Ахилесовото сухожилие свързва мускулите на прасеца с най-голямата кост в стъпалото ви, като ви позволява да ходите, да бягате и да настройвате стъпалото си според повърхността, на която се намирате. Издърпаното или опънато ахилесово сухожилие може да причини проблеми в краката и гръбнака, тъй като тялото ви компенсира дисфункционалната подбедрица. Такива промени могат да доведат до болка около врата, долната част на гърба, бедрата и коленете. Защитете ахилесовото си сухожилие, като правите упражнения за разтягане и укрепване на прасеца.
Предотвратяване
Включването на тренировки за съпротива, стречинг и скачащи упражнения в седмичната ви рутина може да ви помогне да предотвратите напрежението на ахилесовото сухожилие. Извършването на вдигане на теленцето с топката на краката ви в края на стъпка за три до четири серии от шест до 12 повторения, използвайки умерени до тежки тежести, ще засили ахилесовото ви сухожилие. Включването на скачащи крикове или скокове повишава способността на сухожилието ви бързо да се разтегне, а след това бързо да се свие, подготвяйки сухожилието ви да отговори на ежедневните сили, упражнявани върху глезените ви. И накрая, винаги трябва да изпъвате прасците и глезените си в края на тренировката с крака и аеробните си упражнения, повишавайки гъвкавостта на сухожилието, за да намалите риска от нараняване.
Начално лечение
Веднага след като издърпате или опънете ахилесовото си сухожилие, трябва да спрете това, което правите. Прилагането на леден пакет върху сухожилието ще намали подуването, болката и възпалението, намалявайки въздействието на нараняването върху околните здрави тъкани. Използвайте пакета с лед за 10 минути три пъти на ден през следващите два дни. След това използвайте гореща опаковка върху нараняването си за 10 минути три пъти на ден в продължение на два дни. Ако глезена ви наистина боли, помислете за прием на нестероидно противовъзпалително лекарство, като аспирин, за допълнително намаляване на болката и подуването. Облегнете глезена си възможно най-много, като сведете до минимум времето, което прекарвате на стоене или ходене по него. Ако сухожилието ви продължава да боли, консултирайте се с физиотерапевт за модерни грижи.
разтягане
След като болката и възпалението са значително намалени, трябва да се приложат редица упражнения за движение. Ако виждате физиотерапевт, трябва да правите разтяганията си под ръководството на терапевта си. Приложете топлинен пакет върху нараненото си ахилесово сухожилие за 10 минути преди разтягане, засилване на кръвообращението и намаляване на болката по време на разтягането. Разтегнете бавно глезена, като използвате здравия си крак и ръце, за да регулирате количеството телесно тегло, което прилагате към разтягането. Разтягането на глезена се провежда за четири повторения от 15 до 30 секунди.
Укрепване
Ахилесовото сухожилие индиректно се засилва, когато правите клякания, белодробни и мъртва лифтове. Вдигането на прасеца обаче прилага най-голямо количество сила срещу мускулите на прасеца, като директно укрепва ахилесовото сухожилие. Това упражнение може да се извърши стоене на ръба на плоча с голяма тежест, стъпка или на машина за телета. Първо започнете само с телесното си тегло и работете и двете телета едновременно. След това работете по едно теле в един момент, като използвате прогресивно по-тежки дъмбели. Редувайте посоката, в която насочвате пръстите на краката си за всеки набор, за да променяте посоката на силата, засилвайки възстановяващото се ахилесово сухожилие.
