Колко калории са ви необходими, за да останете на сегашното си тегло, зависи от много фактори. Ако например искате да знаете броя на калориите, за да поддържате 135 килограма, това число ще зависи не само от теглото ви, но и от ръста, пола, възрастта и нивото на активност.
Бакшиш
Повечето възрастни трябва да ядат между 1600 и 3000 калории на ден, за да поддържат текущото си тегло, според Диетичните насоки за американците. Но броят на калориите, които ядете, не трябва да бъде единствената ви грижа - вие също трябва да имате предвид качеството на храната, която ядете.
Калории за поддържане на 135 паунда
Няма единен брой калории, които хората трябва да ядат всеки ден. Каквото и да е текущото ви тегло, има на разположение формули, които да ви дадат представа колко калории се нуждаете всеки ден, за да поддържате текущото си тегло. Един такъв инструмент е калкулаторът на калории на клиниката Mayo.
Така че, ако търсите броя на калориите, за да поддържате 135 килограма, колко трябва да ядете, може да варира леко в зависимост от вашата възраст и пол. Например, ако сте 40-годишна, 5-метрова 7-инчова висока жена, която е умерено активна и тежите 135 килограма, дневният ви прием на калории трябва да е около 1800 калории - използвайки калкулатора на клиниката Mayo. Това число нараства с увеличаване на нивото на вашата активност.
Малките промени в теглото не променят много числата. Ако 40-годишната жена в примера е загубила 5 килограма, дневният й прием на калории за поддържане на 130 килограма остава същият. Този прием е 1800 калории за тези, които са малко активни и 2250 калории за тези, които са много активни.
Калории и отслабване
След като отговорите на въпроса "Какви са моите калории за поддържане?" можете да определите колко калории можете да намалите безопасно. Трябва да ядете около 3500 калории в допълнение към дневните си калорични нужди, за да спечелите 1 килограм, според клиниката Mayo. Ако искате да загубите 1 килограм, ще трябва да намалите около 3 500 калории. Но не искате да намалявате твърде много калории.
Отслабването от 1 до 2 килограма на седмица се счита за безопасно, според Harvard Health Publishing. За да постигнете тази цел, ще трябва да изрежете около 500 до 1000 калории на ден. Въпреки това, жените никога не трябва да ядат по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете никога не трябва да надхвърлят 1500 калории на ден, освен ако не са под лекарски контрол. Диета с твърде ниско съдържание на калории може да доведе до недостиг на хранителни вещества, наред с други здравословни проблеми.
Това не са само калории
Когато обмисляте идеалния си брой калории за хранене, трябва да имате предвид, че теглото ви зависи от няколко други фактора. Качеството на вашата храна прави голяма промяна. Клиниката Майо предполага, че един от начините да намалите приема на енергия е да ядете повече храни на растителна основа, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Клиниката Майо споделя някои съвети, за да започнете своя план за отслабване:
- Яжте поне четири порции зеленчуци и три порции плодове всеки ден.
- Вместо рафинирани зърна яжте пълнозърнести храни.
- Използвайте скромни количества здравословни мазнини, като зехтин, растителни масла, авокадо, ядки и орехови масла и масла.
- Отидете лесно на захар.
- Изберете нискомаслени млечни продукти, постно месо и домашни птици в ограничени количества.
Клиниката Майо също така заявява, че добавянето на упражнения ще ви помогне да отслабнете и да го задържите. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да получават по два часа и 30 минути умерена активност, като ходене, всяка седмица. Това е около 22 минути на ден. Ако се съсредоточите върху храненето на питателни храни и се движите повече, а не върху броя на калориите, които ядете, ще е по-лесно да направите здравословни промени, които продължават цял живот.
