Скърцането на краката на неподвижен мотор е по-вероятно да ви помогне да загубите допълнителна издутина на корема, отколкото да стискате корема си. Упражненията, особено кардио, ви помага да загубите висцерални мазнини, които се намират в дълбокия корем и да натрупате стройни мускули. Последователна програма, която изтъкава както стационарното каране, така и интервалите в седмицата ви, изгаря калории и стимулира изгарянето на мазнини, така че да сте по-тънки
Стационарно каране
Ако сте нов за упражнения, Фондацията за артрит предлага да яздите по пет минути три пъти на ден. Изградете до редовна рутина на неподвижно колоездене, за да отслабнете, което включва минимум 30 минути кардио с умерена интензивност, пет до шест пъти седмично. Направете тази работа с умерена интензивност, като въртите педала на неподвижен мотор с усилие, което повишава сърдечната честота до между 50 и 70 процента от вашия максимум.
Друг начин за определяне на интензивността на тренировката е чрез използване на "разговорния тест", предложен от американското Министерство на здравеопазването и ръководствата за физическа активност на хората. Ако можете да говорите, но не пеете, вашата тренировка може да се счита за умерена. Ако трябва да си поемете дъх на всеки няколко думи, значи е интензивно.
Велосипед за отслабване
Използването на стационарен мотор за отслабване означава, че имате избор. След като успеете да управлявате редовно каране с умерен темп, работете малко по-усилено в няколко от седмичните си педали за педали.
Когато педалирате мотора си, увеличете нивото или съпротивлението, което използвате при две от тренировките си. Преминете за 20 до 30 минути с тази по-висока интензивност, която повишава сърдечната честота до около 75 до 85 процента от вашия максимум. Ще останеш да се надуваш и надуеш и ще натрупаш доста пот, но усилието ще си струва, когато видиш обхвата си да се спуска.
Бакшиш
Лесен начин да прецените максималната си сърдечна честота е да извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 45 години, максималният ви сърдечен пулс би бил 175 (220 - 45 = 175). Ако искате по-прецизна оценка, потърсете фитнес зала, която извършва метаболитни тестове.
Извършете интервално обучение
Стационарното упражнение започва с загуба на мазнини, докато интервалите с висока интензивност активират двигателя ви за изгаряне на мазнини. Американският съвет за упражнения предполага, че интервалните тренировки изгарят повече калории за по-малко време и увеличават производството на хормони, изгарящи мазнини.
Всяка тренировка не трябва да включва HIIT или високоинтензивни интервални тренировки. Помислете да правите две до три HIIT тренировки на мотора седмично, като ги използвате вместо постоянни тренировки с висока интензивност. Другите дни все още трябва да се състоят от педалиране с умерена интензивност, или ще рискувате да изгорите.
За да изпълните интервали на неподвижен мотор:
Стъпка 1: Загряване
Загрейте за пет до 10 минути при ниско съпротивление. Просто почувствайте, че ставите ви се пробуждат и се увеличава притока на кръв. Вашият сърдечен пулс също ще започне да се повишава, но няма да бъде никъде близо до вашия максимум.
Стъпка 2: Ударете интервала
Педалирайте една до две минути с по-голямо съпротивление и интензивно усилие на педала, колкото можете. Почувствайте как сърцето ви бие, накрая стигате до точка, в която се чувствате почти без дъх.
Стъпка 3: Възстановяване
Върнете се с лесни усилия на педалирането за една до две минути. Чувствайте как сърдечната ви честота се възстановява и дишането ви се връща на по-контролирано ниво.
Стъпка 4: Алтернативни интензитети
Редувайте интервалите с висока и ниска интензивност 10 до 15 пъти общо. Едно от предимствата на интервалите с висока интензивност е, че свиват мазнини при сравнително кратка тренировка.
Стъпка 5: Охладете се
Завършете тренировката си с три до пет минути педалиране лесно като охлаждане.
Бакшиш
Интервалите могат да приемат много различни конфигурации. Ако една до две минути е твърде дълга, изпълнете интервали от 30 секунди. Или за да добавите ново предизвикателство, направете интервалите си от интензивна работа да продължат пет до 10 минути с две минути по-лесно усилие между тях.
