Правенето на разцепления с един крак пред вас и един крак зад вас изисква гъвкавост в две основни мускулни групи. За предния крак, костите на задните части на крака са опънати в разцепванията. За задния крак разделителите предизвикват флексорите на тазобедрената става в предната част на тазобедрената става.
Потенциални проблеми
За повечето хора, които се опитват да правят разцепления, проблемният крак е задният крак. Тъй като повечето хора прекарват значително време в седнало положение, тазобедрените им флексори се съкращават. Късите флексори на тазобедрената става затрудняват спускането по целия път до пода и ще ви накарат да огънете задния си крак. Разтягането на тазобедрените флексори е най-ефективният начин да можете да държите краката си прави в разцепления.
Lunge Stretch
Разтягането на лагера ефективно удължава бедрените ви флексори. Започнете да коленичите на пода. Поставете десния крак плоско на земята пред себе си, като дясното коляно е огънато. Преместете десния крак далеч от тялото си, докато не почувствате разтягане в предната част на лявото бедро, като държите коляното си над пръстите на краката. Докато се разтягате, ангажирайте корема си и дръжте торса си изправен. Ако огънете торса си напред, няма да удължите ефективно бедрените си флексори. Ако това положение е твърде трудно, можете да поставите десния крак върху повдигната повърхност, като стол или пейка.
Редуване на разтягане
Докато разтягането на бедрото е ефективно разтягане за тазобедрените флексори, можете да го редувате с друго разтягане на тазобедрения флексор, за да внесете известно разнообразие в тренировките си за гъвкавост. Седнете на пода и огънете дясното коляно, така че кракът ви да стигне до тялото, а коляното да се изнесе отстрани, в съответствие с бедрата. Изпънете левия крак зад себе си. Дръжте бедрата си квадратни, торса ви изправен, а задното коляно насочено към пода.
Съображенията
За някои хора разделянето може да отнеме известно време, за да се справи добре. Бъдете търпеливи към себе си и се разтягайте последователно, но никога до точката на болка. Ако се концентрирате върху това, че винаги изпълнявате разделенията си с добра форма, с времето ще се подобрите. Обърнете внимание на положението на горната част на тялото, когато слизате в разцеплението си. Много хора имат склонност да придвижват телесното си тегло над предните си крака, намалявайки разтягането на задния крак. Ако искате да опънете бедрените си флексори, дръжте торса си възможно най-изправен. Винаги загрявайте с поне пет или 10 минути леки аеробни упражнения преди разтягане.
