Gluteus maximus, най-големият и силен мускул в долната част на тялото, е отговорен за разширяването на бедрата или задвижването на краката назад зад вас. С последователни тренировки с тежести, предназначени да изграждат мускули, ще видите значително развитие в размера на вашите глутеи. Колко време ви отнема да забележите подобрения, зависи от редица фактори, включително вашия пол, нива на хормоните и история на тренировките.
Насочване към глутеите
Въпреки че има упражнения, които изолират глутеус максимус, сложните упражнения, които включват движение в множество стави и по този начин работят многобройни мускули, са по-добри за поставяне на мускулна маса, казва Американският съвет за упражнения. Сложните упражнения, които са насочени към дупето, включват клякания, бегачи, мъртва лифтове и стъпала. Всяко от упражненията се счита за упражнение със свободна тежест; можете да използвате гири или мряна, за да увеличите натоварването. Ако тренирате във фитнес зала, можете също да включите пресата на краката във вашия режим.
Тренировка, предназначена за маса
Изберете три до четири съставни упражнения за глуте, които да включите във всяка от вашите тренировки. Започнете, като правите три серии на упражнение и постепенно увеличете обема си до четири, след това пет и накрая шест сета. Всеки комплект трябва да се състои от най-малко шест, но не повече от 12 повторения. Според д-р Хелън М. Бинкли от Националната асоциация за сила и кондициониране този обем на тренировки ще бъде подходящ за претоварване и по този начин ще доведе до увеличаване на мускулната маса.
Правилният товар
За да бъдат ефективни набори от шест до 12 повторения за изграждане на мускули, трябва да използвате достатъчно количество тегло, за да уморите мускулите си. Използвайте тежест, която ви позволява да правите най-малко шест повторения удобно, но ви кара да достигнете мускулна недостатъчност с номер номер 12. Теглото, което ще трябва да използвате, ще варира между упражненията и може да се наложи да правите корекции, докато последователно тренирате и развиват сила.
Почивка
Когато тренирате да изграждате маса, поради броя на наборите и повторенията, които ще правите, вашите глутеи ще се нуждаят от повече почивка, отколкото ако тренирате за сила. По време на почивките между тренировките глутеите ви ще се увеличават, така че избягвайте да тренирате твърде често или ще повлияете неблагоприятно на резултатите си. Настройте графика си така, че глутеите ви да получават поне 72 часа време за възстановяване между тренировките. Това ви позволява да правите две тренировки на седмица, като във вторник и петък.
