Повечето от всички са изпитали сковани мускули. Мускулна болка може да възникне, когато тренирате твърде силно или спите в странно положение. Мускулен дисбаланс или лоша техника на упражнения също могат да причинят тази скованост. За щастие има някои сравнително прости начини за лечение на стегнати мускули.
Разберете сковаността на мускулите
Мускулната стягаща има значително влияние върху качеството на живота, според доклад от 2017 г. в Journal of Neuroscience Nursing. Здравните специалисти обикновено не предоставят грижи за този проблем - считат го за самостоятелно решаващ симптом. И все пак клиентите често трябва да намират начини да управляват сковаността на мускулите всеки ден.
Измерете мускулната скованост
Изследователите измерват мускулната скованост по няколко начина, според документ от 2018 г. в Scientific Reports.
- Субективните доклади позволяват на клиентите да опишат своето физическо и психическо здраве.
- Изследванията за обхват на движение позволяват на учените да документират колко далеч можете да движите ставата, без да изпитвате болка.
- Ултразвукът може да покаже промени дълбоко в мускула.
- А еластографията дава на изследователите представа за механичните свойства на меките тъкани.
Всяка техника за измерване има предимства и недостатъци. В крайна сметка обаче мускулната скованост е усещане. Хората знаят кога мускулите им се чувстват стегнати или отпуснати и знаят кога едно лечение ги кара да се чувстват по-добре. За щастие, субективните доклади корелират добре с обективни мерки по време на лечението.
Знайте причините
Няколко ежедневни дейности, както и тренировъчни упражнения, могат да доведат до скованост на мускулите. Преместването на предмет далеч от тялото ви надеждно създава стегнати мускули. Например спортистите, които хвърлят неща, обикновено имат по-голяма скованост в доминиращата си ръка. Промяната на положението на тялото също влияе на мускулната стягане. Преминаването от легнало положение в седнало положение прави мускулите на раменете по-твърди.
Заболяването и нараняването също могат да причинят мускулна стягане, според документ от 2017 г. в Journal of Clinical Nursing. Авторите отбелязват, че неврологичните разстройства, спортните наранявания и останките от автомобили също предизвикват подобно усещане във вашите мускули. Миофасциалната болка се появява и при хронични състояния като фибромиалгия.
Демографските променливи също играят роля за мускулната стегнатост. Възрастта увеличава сковаността и има полови ефекти - мъжете обикновено показват по-голяма скованост на мускулите от жените. Менструалният цикъл изглежда не влияе на мускулния тонус.
Знайте теориите
Учените все още не разбират напълно какво причинява скованост на мускулите, въпреки това съществуват няколко теории.
Теориите за тригерните точки остават противоречиви, но лекарите постепенно започват да ги използват на практика. Ултразвукът например може да открие опънати ленти в мускулната тъкан. Тези ленти корелират добре с усещането за скованост, спазъм и мускулни болки.
Теорията на тригерната точка предполага, че мускулите ви се повреждат при прекомерна употреба, неправилна употреба и нараняване. Тези контрактури отделят токсични химикали и причиняват мускулни спазми. Подобни промени правят определени места по тялото ви нежни и болезнени на допир.
Знайте последствията
Докато мускулната скованост дълго време се считаше за безобидна, физическите терапевти бавно забелязват как това се отразява на начина на живот на клиентите им. Болката от стегнатите мускули може да намали способността ви да функционирате. Бегачите и танцьорите със стегнати мускули са по-склонни да се наранят. Лечението на сковаността на мускулите ще ви помогне да се движите по-добре и да избегнете нараняване.
Знайте леченията
За облекчаване на сковаността на мускулите се използват различни лечения. Опциите варират от използването на механични устройства до приемането на вредни лекарства. Някои лечения изглеждат неефективни, а някои дори звучат опасно. И все пак хората са намерили голям успех с естествени лечения.
Лечението може да има неочаквани последици и може да причини нежелани реакции при комбиниране с лекарства. Вашите стегнати мускули също могат да възникнат от неоткрито медицинско състояние. Затова не забравяйте да говорите с медицински специалист като треньор или лекар, ако страдате от хронична мускулна скованост.
Вземете Масажна терапия
Мускулните контрактури, които причиняват усещане за мускулна стегнатост, могат да реагират на физическа манипулация. Някои масажисти смятат, че могат да освободят контрактурата с ловко докосване. Доклад за 2017 г. в Journal of Physical Education and Sport изследва тази идея при пациенти със силна болка в гърба.
Участниците получиха специфичен за оплакванията масаж няколко дни в седмицата в продължение на месец. След 10 сеанса, лекуваната група има по-малка стегнатост за самоотчитане от контролната група. Те също имаха по-кратък период на рехабилитация. Масажът също намалява сковаността на мускулите при здрави възрастни, но ефектът изглежда временен в тази група.
Използвайте статично разтягане
Обучителите използват статични техники за разтягане, за да увеличат гъвкавостта на своите клиенти. В този протокол бавно достигате до предварително определена поза и я задържате за определен период от време. Няма консенсус за най-добрата продължителност за провеждане на участъците, но повечето протоколи ще увеличат обхвата ви на движение. Изследване от 2015 г., публикувано в Journal of Physical Therapy Science, тества ефектите на статичното разтягане върху мъжете със стегнати тазобедрени стави.
Субектите се разтягали ежедневно в продължение на 10 минути. Контролна група получи влажна топлина. След пет сесии статичното разтягане - но не и влажна топлина - увеличи обхвата на движение на участниците. Изследователите са получили сходни резултати, като са използвали и разтягане по договор.
Направете самостоятелно миофасциално освобождаване
Самостоятелното миофасциално освобождаване значително нарасна популярността. За тази техника използвате топка за лакрос или валяк за пяна, за да омесите нежно собствените си мускули. Той се рекламира като начин за подобряване на възстановяването и предотвратяване на наранявания. Експеримент от 2015 г., описан в Journal of Bodywork and Movement Therapies, изследва влиянието на самостоятелно миофасциалното освобождаване върху мускулната скованост.
Участниците направиха четири минути самостоятелно миофасциално освобождаване в един случай и приложиха топлинен пакет за 10 или 20 минути по друг повод. Само самостоятелното миофасциално освобождаване намалява сковаността на мускулите, измерена чрез еластография. Лечението предизвика и дълбоки тъканни промени.
Добавете колоезденето към подвижната пяна
Сдвояването на търкалянето на пяна с колоезденето като подгряване може да бъде още по-полезно. Проучване за 2017 г., представено в скандинавското списание за медицина и наука в спорта, оцени комбинацията при здрави възрастни. В сравнение с липсата на загряване, двойката упражнения намалява сковаността на мускулите, измерена чрез обхват на движение и еластография. Ефектът се появява веднага след загряването и продължава 30 минути.
Опитайте с вибрационна терапия
Вибрационната терапия може да ви даде друг начин за намаляване на мускулната стегнатост. Здравните клубове започнаха да предлагат използването на машини за вибрационна терапия на своите клиенти. Не е ясно каква честота носи най-голяма полза, но вибрацията на цялото тяло има много ползи за здравето. Доклад от 2018 г. в областта на медицината и науката в спорта и упражненията изследва възможните ефекти от използването на фокусирани импулси от вибрационна терапия.
Изследователите дадоха на здрави възрастни няколко минути вибрационна терапия в рамките на една сесия. Те насочили меките тъкани в лицето и шията и използвали еластография за измерване на мускулната скованост. В сравнение с изходното ниво, вибрационната терапия намалява сковаността на мускулатурата на масата. Използвате този лицев мускул за дъвчене и той често е стегнат при пациенти с разстройства на темпоромандибуларната става.
Използвайте правилна форма
Личните треньори често напомнят на клиентите да използват правилна техника по време на тренировки. Докато добрата форма е важна за вашата безопасност, тя може да играе роля и за предотвратяване на сковаността на мускулите. Доклад за 2017 г. в Journal of Bodywork and Movement Therapies разгледа въздействието на промяната на техниката по време на удължаване на краката и упражнения за натискане на краката.
Субектите правеха упражненията за съпротива с различно количество огъване в коленете. По-големите завои набират повече мускули на краката и те разпределят напрежението в тези мускули. Обикновено трениращите смятат по-големите завои за по-добра форма, защото намаляват стреса в долната част на гърба. В сравнение с 50-градусов завой, движенията, извършени със 100-градусов завой, причиняват по-малка скованост след упражнение.
Знайте ограниченията
Не винаги можете да лекувате скованост на мускулите. Някои мускули не могат да бъдат разтегнати поради типични анатомични ограничения. Например мускулът по протежение на бедрото - tibialis anterior - не може да се разшири напълно, защото не можете да насочите пръста си напълно право надолу. Така разтягане на този мускул може да остане незадоволително.
Също така е разумно да не прекалявате. Дори при правилно извършване протоколите за разтягане са причинили тежки наранявания в редки случаи. Задържането на неудобни позиции - като тези в йога - за дълги периоди от време може да причини подобни щети, според доклад от 2013 г. в Annals of Rehabilitation Medicine.
Претренирането може също да увреди мускулите, според документ от 2018 г., представен на конференцията TACSM. По този начин, както при повечето неща, трябва да се упражнявате умерено. Авторите на документа за 2018 г. също препоръчват да се спи достатъчно, за да се гарантира правилното възстановяване на мускулите. Самото лечение може да ви помогне да намалите сковаността на мускулите.
