Една от най-здравословните диети, които можете да спазвате, е средиземноморската диета, в която рибите и зеленчуците са на видно място. Така че, ако решите да спазвате пескатарска диета - растителен режим, включващ риба и морски дарове - ще намалите риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак и проблеми с познаването. Ако все пак решите да включите повече риба в диетата си, не забравяйте да изберете сортове с минимално замърсяване от тежки метали.
Предимства на рибата
Рибата и морските дарове имат предимството, че са нискокалорични и богати на протеини с малко до ненаситени мазнини. Тези храни осигуряват полезни омега-3 мастни киселини, които могат да ви помогнат да се предпазите от сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, рак и деменция.
В допълнение, те са с високо съдържание на желязо и витамини от група В. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) и Агенцията за защита на околната среда (EPA) препоръчват да се правят риби два до три пъти седмично в порции от около 4 унции. Най-високото количество омега-3 мазнини се среща в мазна риба като аншоа, сьомга, риба тон и пъстърва.
Избягване на нездравословни замърсители
Въпреки че хранителните вещества са гъсти, някои риби идват с риск от заразяване от тежки метали. Живакът например е разпространен при някои видове големи хищни риби и може да повлияе на развитието на мозъка при кърмачета и деца и познанието при възрастни.
По-специално, бременните жени и децата трябва да избягват най-замърсените риби, които включват акула, риба меч, сафрид и плочки. По-безопасният избор на риба и морски дарове включва аншоа, атлантическа скумрия, сом, треска, херинга, махи махи, сьомга, сардини, скариди и пъстърва.
Предимства на зеленчуците
Увеличаването на зеленчуците във вашата диета е печеливша. Не само зеленчуците съдържат фибри, за да подобрят храносмилането ви, но и доставят витамини, минерали и растителни съединения, които могат да ви помогнат да се предпазите от заболявания като сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2 и проблеми с бъбреците.
Тъй като те са с ниско съдържание на калории, те също могат да ви помогнат да отслабнете или да поддържате теглото си. Имате дъга на избор, когато добавяте повече зеленчуци към диетата си - листни зеленчуци, нишестени зеленчуци, боб и бобови растения, червени и оранжеви зеленчуци и други - като всеки снабдява малко различни хранителни вещества.
Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да напълните половината от чинията си с зеленчуци, за да увеличите максимално приеманите хранителни вещества и да помогнете на нискокалорични калории и пълен стомах, за да улесните достигането или поддържането на здравословно тегло.
Множество от опции на менюто
Няма да ви е скучно на диета с риба и зеленчуци. Ако не можете да предвидите яденето на зеленчуци за закуска, опитайте зелен пюре, направен от соево или бадемово мляко и листни зелени като къдраво зеле или сирене, или смесете бъркани тофу с чушки, гъби и лук.
За обяд, изберете румънска маруля, гарнирана с печена или набрашнена сьомга или лек тон в консерви. Вечерите ви предлагат безкрайно разнообразие - печете всяка риба и сервирайте със сладък картоф и смесени зеленчуци; създайте бъркане за пържене, като използвате зеленчуците по ваш избор и скаридите или гребените; направете бурито с черен боб, чушки и лук; или поръчайте суши от любимия си ресторант за теглене.
