Тренирането на краката и корема с фитнес машини може да ви накара да имате по-големи мускули, но базираното на машината трениране няма да ви даде функцията, силата, баланса и атлетизма, от които се нуждаете в много спортове и ежедневни занимания. Гантелите с дъмбели могат да се използват като едно от няколко упражнения за долната част на тялото, които подобряват силата, стабилността и баланса на цялото тяло. С малко пространство можете да закрепите краката, дупето и корема без дори да ходите на фитнес.
Подобрете ефективността на бягане и скокове
Спортистите, които спринтират и скачат, трябва да включат дъмбел-удари в тренировката си. Лунгите работят предимно върху ексцентричното движение, което е забавяне на тялото ви, докато се движите, например когато забавяте по време на спринт. В проучване, публикувано в броя от май 2009 г. на "Journal of Strength and Conditioning Research", изследователи от стокхолмската болница Söder в Швеция откриха, че ходещите удари подобряват значителната сила на стомаха, а скоковите удари подобряват скоростта на бягане при футболистите. Извършвайте удари само с телесното си тегло, преди да добавите гири.
Укрепете слабата страна
Тъй като краката ви се движат различно по време на обяд, можете да определите дали едната страна на тялото ви е по-силна и по-координирана от другата страна. Например, вашият ляв квадрицепс може да е по-слаб от десния ви или можете да удължите дясното си бедро по-добре от лявото. Физикотерапевтът Грей Кук препоръчва да извършите един или два допълнителни комплекта от страната, която е по-слаба или по-малко координирана, докато двете страни на вашето шезлонг се чувстват относително равномерно. Например, ако направите два сета от по-силната си страна, направете три до четири сета от по-слабата страна.
Намерете вашия център
Правенето на гири с дъмбели с правилно дишане и форма ще подобри здравината и стабилността на сърцевината ви, което се отнася до способността на мускулите на корема, гръбнака и тазобедрената става да стабилизират и балансират тялото си, докато се приспивате. Задържането на гръбначния стълб в неутрално положение, в което запазва естествената си извивка по време на обяд, може да намали риска от болки и наранявания в гърба, като същевременно укрепва цялото ви тяло. Вдишайте, докато се спускате, и издишайте, докато се изправяте.
Заредете го
Не се притеснявайте да поставите коленете си в опасност, ако използвате тежки гири за белите дробове. По-тежкото натоварване ще укрепи бедрата, глезените и сърцевината ви, без да поставяте прекомерно натоварване на коленете. Проучване, проведено в Атлантическия държавен университет в Армстронг, Савана, Джорджия, публикувано в броя за юли-август 2012 г. на "Journal of Athletic Training", показа, че по-високата устойчивост в един шезлонг поставя повече механична работа в бедрата и глезена на предния крак, не толкова в коляното. Докато държите коленете си зад пръстите на краката по време на обяда, тренировката ви трябва да е безопасна за извършване.
