„Обзалагам се, че не сте знаели, че ако имате стълбищни стълби навсякъде близо до вас, всъщност имате пълен фитнес“, казва Фил Катудал, сертифициран личен треньор, инструктор по фитнес на знаменитости и автор на Just Your Type: The Ultimate Ръководство за правилното хранене и тренировки за вашето тяло.
Изгарянето на калории в домашни условия е свързано с намирането на изобретателни начини за притискане във фитнеса ви - и увеличаване на интензивността, добавя той. "Можете да направите нещо толкова просто, колкото да изтичате нагоре по стълбите, да слизате и да повтаряте за интервали спринти. След това го смесете с някои удари, скокове и крачета с пръсти. Направете 30-секундни изблици и вие ще изгорите."
В един килограм мазнини има 3500 калории, което означава, че изгарянето на 300 калории ще ви помогне да загубите около една десета от килограм мазнини. Освен да тичате нагоре и надолу по стълбите, какви са другите ви възможности как да изгорите 300 калории у дома? Опитайте едно или повече от следните неща и ще почувствате изгарянето, докато калориите - и килограмите - се стопят.
: Колко калории ще загубя, като упражнявам за 30 минути?
Опитайте HIIT тренировка
За да зареждате 300 калории на светкавица, облегнете се на интервали с висока интензивност. „Бързата HIIT тренировка с телесно тегло и гири ще свърши работа“, казва Катудал. Той предлага следното:
- 10 скока на клек
- 10 лицеви опори
- 10 капки за трицепс
- 10 дъмбела се извиват към тласкача
- 10 мъртъв лифт
- 30 секунди високи колене
Извършете цялата верига веднъж без прекъсвания, след това почивайте за 30 секунди. Повторете веригата три пъти. „Ако наистина го усещате, продължете напред и прокарайте километър за скорост след това - независимо дали на бягаща пътека или около вашия блок“, казва Катудал.
Работете с пот с планински алпинисти
Друг начин да увеличите изгарянето си и да изтеглите тези калории? Планински алпинисти, лесно повишаване на сърдечния ритъм, което можете да направите у дома, не се изисква опит (или планина!).
„На пода в позиция с висока дъска приведете колене едно по едно - сякаш се навеждате напред, изкачвайки се на планина - към гърдите и обратно към пода“, казва Катудал. "Обичам да правя това в продължение на 30 секунди с умерено темпо, като се съсредоточа върху разтягането и пълния обхват на движението, след това се изправете и веднага отидете на високи колене при максимално усилие за 30 секунди. Направете това няколко пъти", казва той, и бързо ще взривите калории.
: Вашият 3-седмичен план за стартиране на фитнес рутинни
Калории с факел с табата
Тренировка в стил Tabata се състои от 4-минутна верига с 20 секунди на упражнение, последвано от 10-секундна почивка. „Тайната на това е да отидете толкова трудно, колкото можете (с подходяща форма) за даденото време, да почивате за кратък период от време, след което да се върнете към спукването“, казва Линдзи Бенет, треньор на знаменитости в Нешвил. "Преминете с висока интензивност, като скокове на клек или рът, за толкова силно, колкото можете да натиснете себе си за 20-те секунди. След това почивайте за 10 секунди и повтаряйте, докато четирите минути не станат."
Пропуснете закуските
Ако се опитвате да загубите 300 калории у дома, избягвайте прекаленото консумация и възпирайте напредъка си във фитнеса. За да се насладите на резултатите от тази упорита работа, имайте предвид консумацията на храна и напитки след тренировка. „Едно от най-добрите неща, които можете да направите след тренировка, е да консумирате постно протеин в рамките на 30 минути след приключване на тренировката“, казва диетологът, базиран в Ню Джърси, Ерин Палински-Уейд, автор на _Belly Fat Diet For Dummies. "_Но само това може да помогне за изграждането на мускулна маса, но тя ограничава глада след тренировка, който може да се промъкне върху вас и да доведе до ядене твърде бързо и твърде много по-късно."
„Проверете и вашата хидратация, “ добавя тя. "Вашият мозък може да изтълкува неправилно жаждата за глад, карайки ви да ядете повече, отколкото наистина ви е необходимо. Като пиете поне 24 унции студена вода след тренировка, можете да рехидратирате, докато ограничавате глада - и бонус, студената вода може леко да увеличи метаболизма. за допълнително изгаряне на калории."
