Има повече от един начин да направите трицепс от натискане: упражнение, направено с кабелна машина, която работи на трицепса. Можете да извършите натискане, като използвате или въже или щанга като дръжки. Но кой е по-ефективен?
Анатомия на трицепса
Трицепсът е мускул, разположен в задната част на горната част на ръката с три глави, страничната, средната и дългата глава. Основната му функция е удължаване на лакътя. Трицепсовият мускул също е полезен за привеждане на ръката надолу от горната позиция.
За да се свие изцяло трицепса, горната част на ръката трябва да бъде зад торса, докато лакътът се изправя, според американския департамент по въпросите на ветераните. Има няколко упражнения, които могат да се направят за укрепване на трицепсите, като издърпване и лицеви опори.
Какво е Tricep Pushdown?
Американският съвет за упражнения (ACE) обяснява как да направите правилно трицепс натискане. Трябва да започнете, като се обърнете към кабелната машина и разположите кабелния пристав на височина над главата си. Прикрепете щангата или въжето и я хванете здраво. Поддържайте тялото си твърдо и силно. Натиснете раменете назад и надолу и се опитвайте да поддържате тази позиция през цялото упражнение.
Натиснете дръжките на въжето надолу пред гърдите си, така че лактите да са изравнени със средата на багажника ви, след това да изпънете ръцете надолу, натискайки въжето или щангата надолу към пода.
Изпънете ръцете си напълно, като същевременно поддържате същото положение с останалата част от тялото. Направете пауза, след което оставете лактите да се огънат нагоре към средата на багажника. Повторете това движение.
: The Ultimate Workout for Sexy, Sculpted Arms
Варианти на трицепс Pushdown
Има няколко варианта на изтласкването на трицепса. ACE описва натискането на захранването надолу, което включва принудително натискане на лекарствена топка към пода под гърдите. Трябва да започнете с лактите отстрани и топката с лекарства в гърдите. Натиснете топката към пода, като напълно изпъвате ръцете си и хващате топката, когато тя отскочи назад.
Притискането на прави рамена, също описано от ACE, включва подобно движение на натискането, с изключение на това, че ръцете се държат прави. Краката трябва да са разстояние от бедрата, тялото изправено. Задръжте двата края на закрепването на щангата и преместете ръцете нагоре и надолу, като същевременно ги държите прави.
: 12 движения на кабелни машини, които изграждат мускулни и факелни калории
Въже Pushdown Vs. Прав бар Pushdown
Проучване от май 2012 г. от ACE, определящо най-ефективните упражнения за трицепс, установи разлика в ефективността на натискане, когато се прави с въже срещу щанга. Изследователите тестваха няколко различни тренировки за трицепс, включително откачания за трицепс, разширения за трицепс, барабанни бутони, бутални въжета, преса за пейки със затворен хват и лежащи разширения за трицепс на щанга.
Когато изследователите анализирали резултатите, те открили, че мускулната активност е най-голяма, когато субектите извършват триъгълни опори. Отборите бяха класирани като второто най-ефективно упражнение. Плъзгането на въжето беше класирано като номер пет, а правият плъзгач с права линия като номер шест. Следователно въжетата за избутване на въжета се считат за по-ефективни от правите бутони с прави ленти при работа на мускула на трицепса.
Триъгълни лицеви опори: така че какви точно са триъгълните лицеви опори? Представете си традиционното лицево изпъване, тяло в положение на дъска, освен с ръце, обърнати навътре и докосващи се една до друга, като по същество образува триъгълник. Поддържайки тялото твърдо, спуснете тялото, огъване в лактите, след което изправете ръцете на пътя нагоре.
