Преминаването на ниско съдържание на въглехидрати е достатъчно трудно - добавете без глутен към сместа и можете да се озовете с диетична дилема. Всъщност не е толкова трудно да спазвате нисковъглехидратна безглутенова диета, тъй като повечето източници на глутен са с високо съдържание на въглехидрати и автоматично се изключват от менюто. Най-важното е да се уверите, че диетата е подходяща за вас.
Изследвания зад диетите с ниско съдържание на въглехидрати и без глутен
Хората решават да изритат въглехидрати до бордюра и да пускат без глутен по много причини, някои разумни, други не. Манията без глутен е нараснала експоненциално през последното десетилетие, но най-вече по грешни причини. Хората с чувствителност към глутен и целиакия трябва да избягват глутена; тя може да причини тежки храносмилателни проблеми, да повреди червата и да доведе до малабсорбция на хранителни вещества, според статия от май 2017 г. в Diabetes Spectrum .
Но много хора без чувствителност към глутен или целиакия са приели диетата, защото смятат, че е по-здравословна и ще насърчи загубата на тегло. Всъщност нито една от тези ползи не е доказана научно. Ако не проявявате непоносимост към алерген или глутен, няма причина да го изключите от диетата си.
Въпреки това, според експерта по хранене на Университета на Рочестър, д-р Томас Кембъл, избягването на глутен може да има косвен ефект върху загубата на тегло, защото много храни, съдържащи глутен, се рафинират и преработват и допринасят за увеличаване на теглото. Това включва рафинирани зърна, намерени в бели хлябове, десерти, пица и тестени изделия, за да назовем само няколко. Когато хората изрязват тези храни, те често естествено започват да ядат по-питателни храни и виждат, че здравето и теглото им се подобряват.
Това е същата причина повечето хора да виждат резултати с нисковъглехидратна диета. Рафинираните и преработени зърнени продукти, закуски, бързи храни, сладкиши и сладки напитки са с високо съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на хранителни вещества. Те не пълнят или удовлетворяват, което може да затрудни контролирането на приема на калории. При диета с ниско съдържание на въглехидрати тези храни са извън масата и хората автоматично трябва да се хранят по-здравословно. Разбира се, има изключения от правилото, но това обикновено е резултатът.
Много диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета, могат да насърчат загубата на тегло чрез по-сложни метаболитни адаптации. Идеята е, че получавайки по-голямата част от калориите си от мазнини и много малко от въглехидрати, вие прекъсвате незабавното снабдяване с енергия, което въглехидратите осигуряват, което кара тялото да използва мазнини за енергия. Кето диетата е модерна, но има ограничени научни доказателства, че тя действително работи за дългосрочна загуба на тегло, въпреки че може да има ползи за медицински състояния като епилепсия и диабет тип 2.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Правилното планиране е ключът към успеха на всяка диета. Ако не знаете какво можете и какво не можете да ядете и не разполагате с план за седмичните си хранения, това може да ви накара да потърсите лесни и нездравословни храни, които няма да подпомогнат усилията ви за отслабване. И ако имате чувствителност към глутен или цьолиакия, непознаването в кои храни с ниско съдържание на въглехидрати съдържа глутен може да доведе до някои неприятни странични ефекти.
Първо посочете възможностите си за храна с ниско съдържание на въглехидрати. Това зависи от това каква диета с ниско съдържание на въглехидрати следвате. Технически, диетата с ниско съдържание на въглехидрати е всичко под препоръчителното минимално количество въглехидрати, което е необходимо за поддържане на добро здраве, както е определено от Института по медицина, което е 130 грама.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати, съдържаща 100 грама на ден, ще предложи много повече избор от по-ниска въглехидратна диета като Аткинс или кетогенната диета. Но ето някои общи категории храни, които са естествено с ниско съдържание на въглехидрати, а много от тях са храни без въглехидрати:
- месо
- Риба и миди
- Домашни птици
- яйца
- Ядки и семена
- Сирене
- Нестандартни зеленчуци (листни зеленчуци, тиквички, краставици, броколи, бели чушки)
- Плодове с ниско съдържание на захар (малини, ягоди, къпини, лимони)
Ще забележите, че зърната не са в този списък - дори и здравите пълнозърнести храни. Това е така, защото са с високо съдържание на въглехидрати. В половината чаша варен кафяв ориз има 25 грама въглехидрати, според USDA. Това е повече от разрешеното дневно количество при диетата на Аткинс 20.
Ако сте на по-щедра диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да успеете да се поберат в сервиране на зърна тук и там. Например, 1/2 чаша овесена каша осигурява 14 грама въглехидрати, според USDA и няма да счупи банката. Но в по-голямата си част нисковъглеродните избягват всякакви зърна.
Храни, съдържащи глутен
Да бъдеш без глутен при диета с ниско съдържание на въглехидрати е сравнително лесно, тъй като глутенът се намира само в зърнените храни. По-конкретно, той се намира в следните зърна:
- Сортове пшеница и пшеница (пшенични горски плодове, твърд, емерен грис, лимец, фарина, фаро, грахам, камут, еинкорн)
- ръжен
- ечемик
- тритикале
- Малц (малцово ечемично брашно, малцово мляко или млечни шейкове, екстракт от малц, сироп от малц, ароматизант на малц, малцов оцет)
- Бирена мая (отглеждана на пшеница)
- Пшенично нишесте
Глутенът се намира в преработени храни, които обикновено не са част от диета с ниско съдържание на въглехидрати:
- тестени изделия
- юфка
- Хляб и сладкиши
- Крекери
- Печени изделия
- Зърнени храни и гранола
- Храни за закуска (палачинки, вафли, френски тост)
- Трохи за хляб
- крутони
- Сосове и сирени
- Брашно тортили
- Бира
Глутенът може да се появи и в множество други храни, включително такива, които обикновено са храни с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати, като яйца, приготвени в ресторанти, домашно приготвени домашни птици, обработени меса, супа, закуски с ниско съдържание на въглехидрати и енергийни барове, според фондацията за заболяване на Celiac. Така че, само защото не ядете зърнени храни, не означава, че трябва да смятате излагането си на глутен.
Потенциални диети
Възможно е да ядете безглутенова диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е питателна и подпомага отслабването. И двата вида диети обаче са изложени на риск, когато не са внимателно планирани. Например, проспективно кохортно проучване, публикувано в BMJ през май 2017 г., установи, че дългосрочното избягване на глутен може да повлияе на сърдечно-съдовия риск поради недостиг на хранителни вещества, намерени в пълнозърнестите храни, които осигуряват ползи за здравето на сърцето.
Друго кохортно проучване, публикувано в British Journal of Nutrition през август 2015 г., установи, че по-високият прием на пълнозърнести продукти и пълнозърнести продукти е свързан с по-малък риск от смъртност. Изследване в Alimentary Pharmacology and Therapeutics през януари 2015 г. съобщава, че една година след започване на безглутенова диета пациентите с целиакия са имали висок риск от метаболитен синдром 1, което може да доведе до наддаване на тегло, високо кръвно налягане и висок холестерол.
Поради тези открития, училището за обществено здраве в Харвард TH Чан казва, че няма причина някой без чувствителност към глутен или цьолиакия да спазва безглутенова диета.
Друг потенциален недостатък на безглутеновата диета е, че хората често грешат всички безглутенови продукти като здравословни храни, казва Харвард. Обозначението на тези храни като без глутен и по този начин здравословно често кара хората да ги преяждат и да наддават на тегло. В действителност много от тези храни са силно преработени, с ниско съдържание на хранителни вещества и не по-добри от нежеланите храни, пълни с глутен.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати срещат същите клопки: потенциални дефицити на хранителни вещества, дължащи се на изрязване на цели групи храни, и стават плячка на идеята, че храните с ниско съдържание на въглехидрати са автоматично здравословни. Ако сте чувствителни или алергични към глутен и решите, че искате да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, не забравяйте да работите с вашия лекар, за да разработите диетичен план, който гарантира, че получавате всички необходими хранителни вещества, необходими за добро здраве.
