Замисляли ли сте се защо правите упражненията в текущата си тренировка? Вероятно не. Защото факт е, че повечето хора, дори лични треньори, научават ходовете си от треньори или от книга, или може би дори от онлайн видео и продължават да правят тези упражнения за неопределено време.
Винаги е добра идея понякога да спирате и да оценявате стойността на дадено упражнение, да прецените коефициента му на риск и награда. В крайна сметка, някои от често включените движения в часовете по йога и пилатес, заедно с тези в „основните тренировки“ или „функционалните“ силови програми на много лични треньори, всъщност не са толкова добри. Всъщност може да се изненадате, че някои от тези упражнения са не само неефективни, но всъщност могат да причинят нараняване на долната част на гърба.
Разгледайте например следните три упражнения. Вие и повечето хора, които познавате, вероятно сте правили тези упражнения в един или друг момент. Но въз основа на най-новата наука, както и на биомеханичния дизайн на тялото, тези ходове може да са много по-опасни, отколкото полезни.
Настоящите изследвания показват, че упражненията на свръхчовек и няколко от неговите вариации имат малка или никаква полза от силата на гърба и стойката.
Склонният Супермен
Ще ви бъде трудно да намерите книга с упражнения или видео, които не включват склонния супермен. Не само упражнението е познат и траен инструмент за фитнес тренировка, но и често се използва от физически терапевти. Но повечето обучители и терапевти премахват този ход, след като са информирани за присъщата му опасност.
Настройката за склонния супермен е да легнете с лицето надолу на пода с изпънати пред вас ръце, наподобяващи позицията, която Супермен заема, когато лети. За да изпълните упражнението, повдигате едновременно двете си ръце и двата крака от земята.
Проблемите със склонния супермен започват с неговите ограничения. Обхватът на движение в това упражнение е толкова стеснен, че никога няма да укрепите мускулите на долната част на гърба, глутеите и тазобедрените стави по някакъв значителен начин.
В книгата си "Факти и грешки на фитнеса" Мел Сиф казва, че "настоящите изследвания показват, че упражненията на свръхчовек и няколко от неговите вариации имат малка или никаква полза за силата на гърба и стойката", добавяйки, че "не е рядкост за това упражнение да предизвика остра болка в гърба и спазъм."
Ако търсите да подсилите долната част на гърба, глутеите и тазобедрените стави, заменете склонния супермен с мъртва лифт, добри сутрини, клякания на гърба, римски разширения на гърба на гърба, къдрави крака и къдрици на краката на машината.
Легнало усукване на торса
Лъжливият обрат на торса е още едно упражнение, което почти всички, от начинаещи до лични треньори, изглежда използват като основен елемент в тренировките си за абс или основна тренировъчна програма. Движението включва лежане на пода, с изправени крака и извиване на бедрата отстрани. Има две разновидности на това упражнение: Единият вариант се прави с огънати колене, докато другият, по-строг, вариант се прави с прави крака.
Но според Ширли Сарман, професор по програмата по физикална терапия в Медицинското училище на Университета във Вашингтон, Сейнт Луис, движенията като изкривения торс, както и неговите вариации противоречат на естествената биомеханика на лумбалния гръбначен стълб. Шарман отбелязва в книгата си „Диагностика и лечение на синдроми на нарушение на движението“, че „въртенето на лумбалния гръбначен стълб е по-опасно, отколкото полезно, и въртенето на таза и долните крайници на една страна, докато багажникът остава стабилен или се върти на другата страна е особено опасно."
Сарман продължава да обяснява, че гръдният гръб или средата на гръбначния стълб е мястото, където най-голямото въртене се случва в багажника, а не в лумбалната или долната част на гръбначния стълб. Когато практикувате ротационни упражнения, трябва, както съветва Sahrmann, да мислите за движението, възникващо в областта на гръдния кош, а не по-ниско.
От друга страна е важно да включите движения с ротационни тренировки в тренировката си. Тези движения са изключително полезни и много функционални, но трябва да ги извършвате в изправено положение.
Сиф посочва, че стоящите ротационни упражнения са по-безопасни на гърба ви и със сигурност имат по-функционално пренасяне към спорта, отколкото практиката да лежите на земята. Той пише: „Известна степен на пренатоварване с натиск заключва фасета на гръбначния стълб и го прави по-устойчив на усукване. Това е причината, поради която въртенето на багажника без вертикално компресиране може да причини нараняване на диска, докато същото движение, извършено при компресиране, е значително по-безопасно."
Някои примери за вертикални упражнения за завъртане на торса са подрязване на кабели, завъртане с топка за медицина и въртящи се хвърляния с топка за медицина срещу бетонна стена. Можете също така да се запишете за клас по групов бокс или кикбокс. Всеки път, когато удряте или ритате, завъртате, ефективно използвайки всички мускули около торса си.
Поза на йога Скорпион
Както подсказва името, йога поза на скорпион, друго упражнение за въртене на багажника, първоначално е било предназначено като йога поза. Показва се все повече и повече в тренировъчните програми за фитнес и изпълнение, било като динамичен разтягащ се участък или като „основно упражнение“, изпълнено на швейцарска топка.
Един поглед върху движението потвърждава, че няма спорт или занимания в ежедневието, които дори отдалеч да наподобяват положението на тялото и действието на това упражнение. И не само позицията на йога скорпион изглежда неестествено, но е обезсилена и от науката за биомеханиката на човека, която показва, че упражнението има потенциал да повреди долната част на гърба.
В книгата си „Синдромът на злоупотребата: последици за медицината и спорта“ д-р Волф Шамбергер посочва основния недостатък на позицията на скорпиона е, че тя изисква едновременно да разширите и завъртите гръбнака си. Този тип движение може да причини стрес на гръбначните фасетни стави. Schamberger пише: "Фасетовите стави са натоварени неспециално при странично огъване, само удължаване на гърба и разширение на гърба, комбинирано с въртене надясно или наляво."
По-нататък опасността се потвърждава в статия „Неврохирургичен фокус“ от Хасан А. Серхан и др. От 2007 г., озаглавена Биомеханика на задните лумбални артикулиращи елементи, която гласи: „Натоварванията на фасетните стави на лумбалния гръбначен стълб могат да играят основна роля в болки в кръста."
Статията продължава да посочва, че компресирането на фасетна става, самият стрес и компресия, който се поставя върху фасетните стави по време на движения като пози на скорпиона, може да доведе до поне три причини за болка в гърба: спинален остеоартрит, издути и херния дискове, и възпрепятстване на нервните корени.
Ако изпълнявате йога поза на скорпион като част от разтягащата се рутина, заменете я с традиционните разтягания врати на гърдите и четириглавите разтягания на петата до дупето.
Ако използвате скорпиона като динамично загряване, за да "активирате" глутеите си, вместо това го заменете с мостчета с еднократно глуте.
И ако изпълнявате скорпиона като част от вашия йога клас, трябва да се обърнете към инструктора си и да поискате позата да не се включва повече. Говорете за изследването или предлагайте да изпратите тази статия по имейл, за да може вашият инструктор да я прочете. Но ако след като прочетете за опасностите, вашият инструктор все още настоява да продължите позата или твърди, че „просто така сме правили йога винаги“, може да искате да намерите нов учител по йога. В крайна сметка, колкото и силно да мислите за вашия инструктор, здравето на гърба ви е на първо място.
Риск от упражнения срещу награда
Всички упражнения имат както риск, така и награда. Изберете упражнения, които представляват най-малък риск, докато предлагате най-голяма полза. Не правете упражнение само защото изглежда страхотно или защото това винаги сте правили. Не забравяйте, че основната ви цел е да не се наранявате, докато влизате във форма.
Можете бързо и лесно да оцените всяко упражнение, като си зададете този въпрос: "Прави ли упражнението както здравия разум, така и научния смисъл?"
Частта за здравия разум е проста. Можете да определите това, като просто погледнете движението. Ако изглежда естествено или изглежда подобно на действие, използвано по време на нормални ежедневни дейности или за конкретен спорт, в който играете, може да е полезно да изпълните упражнението.
Използвайте здравия разум за това как се чувства упражнението. Ако ви се струва естествено - не е неудобно или неудобно - това може да е по-добър вариант за вас от други движения, които може да не се чувстват толкова естествено.
Когато се опитвате да определите научния смисъл на дадено упражнение, ще трябва да направите малко основни изследвания. Прочетете всичко, което можете за упражнението и вижте какво могат да кажат различни, законни експерти и изследователи за движението.
Почти всички упражнения имат както рискове, така и ползи. Някои спортни или състезателни програми изискват много от упражненията с по-висок риск, като например тежки асансьори; бързи или експлозивни асансьори; и специфични, вероятно неестествени пози. Тези движения са част от тренировките, които тялото ви трябва да е подготвено за специфичните изисквания на задачата или спорта.
Докато рискът не надвишава наградите, вероятно сте на правилния път.
