Представете си, че висиш от ръба на скала, държиш се за скъп живот и пръстите ти бавно се подхлъзват. Предмишниците ви горят, но стискате по-здраво, отброявайки секундите преди мускулите ви да се раздадат. Именно там тренировките за ползи за мускулна издръжливост са важни.
За да бъдем справедливи, това е изключителен пример. По-вероятно е да почувствате усещането за изгаряне на предмишницата и хлъзгане, когато носите тежка торба с хранителни стоки нагоре по стълбите. Променяйки начина, по който вдигате тежести и увеличавате повторенията, можете да устоите на мускулната умора и да увеличите мускулната си издръжливост.
Как работи тренировката за мускулна издръжливост
Когато тренирате за мускулна издръжливост, вие изграждате мускула по различен начин, отколкото когато тренирате за сила, казва д-р Лен Кравиц, пишещ за университета в Ню Мексико. С мускулната издръжливост изграждате капиляри в мускула, които помагат да получавате повече кръв навътре и навън, докато тренирате.
Ето защо упражненията за мускулна издръжливост ви дават по-добра издръжливост. Увеличеният кръвен поток помага да се внасят хранителни вещества в мускула, за да се поддържа. Освен това помага да се извеждат отпадъците от мускула за насърчаване на възстановяването.L
Тренировките за мускулна сила и мускулна издръжливост имат различни ефекти върху тялото ви. Подобряването на упражненията за мускулна издръжливост като лицеви опори и клекове с телесно тегло може да ви направи по-добри в аеробните упражнения. Тренировките с по-високи повторения могат да подобрят вашата фитнес и вашето тяло.
Мускулна издръжливост спектър
Има различни нива на мускулна издръжливост. В областта на вдигането на тежести мускулната издръжливост означава извършване на 10 до 25 повторения на упражнение. В света на спорта за издръжливост маратонът е изключителен пример за мускулна издръжливост.
Разликата между изпълнението на 20 клека и бягането на маратон е огромна, поради което мускулната издръжливост е спектър., фокусът ще бъде една от страните по вдигане на тежести в спектъра, защото това е по-удобно за трениране и не отнема почти толкова време, колкото бягане, гребане или плуване на дълги разстояния.
Тренировка за мускулна издръжливост
Именно там влизат методите за тренировка за мускулна издръжливост. С този тип тренировки ще вдигате тежести или ще правите движения с телесно тегло, които са предизвикателни, но достатъчно лесни, че можете да правите много повторения.
Когато правите тренировка за мускулна издръжливост, се стремете към 20 до 30 повторения на комплект на упражнение, според ACE Fitness. Колкото по-високо отивате, толкова повече тренирате за мускулна издръжливост и по-малко тренирате за сила. Не работете до умора, за да избегнете добавяне на мускулна маса.
Списък с упражнения за мускулна издръжливост
Можете да използвате почти всяко вдигане на тежести или предизвикателни упражнения за телесно тегло за тренировки за мускулна издръжливост. Докато можете да останете в диапазона от 20 до 30 повторения, упражнението ще работи. Това означава, че лицевите опори и издърпванията могат да работят, ако можете да направите 10 или повече. Ако не можете, тогава те са повече упражнения за сила.
Упражнения за кабелна машина, гири, щанги и гири могат да се използват и за мускулна издръжливост. Бенч-пресата - която е в списъка на упражненията за мускулна издръжливост на Canada College - ако използвате подходящо количество тегло, би била полезна за изграждане на издръжливост на горната част на тялото. Размахът на клякане или гирлянда би бил полезен за издръжливост на долната част на тялото.
Просто се уверете, че използвате подходящо упражнение за мускула, който искате да работите. Например, ако искате да увеличите издръжливостта на мускулите на краката, пресата не би помогнала, защото това е предимно упражнение за горна част на тялото.
