Укрепването и тонизирането на вашия корем не изисква повече или не по-малко усилия, отколкото всяка друга мускулна група в тялото. Американският съвет за упражнения препоръчва почивка на ден между коремните тренировки, за да се даде възможност за мускулно възстановяване и растеж. Претренирането или правенето на коремни съчетания няколко последователни дни може да допринесе за прегаряне или нараняване. Правенето на две до три тренировки за сила на корема всяка седмица ще помогне за изграждането на мускули и тонизиране на стомаха.
Мускулна анатомия на абс
Ректусът на корема се движи вертикално надолу в предната част на корема и странично огъва багажника. Външните и вътрешните коси странично огъват багажника и са от двете страни на абс. Поперечният корем е с ширина на долната част на корема и е отговорен за компресията на корема.
Оптимални повторения
Формата и изпълнението са също толкова важни, колкото и честотата на тренировките за корем. Извършването на повече от 25 повторения на коремно упражнение е твърде много и показва, че или вашата форма е неправилна, или че сте свръхкомпенсация с други мускули или инерция. Проверете скоростта и формата си, ако това се случи по време на рутината ви. Консултирайте се с личен треньор, ако не сте сигурни в своята форма или за индивидуални насоки за упражнения.
Корекция на коремни упражнения
Варирането на упражненията е от ключово значение за развитието на силни коремни мускули. Тренирането на едни и същи коремни мускули всяка сесия може да доведе до плато и да забави мускулното ви развитие и печалби. Превключването на коремните упражнения и фокусирането върху различни мускули ще ви гарантира, че не претренирате определена зона по време на двуседмичните си тренировки. Например приведените колена и накланянията на таза укрепват корема на ректуса, докато усукването на огънати колена и извивки укрепват косите. Изпълнението на изометрично упражнение, като дъската, укрепва напречния корем.
Значение на възстановяването
Тренировките за коремна сила причиняват микроскопични сълзи във влакната на стомашните ви мускули. ACE препоръчва да изчакате 48 часа между тренировки за силова тренировка, за да осигурите подходящо време за сълзите да зараснат и да се възстановят като по-силни мускулни влакна. Упражнението на коремните мускули преди периода на възстановяване може да нарани мускулите ви и да попречи на усилията ви.
