Горд, жилав заден край прави добро трайно впечатление, докато излизате през вратата. Въпреки това, с възрастта много хора започват да губят повдигането в задния си край поради две причини: загуба на мускулен тонус и излишна мазнина.
Ето обаче добрата новина - можете да повдигнете увиснало дупе с правилния план за упражнения и здравословна диета. Лошата новина е, че няма бърз и лесен поправка за провиснал заден край. Трябва да губите мазнини и да трупате мускули, и двете отнемат време и усилия.
Обучение за изграждане на сила на дупето
Изграждането на мускулите на задния ви край е от решаващо значение за фиксирането на увиснало дупе. Вашият туш е съставен от три мускула, наречени заедно "глутените". Gluteus maximus е най-големият мускул в тялото ви. Другите два важни мускула на дупето са глутеус медиус и минимум. Трябва да увеличите размера на тези три мускула, за да повдигнете и закрепите дупето си.
1. Телосложение и натоварени клекове
Ще искаш да ги правиш и много от тях. Според треньор и автор Майк Матюс, клекът е "единственото най-ефективно движение" за изграждане на мускулатура на долната част на тялото.
Има много видове клекове, които можете да направите, като започнете със стандартния клек с телесно тегло и след това добавите тежест за задните клекове, предните клякания и сумо клековете. Клякането с един крак е по-предизвикателна прогресия, която може да се направи със или без тежести.
Няколко съвета, за да извлечете максимума от клековете си. Дръжте гърба си изправен през всеки клек и с изключение на ширококраката клек, дръжте краката си в една линия с коленете:
Клякам дълбоко: Колкото по-дълбоко клякате, толкова по-висока е активацията на глутеусните максимуми. Преминете към паралел или под паралел.
Разширете позицията си: ExRx споменава, че има по-високо активиране на глутеус максимус, когато клекът се извършва с широка позиция спрямо тясна или средна позиция, но само когато клекът се изпълнява с тежък товар, като гири или мряна. Извадете краката си на 125 до 150 процента от ширината на раменете. Насочете леко пръстите на краката си, за да се съобразите с по-широката позиция.
Стиснете в горната част: доброволно свивайте глутеите си по време на упражнението, но особено в горната част на клека си, за да ги активирате наистина.
2. Върначи за задника
Този ход е следващото най-добро упражнение на дупето, което можете да направите. Това е по-технически лифт, който изисква практика. Извършването на вдигане на кола с неправилна форма може да доведе до нараняване. Отново стиснете глутеите в горната част.
3. Допълнителни движения за изграждане на глуте
За да изградите глутеите, направете и тазобедрените напъни, като започнете без тежест и постепенно добавяйте тегло чрез тежка торба, лента или мряна. Направете двукрака и еднокрака тяги.
Американският съвет за упражнения също препоръчва други страхотни упражнения за повдигане и здраво задни части, включващи увеличаване на стъпалата, издувания, отстраняване на тазобедрената става, противопожарни хидранти и връщане на кабели.
Стремете се да работите с глутеите си два до три пъти седмично като част от тренировъчната тренировка за общо тяло. За мускулен растеж направете три до шест сета в диапазона от осем до 12 повторения на всяко упражнение. Изберете тегло, което е достатъчно предизвикателно, че глутеите ви да се чувстват много уморени от последния представител.
Загуба на мазнините
Мускулът е твърд на пипане и остава на мястото си - не провисва. Но ако имате излишна телесна мазнина, тя виси от мускула, причинявайки задния край да изглежда увиснал и мек. Загубата на мазнини е необходима част от фиксирането на провиснало дупе.
Въпреки това, не можете да забележите намаляване, казва ExRx. Не можете просто да се насочите към дупето си за загуба на мазнини. Шансовете са, ако имате излишна мазнина на задника, имате излишна мазнина в други области на тялото. За да губите мазнини в цялото тяло, трябва да накарате тялото си да има калориен дефицит, така че да ядете по-малко калории всеки ден, отколкото изгаряте. Изграждането на мускулите спомага за оборота на вашия метаболизъм, така че изгаряте повече калории през целия ден. Намаляването на приема на калории със здравословна диета и правенето на кардио ще ви помогне да увеличите дефицита.
Кардио за дупе
Всеки тип кардио изгаря калории, но някои видове са по-добри от други за насочване към дупето. Тичане, катерене по стълби и ходене по наклони са едни от най-добрите форми на кардио-бластиране. Колоездене, спининг, елиптични тренировки и стъпка аеробика също са победители.
За изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, интервалът с висока интензивност е най-добрият ви залог, казва Mayo Clinic. Това включва извършване на кратки изблици на интензивна дейност, последвано от по-бавен период на възстановяване. Например, редуване на джогинг и спринт на бягащата пътека - една минута джогинг, една минута спринт и след това повторете. Правете това за около 30 минути, включително загряване и охлаждане. Можете също така да правите интервали на колело, стълбище и елиптично.
