Перфектният пюре е едновременно вкусен и здравословен. Но преди да извадите смесителя си, ще искате да прочетете за често срещаните плъзгачи от пюре, които могат да объркат диетата ви или дори да доведат до наддаване на тегло.
Прочетете, за да разберете плюсовете и минусите и нашите любими, одобрени от диетология рецепти.
Защо обичаме смутита
Според Harvard Health Publishing, смутитата са полезен начин да получите повече плодове и зеленчуци в диетата си (освен, добре, че ги ядете). За разлика от соковете, те обикновено се приготвят от цели плодове и зеленчуци, така че са с по-голямо съдържание на фибри и по-нисък на гликемичния индекс. Това означава по-малко високи нива и ниски нива на кръвната захар, което може да помогне за контролиране на желанието.
Ленивките се правят лесно (освен да почистите блендера!) Или вземете и отидете, когато сте навън и наблизо. Те са полезни за онези дни, когато нямате време за закуска или току-що сте завършили тренировка и се нуждаете от бързо зареждане.
Не е в листни зеленина, но знаете, че трябва да ядете повече? Опитайте да ги смесите с плодов пюре за лесна печалба. Сладкият вкус ще компенсира този на обиждащия зеленчук. Но имайте предвид, че и много зеленчуци са сладки.
"Моите любими зеленчуци за коктейли са спанак, всякакви зелени, замразени карфиоли или замразени броколи. Наистина не можете да ги вкусите!" казва Изабел Смит, RD, CDN, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк.
Как да направим Smoothies здравословно
Смути може да бъде част от здравословна диета, която поддържа вашите цели за отслабване - стига да не станете плячка за тези обичайни грешки от кака.
1. Пиене на твърде много калории
Въпреки че механизмът не е напълно разбран, учените смятат, че е по-вероятно да прекаляваме с калориите, ако пием, а не да ги ядем.
„Течните калории не се регистрират в тялото ви по същия начин, както прави твърдите калории“, обяснява Дженифър Косло, доктор по медицина, RDN, диетолог, сертифициран личен треньор и автор на „ Здравословни рецепти за смути“, „ Лесни смеси и съвпадение на рецепти за смути за по-здравословно“ Вие и 21-дневният план за здравословно смути: ободряващи сладкиши и ежедневна поддръжка за уелнес и отслабване . "Така че можете да пиете смути и, в зависимост от това колко е гъст, скоро след това да почувствате глад."
Много цитирано изследване от август 2004 г. в JAMA установява, че жените, които консумират напитки подсладени със захар, наддават на повече тегло от тези, които не го правят. Ефект, който изследователите приписват на факта, че напитките могат да съдържат много захари, но организмът не може да разпознае и коригира приема, за да компенсира, както прави, когато сте пълни след солидна храна.
Поправката: Не добавяйте прекалено много коктейли в диетата си, следете калориите и помислете за купичките от пюре. По-дебелата текстура помага на тялото ви да знае, че е пълно. Според указанията за здравословни напитки в Харвард Т. Х Чан за здравословни напитки, смутитата не трябва да се пият всеки ден поради съдържанието им на калории.
Ако го използвате като заместител на хранене, коктейлът трябва да съдържа около 300 до 450 калории, казва Смит. Придържайте се към 100 до 250 калории за лека закуска.
Чудите се как да изчислите калориите си за отслабване? Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата и да ви помогне да проследите приема си, за да можете да останете съсредоточени и да постигнете целите си!
2. Добавяне на твърде много плодове
"Най-голямата грешка, която виждам, е, че хората просто смесват тон плодове с плодов сок и се смесват. Това за мен е равносилно на дрямка - здравей, захар", казва Смит.
Имайте предвид, че голям, само плодов пюре може да съдържа над 500 калории.
Поправката: Пропуснете сока от плодове, тъй като той само добавя калории и не е необходим, ако използвате цели плодове. Използвайте вместо това вода, млечно мляко или млечна алтернатива, казва Косло.
Когато става дума за пълноценни плодове, Смит препоръчва да добавите не повече от 1/2 до 3/4 чаша плодове на порция и да закръгли напитката с други съставки.
3. Не се добавят напълващи протеини, фибри или мазнини
„Ако искате смутитата да са удовлетворяващи и да помагат при загуба на тегло, тогава трябва да има баланс на бавно усвояващите се въглехидрати, някакъв вид протеини и след това някои здравословни мазнини и фибри“, казва Косло.
Защо? "Протеините и мазнините помагат да се чувстваме пълни и забавят храносмилането", обяснява Смит. "Течностите се усвояват по-бързо от твърдите вещества, така че добавянето на допълнително количество мазнини и протеини може да помогне да се забави този процес и да ни засити по-дълго."
Добавянето на допълнителен протеин към вашата диета може дори да ви помогне да отслабнете. Въпреки че е малък размер на извадката, проучване от февруари 2015 г. в списание Nutrition установява, че жените, които са яли високо протеинова закуска, са се чувствали по-пълноценни и са яли по-малко в обедно време, в сравнение с ниско съдържание на протеин или без закуска. Плюс това, мета-анализът от декември 2019 г. в „ Аванси в храненето“ установи, че хората, които активно намаляват калориите, за да отслабнат, трябва да ядат повече протеини от обикновения човек.
Поправката: Целете 17 до 25 грама протеини на пюре, ако използвате един като заместител на хранене, 10 до 12 грама за лека закуска, казва Смит.
Добрият избор на протеини включва гръцко кисело мляко, извара или бял боб и грах. Или изберете един от многото млечни или растителни бази на протеинови прахове, които вече се предлагат.
За фибри, опитайте смляно ленено семе, супена лъжица ядки или малко накиснат овес. За мазнините добри варианти са една трета от авокадо или 1 супена лъжица кокосово масло или ядково масло.
4. Добавяне на подсладители
Много рецепти или бутилирани коктейли включват добавени подсладители като мед или агаве, които само добавят към съдържанието на захар и калории, без да се възползват от допълнителни хранителни вещества.
Поправката: Правилната рецепта трябва да е достатъчно сладка! Обадете се на естествените захари в плодовете, когато правите пюре вкъщи и пропускате останалите подсладители (да, дори „естествените“ -звукови). Добавянето на плодове ви дава предимството да запълвате фибри и други хранителни вещества. Когато купувате бутилирани, проверете съставките, за да се уверите, че няма добавени подсладители.
5. Пиенето им с храна
Поправката: Най-добрият начин да се насладите на коктейли е като заместител на закуска или лека закуска, а не с храна. „По-нискокалоричен коктейл като следобедна закуска би бил добър, вместо да посегне към празни въглехидрати като гевреци или бонбони“, казва Косло.
5 здравословни смути рецепти, които да опитате
1. Ежедневен зелен Smoothie
Този не е твърде сладък (тук няма захарна бомба). Плюс това, той е балансиран с протеини на растителна основа и здравословна доза зелени за добра мярка.
Вземете рецептата за ежедневен зелен Smoothie и хранителна информация тук.
2. Смут от скрит спанак
Спанакът е любим на коктейлите, тъй като текстурата и вкусът му са толкова по-лесни за скриване от зелето и позволява на ярките аромати на суровите ви плодове да блестят. Тази рецепта използва задушен спанак, тъй като е по-лесен за храносмилане.
Вземете рецептата за скрит спаначен пюре и хранителна информация тук.
3. Бюни хранителен Smoothie
Тофуто, зеленчуците и плодовете в този пюре може да звучат като необичайна комбинация, но фината сладост от плодовете и кремообразността от тофуто правят това вкусен и лесен начин да започнете сутринта.
Вземете рецептата Bunny Food Smoothie и хранителна информация тук.
4. Smoothie с тиквени подправки
Изтласкайте сладката тиквена подправка лате настрана и се насладете на чистия вкус на тиква в този красиво подправен топъл коктейл, който е пълен с витамини, фибри и здравословни за сърцето мазнини.
Вземете рецептата за тиквени подправки с тиква и информация за хранителните вещества тук.
5. Paradise Smoothie
Пюрето с плътни хранителни вещества, тази напитка предлага удар от антиоксиданти, протеини, витамин С и здравословни мазнини. Косло препоръчва в тази рецепта да замените маслото от гроздови семена с ленено масло.
Вземете рецептата на Paradise Smoothie и хранителна информация тук.
