Четиримесечната времева линия може да се почувства щедра - и повече, отколкото бихте предпочели да чакате резултати за отслабване - но това е сравнително кратък период от време, за да промените тялото си. Загубата на 50 паунда за четири месеца изисква загуба на около 3 килограма седмично, което е с около 50 процента повече от максималния препоръчителен процент на загуба на тегло от 2 килограма седмично. Ако имате много отслабване и 50 килограма е само началото на вашето пътуване за отслабване, това може да е възможно. В противен случай може да отнеме малко повече време, за да свалите 50-те килограма - въпреки че все пак ще можете да отслабнете значително тегло за четири месеца.
Направете план за отслабване на 50 лири
Бавно и стабилно е най-добрият начин да победите битката с издутината и обикновено трябва да се стремите към загуба от 1 до 2 килограма всяка седмица. Загубата на 50 паунда за четири месеца изисква по-агресивна времева линия; ще трябва да сваляте средно по 2, 8 паунда всяка седмица. За целта ще трябва да изгаряте значително повече калории, отколкото да ядете ежедневно, около 1400 допълнителни на ден.
Това може или не може да бъде реалистично, в зависимост от вашия размер. Ако сте изключително активни, млади и губите много тегло, това може да е възможно. Например 25-годишен мъж, който е висок 6 фута, тежи 290 килограма и работи около час на ден, изгаря около 4 300 калории дневно. Той можеше да намали приема си до 2900 калории на ден и да отслабне достатъчно бързо, за да свали 50 килограма за 4 месеца.
От друга страна, някой, който губи само 50 килограма, води по-малко активен начин на живот или е по-възрастен вероятно няма да може да намали достатъчно калории. 53-годишна, 5 фута, висока 2 сантиметра жена, която тежи 180 килограма и живее заседнал начин на живот, изгаря около 1900 калории дневно. Изрязването на 1400 калории означава, че ще яде само 500 калории на ден. Тя трябва да се стреми към по-бавно отслабване, тъй като намаляването на толкова много калории би задействало „режим на глад“, което затруднява отслабването. Независимо от началното ви тегло, за безопасно и устойчиво отслабване, жените не трябва да ядат по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не трябва да надхвърлят 1800 калории.
Тъй като вашият четиримесечен период изисква отслабване по-бързо от препоръчителното, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете. Тя може да препоръча подходяща времева линия за вашите индивидуални обстоятелства. За помощ при конкретен план за хранене се консултирайте с регистриран диетолог.
Останете пълноценни и доволни от здравословна диета
Независимо дали имате опит да изпробвате четиримесечната времева линия или трябва да продължите за отслабване, ще трябва да направите промени в диетата, за да постигнете целите си. Ще имате най-голям успех, включително закуска в рутината си, препоръчва здравната система на университета в Мичиган. Опитайте да започнете деня си с омлет с две яйца, зареден с тонове зеленчуци - червени чушки, къдраво зеле и спанак или микс от аспержи, тънко нарязани копър и гъби.
Трябва също така да се съсредоточите върху храни с нисък гликемичен индекс, препоръчва UM. Храни с нисък ГИ помагат да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, така че няма да получите сривове в кръвната захар, които предизвикват желание за нежелана храна. Повечето зеленчуци имат изключително ниско влияние върху кръвната захар, а пълнозърнестите храни и богатите на фибри плодове - като круши, ябълки и грейпфрут - също имат нисък GI. Включвайте протеин при всяко хранене; тя също така помага да се поддържат стабилни нива на кръвна захар, за да се предотврати появата на коприва.
Тренирайте по време на четиримесечното си отслабване
Когато се стремите към агресивна цел за отслабване, ще трябва да увеличите броя на калориите, които изгаряте чрез активност. Активността става по-лесно да създадете онази 1400-калорична „пропаст“, която ви е необходима за отслабване, без да се лишавате от основното си хранене. Планирайте редовни кардио сесии, за да изгорите повече калории. Създайте разнообразен кардио график, който редува по-дълги упражнения с умерена интензивност - като 60-минутна тренировка на елиптичния - с по-кратки интервали от тренировки, които увеличават метаболизма ви.
Също така ще трябва да включите силова тренировка в рутината си, за да хвърлите тегло безопасно. Изпомпването на желязо не е непременно най-доброто изгаряне на калории, но помага за поддържане и изграждане на мускулна маса, което увеличава метаболизма ви. Силовите тренировки са особено важни, когато се опитвате да отслабнете бързо. С бързата загуба на тегло ще сте склонни да губите мускули, както и мазнини, а вдигането на тежести може да сведе до минимум загубата на мускулна маса. Правете тренировки за силово трениране на цялото тяло три пъти седмично, обикновено в същия ден като вашите кардио тренировки с по-ниска интензивност.
План за платовете
Макар че би било хубаво да сваляте 3 килограма всяка седмица, отслабването не винаги идва стабилно. А когато ще получите значителна загуба на 50 килограма, трябва да очаквате поне едно плато за отслабване, в което загубата на тегло временно спира.
Това не означава, че не можете да работите през всяко плато. Пробийте се през плато, като включите повече протеини в плана си за хранене, особено вашата закуска, препоръчва Калифорнийският държавен университет. Протеинът увеличава метаболизма ви, така че може да ви помогне да се върнете на път с загубата на мазнини. Проверете два пъти дали постигате своите калорични цели и оставате на път с вашия план за хранене; може да откриете, че малките „допълнителни“ закуски или подправки пречат на отслабването.
Изненадващо е, че да си отделите малко почивка от фитнес залата може да ви помогне да работите през плато. Докато упражненията са чудесни за вашето здраве, то също са форма на стрес и твърде много стрес може всъщност да попречи на загубата на тегло. Намалете тренировките си до три дни в седмицата, препоръчва CSU. След като започнете да отслабвате, можете да мащабирате тренировките си обратно, за да продължите да губите тегло и да достигнете целта си.
