Нуждата ви от витамин B-12 е същата независимо дали сте вегетарианец или месояден, но ако сте строг веган, възможностите ви за получаване на B-12 са ограничени. Веганите не ядат никакви храни на животинска основа. Дори медът, произведен от насекоми, не е строго веганска храна. Витамин В-12 се синтезира от микроби, а не от растения, и по този начин не се придвижва със строга веганска философия. И все пак това хранително вещество е от съществено значение за здравето, дори за здравето на строгите вегани.
Функции на B-12
Вашите червени кръвни клетки се нуждаят от В-12, за да се развият правилно. Липсата на В-12 може да доведе до мегалобластна анемия, състояние, при което производството на червени кръвни клетки намалява и се получават незрели, необичайно големи червени кръвни клетки. B-12 също е необходим, за да поддържа нервната ви система да функционира, а дефицитите на B-12 са свързани с увреждане на миелиновата обвивка, изолиращ слой, който покрива нервните клетки.
B-12 Изисквания
Средностатистическият човек на възраст над 14 години трябва да консумира 2, 4 микрограма В-12 дневно, за да поддържа червената кръвна картина и да защити нервната система. Ако сте бременна, препоръчваме ви да консумирате 2, 6 микрограма витамин B-12 всеки ден. За кърмещи жени препоръчителният прием на В-12 е 2, 8 микрограма. Можете да приемате допълнително B-12, самостоятелно, като част от витамин от B комплекс, или като мултивитамин. Не е известно, че B-12 има токсични или неблагоприятни ефекти при високи дози и горната граница на приема за B-12 не е определена от Съвета по храните и храненето, според института Linus Pauling.
Вегетариански източници на B-12
Вегетарианците, които ядат млечни продукти и яйца, могат да получат достатъчно В-12 чрез отговорна консумация на тези храни. Например, чаша обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа 1, 37 микрограма B-12 - около половината от дневната ви нужда. Чаша обезмаслено мляко съдържа 1, 23 микрограма. Едно голямо яйце доставя.45 микрограма В-12. Голямото количество B-12 в тези храни улеснява вегетарианците с яйце-лакто, което означава, че тези, които източват яйца и млечни продукти, да консумират адекватни количества B-12. Веганите трябва да разчитат на храни, обогатени с В-12, за да задоволят своите хранителни нужди. За щастие B-12 се добавя към много зърнени култури, зърнени храни и хранителни дрожди. Прочетете етикетите на хранителните продукти, за да определите дали са били подсилени с B-12.
