Намалете калориите
Етап 1
Намалете приема на калории. Нужен е дефицит от 3 500 калории, за да загубите 1 килограм мазнини. Ограничаването на размера на порциите е един от начините за намаляване на общата консумация на калории.
Стъпка 2
Яжте повече плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. По обем можете да ядете повече храни с високо съдържание на фибри, отколкото рафинирани зърна, рафинирани захари и други преработени храни, за да получите необходимите хранителни вещества и да задоволите глада си.
Стъпка 3
Нарежете обратно на мазнините, особено наситените и трансмазнините. Ограничавайки приема си, вие елиминирате ненужните калории от диетата си, помагайки ви да постигнете дефицит и да намалите телесните мазнини.
Стъпка 4
Ограничете приема на рафинирана захар. Рафинираните захари не добавят хранителна стойност към храната ви, но въпреки това увеличават приема на калории.
Стъпка 5
Пии много вода. Консумацията на вода ви помага да намалите приема на калории по време на хранене, тъй като водата съдържа нула калории.
Упражнение
Етап 1
Правете аеробни упражнения - като джогинг, колоездене, плуване или бързо ходене. Упражнението увеличава разхода на калории. Целете поне 30 минути умерено интензивна активност през повечето дни от седмицата. За да изгаряте мазнините по-бързо, тренирайте 60 минути през повечето дни от седмицата, препоръчва Националният институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания.
Стъпка 2
Включете се в състезателен спорт. За много хора често е трудно да получат 60 минути прави упражнения на ден. За да ви помогне да постигнете тази цел, се занимавайте със спорт, от който се радвате - като тенис, ракетбол, футбол, баскетбол, футбол, хокей на поле или бейзбол. Докато се движите, вие изгаряте калории, което може да ви помогне да достигнете дефицита, за да намалите процента на телесните си мазнини.
Стъпка 3
Включете силова тренировка в своята тренировка. Повдигнете тежести, работете с ленти за съпротива или просто използвайте собственото си телесно тегло, за да увеличите натовареността на мускулите си. Два до три дни в седмицата е добра цел за силовите тренировки.
Бакшиш
Пример: Ако тежите 185 килограма с постна телесна маса 155 килограма, имате общ процент на телесните мазнини от 16 процента. Ако отслабнете 7 килограма, процентът на телесните ви мазнини пада до 13 процента, удряйки целта ви за намаляване на мазнините с 3 процента. Ако обаче поддържате същото тегло, докато натрупате 10 килограма мускулна маса, телесните ви мазнини спадат до 11 процента, 5 процента намаляване на телесните мазнини чрез обмен на мазнини за мускули.
