Обикновено хората говорят за отслабване, когато искат да влязат във форма. Но истинската цел трябва да е загуба на мазнини, за разлика от теглото. Когато отслабнете, искате да хвърлите мазнини от рамката си, като същевременно поддържате мускулите. Ако не внимавате, можете да загубите мускули заедно с мазнините. Направете нещата по правилния начин, за да гарантирате, че отслабването ви наистина е от мазнини.
Етап 1
Намалете приема на калории с между 500 и 1000 калории на ден. Това ще доведе до загуба на тегло в диапазона от 1 до 2 килограма на седмица. По-голямото намаляване на калориите може да доведе до повече загуби, но извън този безопасен диапазон вероятно ще загубите и мускулите.
Стъпка 2
Поддържайте приема на протеини. Въпреки че трябва да намалите общия си прием на калории, трябва да поддържате приема на протеини, за да поддържате мускулите. Трябва да консумирате до 0, 9 грама протеин дневно на килограм телесно тегло.
Стъпка 3
Яжте храни, които са богати на хранителни вещества, но не и с енергия. Изберете храни с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и избягвайте храни с високо съдържание на мазнини и такива с добавена захар. Това ще ви помогне да намалите калориите си, докато получавате хранителните вещества, от които се нуждаят мускулите ви.
Стъпка 4
Добавете упражнения към седмичната си рутина. Според Университета на Илинойс, физическата активност може да помогне за загуба на тегло и да помогне за поддържане на мускулна маса. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да получавате поне 150 минути умерено аеробно упражнение или 75 минути енергични аеробни упражнения седмично. CDC също препоръчва да правите поне две тренировки за съпротива седмично, които да тренирате всичките си основни мускулни групи.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова програма за отслабване.
