Диета с високо съдържание на белтъчини е всичко друго, но не е скучно. Добавете свой собствен обрат към класическата салата Цезар или експериментирайте с нови вкусни рецепти като салата от авокадо със скариди от домати или риба салата от Niçoise за протеинов удар. Вие не само ще се чувствате удовлетворени, но и ще отслабнете, без да се отказвате от вкус.
Яжте салата за постност
Опакована с фибри, витамини и антиоксиданти, салата е перфектна диетична храна. Той е с ниско съдържание на калории и може да вкуси невероятно - просто трябва да използвате правилните съставки. Листа или айсберг маруля, зеле, къдраво зеле, спанак, царевица и домати са чудесен избор. Сдвойте ги с протеин, за да останат пълноценни по-дълго и да засилите метаболизма си.
Въпреки това, да отидете на диета за салата идва с предизвикателствата си. На първо място, това може да стане скучно в дългосрочен план. Ето защо е важно да смесвате и съчетавате съставки, да използвате билки и подправки и да експериментирате с различни рецепти.
Второ, яденето само на салата и протеини може да доведе до недостиг на хранителни вещества. Отново разнообразието е ключът. Едно е да ядете салата от риба тон при всяко хранене и друго нещо да планирате храненията си напред и да добавите обрат към любимите си ястия.
Например, можете да приготвите вкусна салата от риба тон с чери домати, краставици, авокадо, фета сирене, маруля, червено зеле, лук, чушки, яйца, зехтин и оцет. Добавете билки като босилек, риган и магданоз, плюс щипка черен пипер или чили на прах. Това ястие осигурява повече вкус и хранителност в сравнение с класическите рецепти за салата от риба тон.
Освен това, уверете се, че получавате достатъчно протеин. Това хранително вещество помага за запазване на постната маса, увеличава ситостта и повишава разхода на енергия, според преглед, публикуван в Британското списание за хранене през август 2012 г. Както посочва Американският съвет за упражнения, протеините трябва да представляват 15 до 30 процента от дневната ви калория поемане. Колкото по-активни сте, толкова по-високи са вашите протеинови нужди.
Колко здравословна е вашата салата?
Внимавайте, че салатата не винаги е здравословна. Някои рецепти имат точно толкова калории, колкото пицата. Всичко се свежда до използваните съставки. Майо, дресинги, заквасена сметана и други екстри могат да добавят стотици калории към иначе здравословна салата.
Освен това, салатите, сервирани в ресторанти и вериги за бързо хранене, обикновено са с по-високо съдържание на калории. Салатата с пилешко авокадо от югозапад на Уенди например се гордее с 610 калории, 41 грама мазнини, 43 грама протеини и 7 грама фибри. Добрата новина е, че можете да намалите съдържанието му на калории, като пропуснете превръзката.
Истината е, че повечето хора подценяват приема на енергия, особено що се отнася до храна в ресторанта. Въпреки че е вярно, че зеленчуците са с ниско съдържание на калории, е трудно да се каже колко мазнини и захар се крият в дресинга. Ето няколко примера, базирани на данни от USDA:
- Майонеза: 100 калории и 12 грама мазнини на супена лъжица
- Зехтин: 119 калории и 13, 5 грама мазнини на супена лъжица
- Слънчогледово масло: 120 калории и 13, 6 грама мазнини на супена лъжица
- Класическа превръзка на ранчо: 130 калории, 14 грама мазнини и 1 грам въглехидрати на супена лъжица
- Дресинг за салата Цезар: 130 калории, 13 грама мазнини, 1 грам протеин и 2 грама въглехидрати на супена лъжица
- Дресинг с аромат на мисо и горчица: 80 калории, 4, 5 грама мазнини, 1 грам протеин и 9 грама въглехидрати на супена лъжица
- Заквасена сметана: 60 калории, 5 грама мазнини, 1 грам протеин и 2 грама въглехидрати на супена лъжица
Да кажем, че добавяте две супени лъжици зехтин и две супени лъжици майо в любимата си пилешка салата. Това са допълнителни 438 калории. Добавете половин чаша крутони и ще получите още 61 калории и 11 грама въглехидрати.
Когато вечеряте навън, всъщност не знаете какво има в чинията ви. Ако се опитвате да отслабнете, направете си собствени салати у дома. По този начин ще имате повече контрол върху използваните съставки. Ако обаче ще добавите ядки, бекон, пармезан, крутони, масло, майо и други калорични съставки, може също така да поръчате мак и сирене или пица от най-близката бърза храна, от гледна точка на приема на калории,
Изберете диетични съставки за салата
Определете дневните си нужди от калории и след това създайте план за хранене на салата, който отговаря на вашите калорични цели. Общото правило е, че е необходим 3500 калориен дефицит, за да загубите един килограм мазнини. Ако ежедневните ви хранения осигуряват 2500 калории и намалите 1000 калории на ден, ще загубите около два килограма за една седмица.
Намаляването на калории не трябва да е трудно. Маруля, домати, краставици, тиквички и други съставки за салата ви запълват бързо поради високото им съдържание на фибри.
Протеинът в риба тон, пилешки гърди, постно говеждо месо, яйца и сирене също потиска апетита. Високопротеиновите диети могат да повишат ситостта и да подобрят постпрандиалния гликемичен контрол, както се съобщава в преглед от март 2014 г. в Европейското списание за хранене .
Салатата не причинява директно загуба на тегло. Съставките му обаче са с ниско съдържание на калории и богати на фибри и протеини, което води до по-голяма ситост. В резултат на това ще ядете по-малко, без да чувствате глад или лишения. Изберете полезни за диетата съставки като:
- Салата от айсберг
- Ромен салата
- зеле
- спанак
- гъби
- Тиквички
- краставици
- кисели краставички
- домати
- китайско зеле
- Швейцарски чард
- камби
- царевица
- нахут
- Целина
- Броколи
- Пилешки или пуешки гърди
- Варени яйца
- Постно говеждо месо
- Сирене чедър
- Извара с ниско съдържание на мазнини
- Риба и морски дарове
Репичките, чесънът, лукът, джалапеносът и рукола са здравословно допълнение към всяка салата. Можете дори да добавите слънчогледови семки, орехи, авокадо или сушени червени боровинки, стига да се впишат във вашия калориен бюджет. Ако сте веган, използвайте боб, бобови растения и тофу вместо месо и риба.
Червеният бъбрек например осигурява 100 калории, 8 грама протеин, 22 грама въглехидрати, 7 грама фибри и по-малко от един грам мазнини на порция (половин чаша). Silken тофу има 40 калории, 4 грама протеин, 2 грама мазнини и 1 грам въглехидрати на порция (3, 1 унции). Повечето зеленчуци имат приблизително 50 калории на чаша.
Използвайте зехтин и салатни дресинги умерено или ги заменете с балсамов оцет, пресен лимонов сок или гръцко кисело мляко. Този прост суап може да ви помогне да „спестите“ няколкостотин калории на ден. Друг добър избор е жълтата горчица, която има само 3 калории на чаена лъжичка.
Чили чушки, люти чушки и други подправки могат да улеснят рязането на сол. Диетите с високо съдържание на натрий увеличават задържането на течности, така че можете да свалите няколко килограма само като намалите приема на сол. На всичкото отгоре червените чушки и други пикантни храни съдържат капсаицин , естествено съединение, което повишава метаболизма и изгарянето на мазнини, според преглед от февруари 2013 г., публикуван в списанието Current Opinion in Lipidology .
Имате нужда от още една причина да ядете салата? Повечето рецепти за салата са с ниско съдържание на въглехидрати (стига да не добавяте крутони и дресинги). Въглехидратите се превръщат в глюкоза за незабавна енергия. Излишъкът се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите ви. Всеки грам гликоген задържа около 3 грама вода, което означава, че диета с ниско съдържание на въглехидрати може да изтощи запасите ви от гликоген и да ви помогне да отслабнете с водно тегло.
