Сгънатите редове с дъмбели са сложни упражнения за свободно тегло, които използват много от мускулите на горната част на тялото. Подобно на реда с огъване на мряна, поддържаната позиция, често използвана във версията с дъмбели, поставя по-малко стрес на долната част на гърба и може да бъде по-безопасна опция за всеки с проблеми с долната част на гърба. Изработените мускули на сгънати редове са с латисимус дорси, трапеция, бицепс и еректорната спина.
Използвайте правилна форма
За да изпълнявате упражнение за ред с дъмбели с лявата ръка, поставете дясното коляно и подбедрицата и дясната си ръка върху пейка. Оставете левия крак плосък на пода и се наведете напред в бедрата, така че торсът ви да е хоризонтален. Дръжте дъмбела с дланта към пейката, а ръката ви е изпъната право надолу. Повдигнете тежестта от лявата страна на гърдите; след това го спуснете бавно до изходна позиция.
Изпълнете упражнението с двете ръце, в комплекти от осем до 12 повторения. Работете до три серии подред; след това увеличете теглото на дъмбелите си.
Ред с наведени дъмбели: Мускули
Сгънатият ред с дъмбели насочва мускулите в горната и долната част на гърба, както и ръцете ви.
1. Латисим Дорси
Водете с лакътя, когато изпълнявате наведения над дъмбел ред, за да увеличите максимално раменете. Създавайки възможно най-много удължаване на раменете, подчертавате работата, извършена от мускулите на latissimus dorsi. Разположени отстрани на гърба, вашите latissimus dorsi, или лат, са основните мускули, насочени към това упражнение.
2. Среден трапеций и ромбоиди
Средните трапецовидни и ромбоидни мускули - разположени напречно и между раменните ви лопатки - начертайте раменните лопатки заедно с движение, наречено отдръпване. Поддържането на раменните лопатки дава на мускулите на ръцете и гърба солидна основа, от която да генерирате сила. Издърпването на раменете назад също увеличава стабилността на раменния пояс, което може да помогне за намаляване на риска от нараняване на рамото при изпълнение на това упражнение.
3. Бицепс Брахии
Разположен в предната част на горната част на ръката, бицепсът ви брахии - бицепс за кратко - огъва лакътя ви. Тъй като вашите бицепси са значително по-малки и по-слаби от вашите латове, много трениращи откриват, че това е първият мускул, който усеща умора, когато изпълнява редици с гири с огъване. Въпреки че бицепсите са силно включени в това упражнение, тяхната роля е второстепенна спрямо лат.
4. Еректор спина
Редовете с наведени дъмбели обикновено се изпълняват с една ръка в даден момент, така че свободната ви ръка може да бъде поставена на тренировъчна пейка за осигуряване на опора. Това намалява натоварването, поставено на гърба, но не го облекчава напълно.
Мускулите, отговорни за правилното подравняване на гръбначния стълб, са вашите еректорни спина. Тази група от осем мускула се движи от основата на таза ви до задната част на черепа и работи усилено, за да поддържа оптимална стойка, докато тренирате. Закръглянето на гърба ви поставя ненужно и потенциално нараняващо напрежение върху тези мускули и подлежащите гръбначни структури. За да сведете до минимум риска, се съсредоточете върху поддържането на долната част на гърба леко извита, а гърдите ви държат високо.
