Има толкова много теории как да отслабнете, тъй като има килограми, които трябва да бъдат свалени, а една от най-новите тенденции за отслабване включва брояч на хранителни макроси. Макрос е стенограма за макроелементи, от които има три.
Въглехидратите са макронутриенти, както и мазнините и протеините. Яденето им в определени проценти е един от начините да планирате диета за отслабване. Където е сложно е да се вземе решение за тези пропорции. Диета като Аткинс или кетогенна или палео диета може да има съотношението ви на въглехидрати, мазнини и протеини толкова строго ограничено, колкото 5:75:25, докато експертите в Тексасните здравни центрове в Тексас A&M препоръчват по-балансирано съотношение 30:30:40,
Измислянето на кое съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини работи най-добре за вас може да включва малко опити и грешки, защото няма едно съотношение, което да гарантира стабилна, здравословна и поддържаща загуба на тегло за всички. След като намерите този баланс, би трябвало да можете да отслабнете излишното тегло и да го задържите.
Бакшиш
Няма магическо съотношение въглехидрати, протеини и мазнини за отслабване, което гарантирано работи за всички, така че най-добре е да намерите този, който работи за вас.
Разберете за отслабване
Ако загубата на тегло беше просто въпрос на изгаряне на повече калории, отколкото приемате, никой никога няма да има наднормено тегло. За съжаление, не всички калории са създадени еднакви, а вътрешният грим на всяка калория има различен ефект върху тялото ви. Например калориите, които са предимно неразтворими фибри, като тези, които се намират в овесените трици, могат да ви помогнат да се почувствате пълноценни за по-дълго и да подпомогнете здравословното елиминиране, обясняват експертите от Медицинския център на университета в Канзас.
Изборът на пресни храни и приготвянето на ястия у дома също може да ви помогне да спазвате съотношението въглехидрати / мазнини / протеини, което работи за вас, защото ви позволява да контролирате всички съставки, както и размерите на вашата порция, Медицинският център на Университета в Канзас ви напомня, Четенето на етикети за приготвени храни също може да ви помогне да направите информиран избор.
Университетът също така препоръчва да ядете често малки хранения и здравословни закуски и да се уверите, че оставате хидратирани, за да не станете прекалено гладни и да не оставите капризите и желанието да направят вашия избор на храна за вас. Отслабването изисква ангажимент за хранене, упражнения, хидратация и сън, за да може загубата на тегло да бъде здрава и устойчива.
Събирайте въглехидратите си
Има два вида въглехидрати, обяснява Дебора Мърфи, MS, RD, от Food and Nutrition. Първият е прости въглехидрати, а вторият - сложни въглехидрати. Простите въглехидрати се обработват много бързо от тялото ви. Простите въглехидрати са основно захар и могат да причинят инсулинов скок, докато тялото ви се опитва да го преработи, обяснява Мърфи. След като това е направено, нивото на кръвната ви захар спада, което може да доведе до загуба на енергия и може да подтикне мозъка ви да изпрати гладни сигнали.
Сложните въглехидрати отнемат повече време, за да преработи тялото ви, казва Мърфи. Тъй като не се разграждат толкова бързо, всички захари, които съдържат, не заливат кръвта ви. Това означава, че панкреасът ви не трябва да отделя инсулин, за да изтрие цялата допълнителна захар и да я съхранява. Това помага да дадете на тялото си постоянен, бавен поток от енергия, а не захарта и енергийните капки, които са обичайни, когато следобедната ви закуска е поничка.
Най-добрият начин да гарантирате, че въглехидратите във вашето съотношение въглехидрати, мазнини и протеини са сложни въглехидрати е да се придържате към цели храни, съветва Мърфи. Стойте далеч от всичко преработено или рафинирано като бяла захар, избелено брашно, бял ориз, паста, бял хляб, бисквитки, сладкиши, зърнени закуски, чипс и крекери, които не са пълнозърнести. Изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз, овес, пуканки, киноа и други сложни въглехидрати, като боб, едамам, леща, ядки и семена.
Разберете за мазнините
Мазнините са необходими за здравословна диета, напомня Лиз Уейнънди, RD от Университета в Охайо - Медицински център Уекснер. Диетичните мазнини са необходими, за да ви помогнат да метаболизирате витамини А и D, да омекотите органите си, да направите хормони, да нахраните мозъка си, да помогнете за растежа и развитието ви и да осигурите есенциални мастни киселини. Weinandy посочва също, че мазнините се изгарят, за да осигурят енергия. Има четири основни вида мазнини:
- Мононенаситени мазнини
- Полиненаситени мазнини
- Наситените мазнини
- Транс мазнини
Най-здравословните видове мазнини са сортът unsaturate_d, обяснява Weinandy. Те включват мононенаситени и полиненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини се съдържат в авокадото, ядките, зехтина и семената. Полиненаситените мазнини се намират в семената чиа, сьомгата, сусамовите семена и орехите. Ненаситените мазнини помагат да се повишат нивата на добрия холестерол и да се намалят нивата на лошия, обяснява Уейнънди. _Наситените мазнини се намират в животинските продукти и могат да повишат нивата на лошия ви холестерол. Трансмазнините са най-малко здравословни и трябва да се избягват изцяло.
Оценявайте протеина си
Протеинът се състои от аминокиселини, които са градивните елементи на целия живот. Аминокиселините се предлагат във всички форми и размери и тялото ви може да ги сглоби, да ги раздели, да ги пренареди и да ги сглоби отново, за да направи каквото има нужда. Вашето тяло се нуждае от 20 аминокиселини, за да функционира, обяснява административният диетолог на Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services Стефани Креймър. От тези 20 аминокиселини тялото ви може да произвежда 11, но останалите девет трябва да бъдат набавени чрез диетични средства, казва Креймър.
Протеинът идва от два източника, обяснява Креймър. Животинските протеини като тези, които идват от месо, птици, яйца и млечни продукти, съдържат всички девет аминокиселини, които тялото ви не може да произвежда, което ги прави пълноценни протеини. Протеин от растителни източници като боб, бобови растения, семена, ядки, пълнозърнести храни и листни зелени зеленчуци, като зеле и броколи, не е така, че е най-добре да ги комбинирате с храни, които осигуряват липсващите аминокиселини. Киноа е единственото зърно, което съдържа всичките девет аминокиселини, казва Креймър.
Протеинът се предлага и под формата на суроватка на прах и в продукти на базата на соя, като соево мляко, соево кисело мляко и тофу, както и в едамам , които са соя, напомня Креймър. Когато решавате какъв вид протеин да изберете за вашето съотношение на протеин, най-добре е да го смесите. Cramer препоръчва да се концентрирате повече върху протеини на растителна основа, защото твърде много месо може да повиши риска от по-плътно налягане, исхемична болест на сърцето, затлъстяване, диабет тип 2 и някои видове рак.
Използвайте най-добрия макро калкулатор
Решението да използвате макро калкулатор за отслабване изисква още повече ангажираност и внимание към детайлите, отколкото броенето на калории, предупреждават експертите от Международната асоциация за спортни науки, защото всяко едно нещо, което сложите в устата си, трябва да бъде претеглено, измерено и макросите да се броят и записват. Предимството е, че можете да ядете всякакъв вид храна, която харесвате, стига да сте ударили знака си върху съотношението на макросите в края на деня, казва ISSA.
След като знаете колко калории на ден са ви необходими, за да постигнете целта си, можете да разберете кое съотношение трябва да работи за вас. Има няколко съотношения съотношения въглехидрати / мазнини / протеини, които трябва да опитате, съветва ISSA. Ако се опитвате да изградите мускул, стреляйте за съотношение 30-40 / 15-25 / 25-35. За изгаряне на мазнини и отслабване се стремете към 10-30 / 30-40 / 40-50. За да поддържате мускулите или загубата на тегло, опитайте съотношение 30-50 / 25-35
Всеки грам от всеки макрос съдържа определен брой калории. Въглехидратите имат 4 калории на грам. Протеинът също има 4 калории на грам, докато мазнините съдържат 9 калории. Преброяването на макроси е една от малкото програми за отслабване, които позволяват алкохол, който съдържа 7 калории на грам, твърди ISSA. Тъй като всеки макрос има различен ефект върху тялото ви, приспособяването на съотношението, както и броя на калориите, ви дава програма за отслабване, която е специфична за вас и вашите нужди, която може да гарантира успех при постигане и поддържане на вашите цели.
Включете последователни упражнения
Упражнението е също толкова важно за отслабването, колкото броя на калориите и вашите макроси, напомня ISSA. Упражнението помага за изгарянето на калории и изграждането на мускули, но е важно да сдвоите тренировките си с правилното хранене, за да постигнете максимални резултати. След като разбрахте какво да ядете, следващата ви стъпка според ISSA е да разберете кога да ядете всеки макрос.
ISSA не е толкова сложно. Всички ефективни режими на тренировка включват аеробни упражнения и тренировки с тежести. Когато правите тренировка с ниска интензивност, като лека кардио, трябва да ядете по-малко мазнини преди тренировката си, съветва ISSA. Можете да се придържате към съотношението си, просто разполагате с повечето мазнини добре след тренировка. В дните с висока интензивност увеличете броя на калориите си, докато се придържате към съотношението си. Това ще ви помогне да не изгорите мускулната тъкан вместо мазнини, казва ISSA.
Пуснете своя план за работа
След като измислите оптималното си макро съотношение и измислите график за тренировки, който включва както сърдечно-съдови тренировки, така и тренировки с тежести, време е да съставите цялата програма. Има три основни компонента на успешната стратегия за отслабване, обясняват експертите от Concordia University-Saint Paul. Храненето, упражненията и сънят са трите ключови съставки за отслабване, казва университетът.
Храненето не само се отнася до броя ви на макро и калории, но също така трябва да останете напълно хидратирани, съветва университетът. Concordia-Saint Paul съветва да се пие 17 унции вода не повече от 30 минути преди всяко хранене. Това ще ви помогне да се почувствате достатъчно пълноценни, че може да ви помогне да избегнете преяждане, а също така ще повиши метаболизма ви.
Получаването на достатъчно сън също е от решаващо значение за успешното постигане на вашите цели за отслабване, казва университетът. Те продължават да обясняват, че хормон, наречен грелин, казва на тялото ви, че е гладно. Когато не получавате средно от седем до девет часа сън всяка вечер, тялото ви произвежда повече грелин. Друг хормон, засегнат от съня, обяснява CU-SP е лептин. Лептинът казва на тялото ви кога е имал достатъчно храна, но ако сте лишени от сън, нивото на лептин може да стане твърде ниско. Получаването на достатъчно сън помага да поддържате тези хормони в баланс.
