Водната среда е удобно място за упражняване на вашите цели за изгаряне на мазнини. Плуването изгаря калории и е аеробно занимание, което означава, че отговаря на критериите, определени в Насоките за физическа активност за американците .
За да поддържате или отслабвате, се препоръчва да спортувате аеробно с умерена интензивност в продължение на 150 до 300 минути седмично. Или ако наистина искате да увеличите потенциала си за изгаряне на мазнини, спортувайте енергично в продължение на 75 до 150 минути седмично.
Ако пръскате около игра на Марко Поло, няма да получите същата полза, както при постоянно плуване в обиколка. Добрата новина е, че вашият ход на плуване няма значение. Ако сте в състояние да извършите предния пълзене, заден ход или предизвикателната пеперуда, ще изгаряте мазнини, когато плувате на ниво с умерена до висока интензивност.
1. Загрейте първо
Знаеш тренировката. Трябва да се затоплите, преди да участвате във всяка форма на упражнения. Сега можете да се затоплите за басейна, като марширувате на място и динамично се разтягате за пет до 10 минути на сушата. Или можете да си направите загряване в самия басейн. Насочете се към дълбока до кръста вода и вървете напред и назад, размахвайки ръцете си, докато вървите. Вода на протектора или загрейте, плувайки с бавно темпо за пет до 10 минути.
2. Изберете своя удар
Има четири основни удара по плуване - бътерфлай, бруст, фрийстайл, гръб - всички те изгарят значителни калории. Може да сте опитен плувец и да използвате всички удари за целта си за изгаряне на мазнини. Но според Swimming.org, пеперудата не е удар, който да използвате, ако сте начинаещ.
Ако обаче сте специалист по брусния удар, гръб и фрийстайл, можете да използвате тези три удара взаимозаменяемо по време на час плуване, за да изгорите от 710 до 888 калории според Harvard Health Publishing.
3. Носете водоустойчив сърдечен монитор
В тази епоха на носене е идеалният момент да вземете един в басейна със себе си. Можете да проследите в реално време колко усилено работите. Можете да носите часовник или водоустойчив сърдечен монитор за по-точно измерване на нивото на вашата интензивност.
Целете да се упражнявате на ниво между 60 и 90 процента от максималната сърдечна честота, предвидена за възрастта ви. Изчислете това, като извадите възрастта си от 220, казва ExRx.net.
4. Плувайте в последователна крачка
Поддържайте темпото на плуване минимум 10 непрекъснати минути. Отпуснете се за няколко минути и след това продължете за следващите 10. Целете да плувате общо 30 до 60 минути, за да изгорите по-голям брой мазнини, тъй като вашата фитнес и издръжливост се подобряват. 155-килограмов човек изгаря приблизително 13, 5 калории всяка минута плувайки с умерено темпо на обхождане.
5. Направете охлаждане
Охладете се с бавно крачка от три до пет минути в края на сесията за изгаряне на мазнини, за да успокоите сърдечната си честота, преди да се върнете на сушата.
Внимание
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения по плуване. Никога не плувайте сами; плувайте с партньор или под закрилата на спасител.
