Всичко, от което се нуждаете, е кратка разходка по пътеката за хранителни магазини, за да разберете, че захарта е навсякъде! От очевидни храни като безалкохолни напитки и бисквитки до по-подли артикули като сос за макаронени изделия и фъстъчено масло, ще се учудите колко много неща съдържат добавени или рафинирани захари.
Наблюдението на приема на тази вездесъща съставка е ключът за контролиране на броя на въглехидратите - в една супена лъжица захар има 13 грама - и калории, които консумирате ежедневно.
Бакшиш
Всяка супена лъжица гранулирана захар съдържа 49 калории и 13 грама въглехидрати.
Калории и въглехидрати в захарта
Само в една супена лъжица гранулирана захар има 49 калории и 13 грама въглехидрати, според USDA. Това се постига до около 4 калории на грам захар, посочени на етикета за хранителни стойности на храната.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да ограничите приема на рафинирана захар до 36 грама или 150 калории за мъже и 25 грама или 100 калории за жени. Тези насоки очевидно биха се променили за хора, които са на диети с ниско съдържание на въглехидрати или кето, и за хора с диабет, които следят нивата на кръвната захар.
Разлика между въглехидрати и захар
Въпреки че те обикновено се използват взаимозаменяемо, захарите и въглехидратите не са съвсем еднакви, според kidshealth.org. Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото и съставляват важна част от добре балансираната диета. Има три вида въглехидрати: захар, нишесте и фибри. Самата захарна група може да бъде допълнително разбита на прости и сложни сортове.
Простите захари идват от по-здравословни храни като плодове и от по-малко хранителни елементи като бонбони или сок. Този тип въглехидрати бързо се разграждат от организма, което води до бързо повишаване на кръвните ви захари, след като ядете. Сложните захари, които се намират в храни като пълнозърнест хляб и кафяв ориз, се усвояват по-бавно и водят до по-малки шипове в нивата на кръвната ви захар.
Колко и какъв вид
Като цяло, 45 до 65 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати, според клиниката Mayo. По-голямата част от тези въглехидрати трябва да идват от естествени източници като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, мляко и ядки. Избягвайте преработени или рафинирани храни с добавена захар, включително елементи като плодов сок, спортни напитки, гранола, консервирани плодове и много видове зърнени закуски.
Докато някои твърдят, че суровата или кафява захар е по-здравословна от бялата захар, това твърдение до голяма степен е невярно. Въпреки че тези захари съдържат меласа и по този начин имат малки количества хранителни вещества като калций, магнезий и желязо, те все още са почти еквивалентни на хранителната бяла захар. Поради това всеки вид трябва да се консумира умерено в съответствие с посочените по-горе указания.
Кой захарен заместител е най-добър?
Изкуствените подсладители, които придават сладост на храната, без да увеличават общото съдържание на калории, напоследък стават все по-често срещани. Тези подсладители могат да бъдат пуснати на пазара под различни търговски марки и обикновено съдържат съставките стевия, сукралоза, аспартам, ацесулфам или неотамим.
Въпреки че могат да бъдат полезни за хора, които наблюдават теглото си, или за хора с диабет, те не са лек. Като цяло, храните, съдържащи тези заместители, обикновено не са толкова хранителни, колкото храни, съдържащи повече естествено съдържащи се захари.
Освен това има някои доказателства, че редовната консумация на изкуствени подсладители може да доведе до пристрастяване и че тяхната изключителна сладост може да ви накара да загубите действително вкуса си към по-малко сладки захари, по-естествени, според Harvard Health Publishing.
Някои заместители на захарта също могат да доведат до стомашно-чревни проблеми, ако се консумират в по-големи количества, според клиниката Mayo. Ако имате въпроси относно включването на тези съставки в добре закръглена диета, не забравяйте да говорите с Вашия лекар или с регистриран диетолог.
