Клякането и упражненията за притискане на крака и двата крака продължават към укрепване и тонизиране на квадрицепсите. Въпреки че и двете са различни по изпълнение и там, където могат да се изпълняват, както клекове, така и преси със седнали крака са упражнения с множество стави, които ангажират мускулите в тазобедрените, коленните и глезенните стави.
И двете упражнения са ефективни за развитие на сила, размер и определение в квадрицепсите, тазобедрените стави и глутеалните мускули. Силните мускули на краката увеличават координацията, подобряват работата и засилват метаболизма ви.
Включете и двете си в тренировка за крака или изберете тази, която най-добре отговаря на целта ви - просто не забравяйте да изпълнявате всяко едно движение безопасно, за да избегнете нараняване.
Клякания и функционални тренировки
Бодибилдърите, силовите повдигащи и ентусиастите на тренировките изпълняват редица вариации на клека за изграждане на мускули, изгаряне на калории и тонус. За оптимално изграждане на мускулите клекът се извършва с помощта на щанга през раменете, въпреки че могат да се използват и гири или ленти за съпротива. Мнозина просто правят клекове с телесно тегло и без добавена съпротива.
Без значение от избора ви в изменение на теглото, кляканията се изпълняват, като застанете с краката на ширината на раменете, раздвижете бедрата си назад и огънете коленете си, сякаш сте на път да седнете на стол и да ги поддържате в унисон с краката си през цялото време, казва ExRx.net. Дръжте гърдите си повдигнати и извийте леко долната част на гърба. Дръжте коремните мускули ангажирани. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода, след това бавно се върнете за начало.
Кляканията помагат при функционалните тренировки - тоест помага при движенията, които правите всеки ден. Той също така работи вашите основни мускули, заедно с краката ви, и работи всеки мускул в краката, а не само няколко.
Седалка за крака
Едно от предимствата на използването на машина за пресоване на крака за пресованата седалка за крака е, че можете да изолирате мускулите, които искате да тренирате, казва треньорът . При седнала преса за крака се захваща само долната част на тялото, а гърбът ви има повече защита от нараняване.
Започнете в седнало положение с краката върху платформа. Освободете лостовете, прикрепени към плочите с тежести, позволявайки теглото да слезе, след което бавно изпънете краката си, без да заключвате коляното си в горната част на движението, според Американския съвет по упражнения. Дръжте гърба си равен и абс, ангажиран, след това направете пауза и бавно огънете краката си в коленете, за да се върнете в началото.
Ако сте начинаещ в силовите тренировки, натискането на краката може да бъде начинът да продължите. Те предлагат помощ в правилна форма и ви позволяват да тренирате мускулите на краката си без толкова голям риск от нараняване.
Преса на краката срещу клек
Въпреки че и двете упражнения работят на четириъгълника ефективно, клек ангажира вашия глутеус максимум по-ефективно като разширител на тазобедрената става. Вашите тазобедрени стави също са ангажирани и в двете упражнения, но в по-голяма степен в клек.
Ако държите дъмбели или мряна, клякането включва също раменете, гърба и ръцете, за да стабилизира горната част на тялото и да балансира тежестта, правейки клекове като упражнение за цялото тяло.
Пресата с приседнали крака осигурява далеч по-голяма подкрепа за мускулите на гърба и основните ви мускули, което ви позволява да съсредоточите цялото си внимание върху работата на краката. Добрата форма е важна и в двете упражнения, но лошо изпълнените клекове представляват по-голям потенциал за контузия.
