Нисковъглехидратните и кетогенни диети превземат света от буря. Тези планове за отслабване обещават бързи резултати и отговарят на днешния натоварен начин на живот. Все по-голям брой ресторанти и магазини предлагат храни с ниско съдържание на захар, за да бъдат в крак с търсенето. Да знаете какво да ядете на високопротеинова, нисковъглехидратна диета и да планирате храненията си е най-трудната част.
Защо да отидете с нисковъглехидрати?
От загуба на тегло до подобрен умствен фокус и гликемичен контрол, диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да изглеждат като лек. Но какво е вярно и кое не? Дали тези планове за диета наистина си заслужават усилията?
Според клинично проучване за 2018 г., публикувано в BMJ, намаляването на въглехидратите може да увеличи метаболизма в покой при поддържане на загуба на тегло. Освен това помага за балансиране на грелин и лептин, хормоните, които регулират апетита. Диетите изгарят допълнителни 50 до 70 калории на ден за всяко 10-процентно намаляване на приема на въглехидрати. Изследователите приписват тези ефекти на хормоналните промени, които настъпват в организма, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Диабетиците също биха могли да се възползват от този подход. Преглед от 2017 г., представен в Proceedings of the Nutrition Society, предполага, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат при лечението на диабет чрез понижаване на постпрандиалните нива на кръвна захар и подобряване на кръвните липиди. Плюс това, те могат да намалят нуждата от диабетици и да намалят стреса, свързан с това заболяване.
Изберете здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати
В магазините има хиляди храни с ниско съдържание на въглехидрати, но това не означава, че са здравословни и питателни. Много от тях съдържат скрити захари, консерванти, синтетични аромати и потенциално вредни химикали.
Месото на обяд например има само 98, 8 калории и 2, 6 грама въглехидрати за унция. Но също така съдържа 81, 2 грама мазнини и осигурява малка хранителна стойност. Не трябва да се пренебрегва високото му съдържание на натрий, защото това може да доведе до задържане на течности и хипертония. Както отбелязва Комитетът по лекари за отговорна медицина, преработеното месо може значително да увеличи риска от рак, сърдечни заболявания и преждевременна смърт.
Като се имат предвид тези факти, има смисъл да се избират цели, естествени храни и да се ограничи консумацията на преработени храни , независимо от тяхното съдържание на захар. Високо-белтъчната диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да работи с тялото ви, а не срещу него. По този начин вие не само ще достигнете здравословно тегло, но и ще се насладите на по-голяма енергия и ще получите необходимите хранителни вещества, за да функционират във вашия пик. Нека разгледаме някои от най-здравословните храни с ниско съдържание на въглехидрати за балансирана диета.
Необработено месо и домашни птици
Месото и домашните птици осигуряват поне 20 грама протеин на порция и имат нула въглехидрати. Някои разфасовки от свинско месо са също толкова постни, колкото пуешката или пилешката гърда. Органичните меса също са здравословни, като предлагат големи дози протеини, B-комплексни витамини и омега-3. Няколко примера включват:
- Свинско филе - 125 калории, 22 грама протеини и 3, 4 грама мазнини на порция
- Пилешки гърди без кожа (варени) - 165 калории, 31 грама протеини и 3, 6 грама мазнини на порция
- Печена пуешка гърда (без кожа) - 153 калории, 34 грама протеини и 0, 8 грама мазнини на порция
- Кръгла пържола - 173 калории, 26 грама протеини и 7, 7 грама мазнини на порция
- Телешки черен дроб - 162 калории, 25 грама протеини, 4, 4 грама въглехидрати и 4, 5 грама мазнини на порция
- Телешки бъбрек - 134 калории, 23 грама протеини и 4 грама мазнини на порция
С изключение на черния дроб, който съхранява гликоген и съдържа някои въглехидрати, повечето меса са без въглехидрати. Според преглед от 2015 г., публикуван в списанието Food & Nutrition Research, домашните птици и бялото месо като цяло могат да предпазят от диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване, когато се консумират като част от богата на зеленчуци диета. Изследователите посочват, че домашните птици предлагат висококачествени протеини, витамин Е, витамин К, витамин В12, желязо от хема, цинк и други хранителни вещества, които насърчават оптималното здраве.
Всички видове риба
Рибата е ценена в световен мащаб заради високото си съдържание на протеини и омега-3. Особено полезни са сьомгата, рибата тон, скумрията и сардините. Както отбелязва училището за обществено здраве от Харвард ТАН Чан, яденето на тлъста риба веднъж или два пъти седмично може да намали риска от сърдечни заболявания с цели 36 процента . Доказано е, че омега-3 в рибата подобряват кръвните липиди, борят се с възпалението и укрепват сърдечносъдовото здраве.
През 2018 г. Journal of Internal Medicine публикува резултатите от 16-годишно проучване, оценяващо връзката между консумацията на риба и смъртността . Мъжете, които консумирали риба редовно, са с 37 процента по-нисък риск от смърт от хронично чернодробно заболяване, с 20 процента по-нисък риск от смърт от респираторни разстройства и с 6 процента по-нисък риск от смъртност от рак в сравнение с тези, които ядат най-малко риба. Рискът от смърт от сърдечно заболяване е с 10 процента по-нисък при жени, които са яли тази храна редовно.
Подобно на месото, рибата съдържа малко или никакви въглехидрати. Дивата сьомга например има 153 калории, 21, 6 грама протеин, 6, 9 грама мазнини и нула въглехидрати на порция. Три унции скумрия осигуряват 174 калории, 15, 8 грама протеини и 11, 8 грама мазнини. Една порция халибут може да се похвали с 94 калории, 19 грама протеини и 1, 4 грама мазнини.
Какво ще кажете за морските дарове?
Морската храна е една от най-здравословните и вкусни храни с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да ядете. От скариди и раци до стриди, омари и октоподи, има много възможности. Тези пикантни храни вървят добре в салати, супи, яхнии и дори гювечи.
Опитвали ли сте някога стриди фрикасие, тако със скариди или омар "alla diavola"? Тези ястия не само имат вкус невероятно, но са с ниско съдържание на въглехидрати и калории. Варените скариди например се гордеят със 17, 8 грама протеин, 0, 9 грама мазнини, нула въглехидрати и 84, 1 калории на порция. Омарът има само 135 калории и повече от 28 грама протеини.
Асоциацията на мидите на Великобритания заявява, че стридите са с 50 пъти по-високо съдържание на цинк в сравнение с пилешкото месо. Според преглед от 2018 г., публикуван във Physiological Sciences, този минерал играе ключова роля в енергийния метаболизъм, управлението на теглото и възпалителните процеси. Дефицитът на цинк е свързан с по-висок риск от затлъстяване, диабет тип 2 и метаболитни нарушения. Шест средни стриди осигуряват 509 процента от RDA на цинк, което улеснява вкарването на този минерал в диетата ви.
Моцарела поддържа костите ви силни
Една порция моцарела с ниско съдържание на натрий може да се похвали със 73% от препоръчителния дневен прием на калций. Освен това осигурява 280 калории, 28 грама качествен протеин, 17 грама мазнини и 3, 1 грама въглехидрати. Този италиански специалитет е богат на селен, фосфор, цинк, витамин В12 и рибофлавин.
Благодарение на високото си съдържание на калций моцарелата поддържа костите ви здрави и предпазва от остеопороза. Преглед за 2018 г., публикуван в Maturitas - Европейският журнал за менопаузата, потвърждава, че ниският прием на калций може да увеличи риска от счупвания. Той също така посочва, че твърде много калций може да бъде вредно и не предлага допълнителни ползи. Според изследователите, богатите на калций храни са по-добър избор от хранителните добавки.
Калцият не само укрепва костите ви, но също така може да предотврати наддаването на тегло. Изследване от 2014 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установи, че диетичният калций може да намали обиколката на талията при хора, които са генетично предразположени към излишни коремни мазнини. Въпреки че не причинява директно загуба на тегло, това може да ускори напредъка ви - особено когато се консумира като част от балансирана диета.
Обуздайте глада с яйца
Голямо яйце има само 0, 4 грама въглехидрати и повече от 6 грама протеин. Той също така съдържа 11 процента от RDA на витамин В12, 23 процента от RDA на селен и 10 процента от RDA на фосфор. Според най-новите изследвания скромното яйце може да ви помогне да сте по-стройни и да направите здравословното хранене много по-лесно.
През 2017 г. списанието Nutrients публикува проучване, сравняващо ефекта на яйцата с ефекта на овесената каша върху апетита и нивата на холестерола. Учените откриха, че замяната на овесена каша с яйца за закуска не влияе на кръвните липиди, а увеличава ситостта, като намалява нивата на хормона на глада грелин. В сравнение с овесената каша, яйцата са с по-високо съдържание на протеини и мазнини и по-ниски в въглехидратите, като ви поддържат пълноценни през целия ден.
Освен това те са евтини и лесни за приготвяне. Насладете им се на бъркани, панирани, варени, слънчеви страни нагоре или в салати и готвени ястия. Ако сте на диета с ниско съдържание на захарни въглехидрати, опитайте популярния облачен хляб. Всичко, от което се нуждаете, са няколко яйца, крема сирене, щипка сол и сметана от зъбен камък.
Яжте тъмни, листни зелени
Спанак, къдраво зеле, синапено зеле, бок чой, рукола, швейцарска мангола и водна креса са чудесен избор за диети с ниско съдържание на въглехидрати. Тъмните, листни зелени се гордеят с големи количества фибри и имат малко калории и въглехидрати, което ви запълва бързо. Помислете как се чувствате след като изядете голяма салата срещу резен торта или торба чипс. Салата ви държи пълноценно по-дълго и повишава вашата енергия, докато тортата и чипсът причиняват скокове на кръвната захар, последвани от сривове.
Вземете например суров спанак. Една чаша има само 6, 9 калории и 1, 1 грама въглехидрати, но осигурява повече от половината дневен препоръчителен прием на витамин А и 181 процента от RDA на витамин К. Освен това е отличен източник на витамин С, манган, желязо, магнезий и антиоксиданти.
В клинично изпитване през 2015 г., публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, затлъстелите и пациентите с наднормено тегло, които консумирали екстракт от спанак, съобщават за по-голяма ситост и намаляване на глада за период от два часа в сравнение с плацебо групата. Изследователите приписват тези ползи на клас съединения, наречени тилакоиди , които се срещат естествено в листата на спанака. Тези химикали стимулират производството на хормони на ситостта и забавят храносмилането, докато намаляват нивата на грелин.
Задоволете желанието си с плодове
Дръжте под ръка някои плодове с ниско съдържание на въглехидрати, за да задоволите сладкия си зъб. Авокадо, къпини, ягоди, малини, ревен, кокос, диня и грейпфрут са само няколко примера. Тези вкусни храни с ниско съдържание на захар са пълни и пълни с вкус - и можете да им се насладите без вина.
Една чаша ягоди например осигурява 48, 9 калории, 1 грам протеин, 0, 5 грама мазнини и 11, 7 грама въглехидрати, включително 3 грама фибри и 7, 4 грама захари. Авокадото е още по-ниско в въглехидратите. В една чаша има 240 калории, 3 грама протеини, 22 грама мазнини и 12, 8 грама въглехидрати, включително 1 грам захар и 10, 1 грама фибри; ако извадите влакното, имате 2, 7 грама нетни въглехидрати.
Има много други храни с ниска захар, които можете да включите в диетата си. Кръстоцветни зеленчуци, кокосово масло, зехтин, ядки и семена, гръцко кисело мляко и тъмен шоколад са само няколко за споменаване. Закусване на бадеми или твърдо сварени яйца между храненията, започнете деня си с високо протеинова закуска и създайте отново любимите си рецепти, като използвате нисковъглехидрати съставки като стевия, сурово какао, ленено брашно или кокосово брашно.
