Сякаш лицевите опори не са били достатъчно трудни, представете си, че правите колкото се може повече лицеви опори, докато мускулите ви стигнат до точката на изтощение. За разлика от тест за мускулна сила, който приключва сравнително бързо, тестовете за мускулна издръжливост могат да продължат една минута или повече. Тези изтощителни тестове измерват колко пъти можете да принудите мускулите си да свиват, преди да се откажат.
Не се бъркайте с тест за сърдечно-съдова издръжливост, като дълго бягане или плуване, който ще ви остави задъхан и изтощен, тестът за мускулна издръжливост включва и доста голяма сила.
Тестът за лицеви опори е чудесен пример, тъй като избутванията изискват толкова голяма сила на горната част на тялото, че не можете да изпълнявате лицеви опори непрекъснато за същия период от време, в който можете да бягате или карате колело. Тестовете за мускулна издръжливост са някъде между тест за сила, който измерва колко тегло можете да вдигнете, и чист тест за издръжливост, който измерва колко дълго можете да бягате.
Push-Up тест
Изтласкванията вече са трудни за някои хора, което ги прави интересен избор за тест за мускулна издръжливост. От една страна, хората може да са в състояние да извършат много лицеви опори и да преминат изпитване за издръжливост на лицеви опори, като напр. Теста за изпитване ACSM (American College of Sports Medicine).
От друга страна, някой може да няма сили да извърши повече от няколко лицеви опори, което означава, че тестът за лицеви опори би се превърнал в тест за мускулна сила вместо мускулна издръжливост.
При ACSM push-up теста за оценка „отлична“ за 20-29 годишен мъж биха били необходими над 36 лицеви опори, докато същата оценка за жена в същата възрастова група ще изисква над 30 лицеви опори, В този тест жените трябва да изпълняват модифицирана версия с коленете си на земята.
За най-ниската група в ACSM push-up теста - групата „нужда от подобрение“ - във възрастовата група на възраст 30-39 години, мъжете все още трябва да попълнят 11 лицеви опори, а жените седем модифицирани лицеви опори.
Проблемът с push-up теста е, че някои хора може просто да не са достатъчно силни, за да завършат теста. За някой, който не може да изпълни повече от минимално необходимото количество лицеви опори, тестът може да предизвика по-голяма мускулна сила повече от мускулната им издръжливост.
Чистата сила се измерва като правите толкова тегло, колкото можете за едно повторение, така че колкото по-близо доближавате само да можете да направите едно повторение на нещо, толкова повече тества вашата сила, а не издръжливост.
Повишаване на издръжливостта
За да увеличите издръжливостта на определен мускул, първото нещо, което трябва да направите, е да го укрепите, обясни проучване от 2009 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research. Тези, които се борят в долния край на теста за лицеви опори, по този начин биха се възползвали от увеличаване на силата на горната част на тялото, за да могат след това да подобрят издръжливостта на лицевите опори.
Според това проучване тези, които искат да подобрят своя тест за лицеви опори, трябва да укрепят мускулите, участващи в лицевия опор, за да улеснят движението. Укрепването на мускула всъщност ви дава повече издръжливост, защото колкото по-силен сте, толкова по-лесно ще бъде завършването на движението. Колкото по-лесно е движението, толкова повече пъти можете да го правите, което означава, че имате повече мускулна издръжливост.
Не само, ако работите върху подобряването на своя лицеви опори, вие трябва да укрепите пекторалис мажор, трицепс и делтоиди, трите най-големи допринасящи за push-up. Увеличаването на тези мускули ще улесни опора и ще ви позволи да правите повече повторения.
Пенс пресата е едно от най-добрите упражнения за гръдните мускули, според статия в ACE fitness Certified News, а също така работи и на делтоидите и трицепсите. Преса за раменете с дъмбели са отлично упражнение за укрепване на делтоидите и трицепсите. Можете да използвате тези две упражнения за укрепване на гърдите, трицепсите и делтоидите, които са трите най-големи мускула на горната част на тялото, които участват в лицеви опори.
Тези съвети могат да бъдат непрактични за хора, които или нямат достатъчно оборудване за упражнения, за да изпълняват укрепващи упражнения за основните лицеви мускули или не знаят как да правят такива упражнения.
В този случай е по-добре да продължите да работите върху увеличаването на броя на лицевите опори, които можете да правите бавно във времето. Опитайте да правите още едно лицево повторение всеки път, когато тренирате. Ако увеличите количеството на лицевите опори, които можете да правите бавно с течение на времето, ще бъдете изумени от силата и издръжливостта на лицевите опори, които трупате!
