се масла в маслини, авокадо и риба. Диетичните мазнини ви помагат да усвоите мастноразтворимите витамини A, D, E и K.
