Често, когато някой се оплаква от (буквална) болка в дупето, ишиасът е първото нещо, което идва на ум. Въпреки че болката в седалищния нерв е лесно идентифицируема, основната причина може да не е очевидна. Ако имате ишиас, може да искате да избягвате клякания, докато симптомите ви се подобрят.
Симптомите на ишиас включват болки в гърба, които се излъчват в задните части, болка по задната част на бедрото и подбедрицата, изтръпване или изтръпване и при продължително притискане на нерв, мускулна слабост.
Според клиниката Майо ишиасът обикновено засяга един крак в даден момент. Ако получите загуба на контрол на червата или пикочния мехур поради това състояние, потърсете незабавно медицинска помощ, за да избегнете трайно увреждане на нерва.
Какво причинява болка в седалищния нерв?
Гръбнакът ви се състои от подредени кости, наречени прешлени, според BC Open учебници. В долната част на гърба има пет лумбални прешлена и пет съответни нервни корена, обозначени с L1 до L5. Сакрумът в долната част на гръбнака ви е съставен от пет (слети) прешлени. Освен това има пет съответни нервни корена, S1 до S5.
Нервите, които доставят усещане за кожата ви и захранват мускулите в краката ви - като седалищния нерв - започват в долната част на гърба. Нервите се разклоняват от двете страни на гръбначния мозък между всеки от подредените прешлени, които съставят гръбначния ви стълб. Компресирането на тези нерви може да доведе до болезнени състояния, като ишиас.
Компресията на гръбначния нерв може да бъде причинена от артрит в гръбначния стълб, костни шпори или херния на дисковете, които осигуряват възглавничка между прешлените ви. Компресията на нервите от L4 до S3 е най-вероятно да причини ишиас, според проучване от юни 2015 г. на 50 трупове, публикувано от International Journal of Anatomy and Research.
След като напусне гръбначния стълб, седалищният нерв преминава под мускул, наречен piriformis. Стегнатостта в този мускул може да компресира нерва, което води до ишиас. Това състояние, наречено синдром на piriformis, се характеризира с болка в задните части, болка, която се излъчва надолу в задната част на бедрото (но спира над коляното) и болка, която се влошава от промени в положението на тялото или продължително седене.
Най-добри упражнения за ишиас
Въпреки че кляканията са сред дейностите, които трябва да избягвате с болка при ишиас, има и други упражнения, които можете да правите, докато лекувате.
Най-добре е обаче да знаете основната причина за вашата седалищна болка преди да опитате тези упражнения - човек може да е от полза за синдрома на пириформис, но да увеличите болката си с дискова херния.
Например, разтягането на коляното до гърдите поставя лумбалния гръбначен стълб в флексия. Това може да увеличи болката на седалищния ви нерв, ако е причинена от дискова херния. Упражненията за укрепване на тазобедрената става, като моста, потенциално биха могли да увеличат болката при синдрома на piriformis, тъй като този мускул се свива, за да подпомогне това движение.
Укрепващите упражнения са насочени към основните мускули, които помагат за стабилизиране на гръбнака. Упражненията на тазобедрените стави също могат да се изпълняват, за да помогнат за поддържане на силата на краката, докато не можете да възобновите клековете си без болка.
Спрете да спортувате веднага, ако болката ви се засили, и се консултирайте с физиотерапевт за индивидуална програма за упражнения.
Разтегливи строги структури
Разтегнете мускулите в бедрата, таза и долната част на гърба, за да облекчите напрежението на седалищния си нерв, както демонстрира Американската академия на ортопедичните хирурзи. Задръжте всеки участък за 20 до 30 секунди и повторете всеки три пъти. Разтягайте се два до три пъти на ден, докато симптомите продължават.
Докато разтягането вероятно ще бъде неудобно, не се натискайте до точката на болка. Това може да увеличи увреждането на засегнатия нерв и да забави изцелението ви.
Преместване 1: Разтягане на Piriformis
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката - на пода.
- Пресечете глезена на засегнатия крак над противоположното бедро, точно над коляното.
- Нежно притискайте коляното си, изтласквайки го от тялото си, докато не почувствате разтягане на дупето.
- Докато гъвкавостта се подобрява, повдигнете крака си от земята, за да увеличите разтягането на мускула си piriformis.
Преместване 2: Разтягане на хамстринга
- Завържете кърпа върху топката на крака върху засегнатия крак. Дръжте единия край на кърпата във всяка ръка.
- Легнете на гърба си с противоположното коляно, наведено, за да намалите напрежението на долната част на гърба.
- Повдигнете засегнатия крак към тавана, като държите коляното изправено. Използвайте кърпата за помощ.
- Спрете, когато почувствате силно издърпване по задната част на бедрото.
Преместване 3: Разтягане на коляното до гърдите
- Легнете по гръб върху твърда повърхност.
- Свийте коляното си върху засегнатата страна и го приберете към гърдите си.
- Увийте предмишниците си около коляното и леко издърпайте коляното по-близо до гърдите, докато не почувствате издърпване по долната част на гърба.
Бакшиш
Укрепване на бедрата и сърцевината
Упражненията за стабилизиране на гръбначния стълб, както демонстрира Атлетичната медицина от университета Принстън, могат да помогнат за намаляване на натиска върху долната част на гърба и облекчаване на симптомите на ишиас. Упражненията за укрепване на тазобедрената става помагат за поддържане на функционалната мобилност, докато не можете да възобновите нормалната си рутина на тренировка.
Преди да започнете упражнения за стабилизация на гръбначния стълб, трябва да овладеете подправяне на корема. След това тази маневра трябва да бъде включена в останалите ваши дейности по укрепване на гръбначния стълб.
Задръжте всяка контракция за две до три секунди, след което се спуснете обратно в начална позиция с контролирана скорост. Повторете всяко упражнение 10 пъти, като работите до три серии подред.
Преместване 1: Подреждане на корема
- Легнете по гръб с наведени колене и крака на земята.
- Поставете ръцете си върху бедрата с пръсти, опряни на няколко сантиметра във вътрешността на предните тазобедрени кости.
- Затегнете корема си, докато изобразявате корема, потъващ към гръбнака. Трябва да почувствате, че мускулите под върха на пръстите ви се свиват.
Преместване 2: Мост
- Легнете на гърба си с наведени колене, а краката - плоски, както преди.
- Облегнете ръцете си отстрани.
- Стиснете дупето и повдигнете бедрата си от земята. Не забравяйте да поддържате нивото на таза - по-слабата страна може да има тенденция да изостава.
Преместване 3: Супермани
- Легнете по корем с изпънати ръце над главата и лактите прави.
- Дръжте брадичката притисната към гърдите си, повдигнете ръцете и краката си от земята, сякаш летите във въздуха.
- Ако това е твърде трудно, започнете с едновременно повдигане на противоположната ръка и крак и след това редувайте страни.
