Сарториусът е малък, подобен на лента мускул, който се движи от предната външна част на таза ви до вътрешната страна на крака, точно под коляното. Помага за огъване както на бедрата, така и на коляното. Сарториусът също така помага за извършване на външно завъртане на бедрата като гънката на бедрата и коляното (помислете за превръщането на пръстите на краката в положение на патешко ходене - това е външно въртене на тазобедрената става) и отвлича тазобедрената става (с други думи, движи глезените ви по-далеч един от друг един от друг, ако държите краката си прави).
Разтягане на коленете
Етап 1
Коленете с едно коляно на земята, другото се наведе под ъгъл от 90 градуса пред вас, като този крак е равен на пода. Подпирайте се за стена или здрава мебел, ако е необходимо, за да поддържате баланса си.
Стъпка 2
Дръжте гръбнака изправен и мислете за таза си като кофа, пълна с вода. Задържането на таза ви в неутрално положение - тоест нито накланянето напред, нито назад - ще предпази въображаемата вода да не се разлее.
Стъпка 3
Наведете се напред с гръбначния стълб все още напълно изправен. Помислете да избутате кофата с вода (таза си) напред, докато все още я държите на ниво. Стискайки мускулите на дупето, докато правите това, може да ви помогне да усетите правилното движение.
Стъпка 4
Задръжте разтягането между 10 и 30 секунди, като дишате нормално, докато го правите, след това бавно освободете и повторете от другата страна. Повторете разтягането между два и пет пъти на всеки крак, така че да задържите разтягането за една минута общо от всяка страна.
Постоянна стреч
Етап 1
Застанете на десния крак. Подкрепете се за парче солидна тренировъчна екипировка, стена или здрава мебел, ако е необходимо, за да поддържате баланса си.
Стъпка 2
Приближете лявата си пета възможно най-близо до дупето. Хванете левия крак в двете си ръце - ако е възможно - или в лявата ръка, за да го поддържате близо до тялото.
Стъпка 3
Помислете да избутате бедрата напред, без да извивате гърба си. Трябва да почувствате разтягане в предната част на тазобедрената става и евентуално по вътрешната страна на бедрото.
Стъпка 4
Дишайте нормално. Задръжте разтягането за 10 до 30 секунди, след което бавно освободете и повторете от другата страна. Повторете разтягането, докато не го задържите по една пълна минута на всеки крак.
Бакшиш
Загрейте с около 10 минути лека сърдечно-съдова активност преди разтягане. Мускулите ви са по-отзивчиви към разтягане, когато са топли.
Внимание
Разтягането никога не трябва да причинява силна болка. Задръжте участъците на мястото, където усещате леко разтягане. Ако изпитвате болка, въпреки спирането на интензивността на разтягането, консултирайте се с треньор, физиотерапевт или медицински специалист.
