Ако сте 170 килограма и се опитвате да отслабнете, можете да намалите калориите, да увеличите рутината си с упражнения или и двете. Вашият целеви прием на калории за отслабване ще се основава на вашия пол, ниво на активност и височина, но минималната препоръка е 1200 калории дневно за жени и 1500 калории за мъже.
Бакшиш
Трябва да се стремите към минимален дневен прием на калории от 1200 за жени и 1500 за мъже, които да ви помогнат да свалите до 2 килограма на седмица.
Как да отслабна
Докато диетите за прищявки и прочистването на сокове може да обещаят чудесни резултати, злощастната истина е, че отслабването не е лесно. За да можете безопасно и ефективно да отслабнете, трябва да постигнете калориен дефицит, което означава, че всеки ден изгаряте повече калории, отколкото ядете.
Добрата новина е, че изгаряте калории, докато сте в покой. Клиниката Майо обяснява, че тялото ви изгаря калории за всичко - от дишането и храносмилането до растежа на клетките и възстановяването на клетките. Енергията, необходима за тези неща, е известна като "основна метаболитна скорост" и варира в зависимост от вашия размер, телесен състав, възраст и пол.
Вашият основен метаболизъм остава доста постоянен, но вие имате контрол над това колко калории изгаряте от упражненията и колко калории консумирате от храната. Промяната на консумацията на калории и колко ще изгорите чрез активност ще ви помогне да отслабнете.
Препоръчителни калории на ден
Harvard Health предлага математически трик, който може да ви даде усещане колко калории са ви необходими всеки ден, за да поддържате текущото си тегло: Умножете теглото си с 15. По тази мярка човек с тегло 170 килограма ще трябва да консумира приблизително 2550 калории на ден да поддържат теглото си. Очевидно това е само общо предположение и истински номер за поддържане на теглото ще зависи от височината и нивата на активност. Но това изчисление може да ви даде обща идея за работа.
След като разберете какъв калориен прием поддържате, можете да изчислите колко калории трябва да консумирате всеки ден, за да отслабнете. Американският съвет за упражнения препоръчва да си поставите реалистична цел за отслабване от 1 до 2 килограма на седмица. Съветът казва, че изгарянето на 3 500 калории е приблизително равностойно на загубата на 1 килограм, така че средният калориен дефицит от 500 калории всеки ден може да ви помогне да загубите 1 килограм седмично.
Установяване на калориен дефицит
Яденето на по-малко калории може да изглежда по-лесно, отколкото да се направи, защото намаляването на калориите може да изглежда като обезсърчаваща задача. Добра първа стъпка е да водите дневник за храна за няколко дни, като отбелязвате какво ядете и пиете и кога. Можете да направите това с помощта на приложение за брояч на калории, приложението за бележки на вашия смартфон или само с химикалка и хартия. След като създадете дневник за храна, можете да потърсите модели и да идентифицирате всички лесни начини за намаляване на калориите от ежедневната си диета. Някои лесни промени, които трябва да направите, включват:
- Намалете размера на порциите си. Простото поднасяне на по-малко на хранене може да допринесе съществено за дневния ви прием на калории. Може да ви е полезно да използвате хранителна скала, така че да знаете точно колко ядете. Преди дълго практикуването на контрол върху порцията ще изглежда като втора природа.
- Съсредоточете се върху хидратацията. Уверете се, че пиете много вода, за да не мислите, че сте гладни, когато всъщност просто сте жадни. Ако пиете калорични напитки като сода или плодов сок, опитайте да ги замените. Налични са тонове опции за газирана вода, включително опции без ароматни калории, които могат да помогнат да задоволите желанието си за студена, газирана напитка.
- Намалете приема на алкохол. Повечето алкохолни напитки се състоят от празни калории, което означава, че осигуряват калории без хранителни вещества. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да консумирате алкохол в умерена степен, определен като до една напитка всеки ден за жени и две напитки на ден за мъже. Ако редовно консумирате алкохол, помислете за намаляване на напитките всяка седмица или замяна на висококалорични алкохолни напитки за нискокалорични варианти.
Недостатъци на отслабване
Вашият дневен прием на калории не трябва да пада под 1200 калории за жени и 1500 калории за мъже. Макар че може да изглежда логично, че консумацията на по-малко калории ще доведе до бърза загуба на тегло, консумацията на твърде малко калории всъщност може да забави загубата на тегло и да допринесе за здравословни проблеми. Някои потенциални резултати от отрицанието включват:
- Повишена умора. Ако не получавате адекватно хранене или силно ограничавате приема на калории, може да почувствате умора. Това може да повлияе на работата ви, концентрацията и дори шофьорските ви умения.
- Недостиг на хранителни вещества. Ограниченият прием на калории може да има недостиг на основни хранителни вещества, по-специално витамини и минерали. С течение на времето може да получите дефицит на В12 или желязо, допринасяйки за различни видове анемия. Някои недостатъци, като липса на калций, могат да допринесат за дългосрочни здравословни проблеми. Ниските нива на калций влияят на костната ви плътност и могат да доведат до остеопороза (чупливи, крехки кости) в бъдеще.
- Проблеми със сърцето и циркулацията. Според Националния център за хранителни разстройства, дългосрочното и екстремно отслабване може да отслаби сърдечните мускули, да понижи кръвното ви налягане и да забави пулса ви. Това може да увеличи риска от сърдечна недостатъчност. Плюс това, по-бавната циркулация може да ви накара да се чувствате постоянно студени в ръцете и краката си.
- По-бавно храносмилане. Ограниченият прием на калории може да повлияе на това как стомахът ви се изпразва и как храносмилателната ви система усвоява хранителните вещества, казва Националната асоциация на хранителните разстройства. Това може да доведе до подуване на корема, болки в стомаха, запек, гадене, повръщане и евентуално чревни запушвания.
За да сте сигурни, че ядете достатъчно калории всеки ден, докато все още работите под дефицит, който ще ви помогне да отслабнете, можете да говорите с лекар или диетолог относно вашите специфични нужди, нива на активност и цели за отслабване. Силното ограничаване на калориите може да има няколко неблагоприятни резултати за здравето, докато спазването на реалистичен калориен дефицит по време на хранене на хранителна диета може да ви помогне безопасно и стабилно да отслабнете.
