Не сте сигурни откъде да започнете с вашия фитнес план? Може да ви помогне да разберете каква е препоръчителната кардио на седмица на здравните експерти. От вас зависи дали ще тренирате енергично няколко дни в седмицата или ще прекарате малко повече време в тренировки, като следвате някои умерени примери за упражнения.
Разбиране на епохи и етапи
Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS) разгражда фитнес категориите си на препоръчано кардио на седмица по етапи от живота. За деца, тийнейджъри и активни възрастни графикът зависи от това дали дейността е умерена или енергична.
За хора, които енергичните упражнения обикновено не се препоръчват, като възрастни хора или възрастни с определени увреждания, обикновено се включват само насоки с умерена интензивност. Енергичното упражнение се обезкуражава и при бременни жени, освен ако те не са свикнали с интензивно кардио преди зачеването.
Бакшиш
Мускулната и костната сила също трябва да бъдат включени във вашия фитнес график. Ако вашето кардио не включва мускулни групи за цялото тяло или занимания с тежести, помислете за добавяне на тренировки за съпротива към вашата рутина.
Препоръчителни упражнения на ден
Деца от 6 до 17 години трябва да бъдат включени в умерена до енергична активност за около 60 минути на ден, според HHS. (След малчуганите това може да бъде по-голямо предизвикателство във все по-ориентираната към закрито култура.)
Повечето възрастни трябва да получават минимум 150 минути седмично умерени аеробни упражнения или 75 седмични минути енергични аеробни упражнения.
За оптимални ползи ще са необходими 300 минути умерено кардио или 150 минути енергично кардио всяка седмица за здрави възрастни.
По-възрастните хора и хората с увреждания също се призовават да правят поне 150 минути умерено кардио седмично, когато здравето позволява. Същата препоръка се дава за жени, които са бременни или са в следродилния период.
Поставяне на насоки на практика
За повечето хора това се прави на около 30 минути препоръчително упражнение на ден, пет дни в седмицата или малко повече от 20 минути, ако се прави всеки ден. Имайте предвид обаче, че това трябва да са вашите минимални цели. Клиниката Майо препоръчва да се стремите към поне половинчасови ежедневни тренировки. Ако искате да отслабнете и да постигнете значителни ползи за здравето, увеличаването до 45 минути се превръща в препоръчителна цел на ден.
: Една тренировка срещу Няколко кратки тренировки
Опитайте тези умерени примери за упражнения
Шансовете са, че много от дейностите, на които вече се наслаждавате да се „броите“ като действително сърдечно-здравословно, изгарящо калории кардио. Американската сърдечна асоциация изброява няколко умерени примера за упражнения, от които можете да изберете.
Тези умерени тренировки включват неенергично колоездене (скорост под 10 мили в час), заедно със социални танци, двойни тенис, градинарство, лесни занимания с плуване и водна аеробика. Ходенето е друг очевиден избор, но трябва да се стремите към темпо от поне 2, 5 мили в час, което е по-бързо от разходка, но по-бавно от ходенето на състезания.
Преминаване към енергични упражнения
Ако вече сте доста годни, може да искате да увеличите ползите за здравето - и стратегиите за спестяване на време - като преминете в енергично кардио. Ако се опитвате да отговаряте на препоръката на HHS за между 75 и 150 минути седмично по-интензивни упражнения, ще се стремите около 20 до 35 минути, всеки друг ден.
Сред дейностите, които попадат в категорията на активното кардио, са джогинг, плувно обиколка, часове по аеробика и бързо колоездене (повече от 10 мили / ч). Друго кардио, с което можете да работите във вашата енергична тренировка, включва тенис на сингъл, тежки задачи за озеленяване като копаене, скачане на въже и предизвикателен поход.
: Колко кардио на ден за загуба на мазнини в корема?
