Независимо дали се опитвате да опаковате мускули или се възстановявате от заболяване, шейковете са удобен начин за получаване на допълнителни калории и протеини. Използването на протеинови шейкове за бързо наддаване на тегло е здравословно, ако изберете шейкове, съдържащи висококачествени съставки от цели храни.
Добавяне на калории за наддаване на тегло
Наддаването на тегло може да бъде също толкова предизвикателно, колкото и отслабването. Хората, които имат естествено тънки рамки или бързи метаболизми, може да се окажат особено трудни. Основната стратегия за наддаване на тегло е да увеличите приема на калории над разходите си за калории. Калоричен излишък означава, че тялото ви има допълнителна енергия и суровини, които може да използва за изграждане на мускули и за поддържане на други физиологични функции.
Въпреки това, калориен излишък също може да доведе до натрупване на мазнини, ако не сте внимателни. За да предотвратите това, трябва постепенно да увеличавате приема на калории, да изберете правилните храни и да се включите в правилния тип програма за упражнения. Обикновено увеличението от 250 до 500 калории на ден е добро място за начало. След няколко седмици преценете резултатите си и вижте дали трябва да увеличите допълнително приема на калории.
Бакшиш
Повече протеин за наддаване на тегло
От трите макронутриента - протеин, въглехидрати и мазнини - протеинът е най-важен за наддаване на тегло под формата на постна мускулна маса. Вашето тяло използва аминокиселините в протеина, за да поддържа и изгражда нова мускулна тъкан. Протеинът също така поддържа имунната система и лекуването след заболяване или нараняване.
И така, колко протеинов прах ви е необходим? Това зависи от няколко фактора, включително вашето тегло, пол и ниво на активност. Референтният хранителен прием (DRI), определен от групата за храни и хранене на Националните медицински академии, е подходящ за общото население, е 46 грама протеини дневно за жени и 56 грама всеки ден за мъже.
DRI се основава на средно количество.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Например на 150 човека всеки ден ще трябва 54 грама протеин. Въпреки това, някой, който тежи повече от това, ще изисква повече протеини от DRI. Човек от 195 килограма всеки ден ще се нуждае от около 70 грама протеин.
DRI са представени не само като статично число, но като процент на калории. Това се нарича приемлив диапазон на разпространение на макронутриенти (AMDR) и взема предвид факта, че мъжете и жените с различно тегло, възраст и нива на активност имат различни калорични нужди и по този начин варират нуждите от протеини. AMDR за протеин е 10 до 30 процента от дневните калории. Ако нуждите ви от калории са 2800 на ден, тогава трябва да получите 70 до 210 грама протеин, тъй като 1 грам протеин има 4 калории, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA).
Процентът на вашата диета, който трябва да включва протеин, зависи главно от нивото на вашата активност. Ако не спортувате, нямате нужда от толкова протеин, колкото някой, който е активен. Колкото по-интензивна е вашата дейност, толкова по-голям стрес поставяте върху мускулите. Нуждите ви от протеин се увеличават с увеличаването на изискванията за възстановяване на тялото.
Според статия, публикувана през юни 2017 г. в списанието на Международното дружество за спортно хранене от Международното дружество за спортно хранене (ISSN), здравите индивиди, които участват в редовна силова тренировка, трябва да се стремят към 1, 4 до 2 грама протеин на килограм от телесното тегло всеки ден. Това означава, че на 150-килограмов човек ще са му нужни между 95 и 136 грама протеин, а на човек от 195 килограма ще са му нужни от 124 до 177 грама.
Опции за протеинов шейк
Грабването на протеинов шейк от рафта в местния супермаркет може да не е най-добрият избор. Повечето търговски протеинови шейкове за бързо напълняване не са толкова здравословни за вас. Те могат да съдържат много протеини и калории, но те често са силно обработени. Протеинът може да не е с най-добро качество и много от калориите вероятно идват от захарта.
Например, един търговски бутилиран протеинов шейк осигурява 20 грама захар на порция от бяла захар, декстроза и малтодекстрин. Това е почти толкова захар, колкото бонбони, по данни на USDA. Малтодекстринът е силно преработен, бързо усвояем въглехидрат, който може да повиши нивата на кръвната захар, инсулин и кръвни липиди, сочи изследване, публикувано в Critical Reviews in Food Science and Nutrition през септември 2016 г.
Протеиновият прах за увеличаване на теглото, използван както в магазина, така и в домашно приготвени шейкове, също представлява потенциален риск за здравето. Много протеинови прахове също са силно обработени и съдържат захар, изкуствени оцветители и аромати и вещества като малтодекстрин, които могат да имат вредно въздействие върху здравето. Тези шейкове и протеинови прахове могат да направят големи претенции за ползи за здравето и мускулната печалба, но според Медицинското училище от Харвард тези твърдения често са подвеждащи и неверни.
Освен това, когато се консумира често, някои шейкове дори могат да бъдат токсични. През 2018 г. Проектът за чист етикет тества 134 търговски протеинови добавки и установява, че много от продуктите съдържат замърсители, включително олово, арсен, кадмий и BPA, които могат да имат токсични ефекти върху органите на организма.
По-добър избор на протеинов шейк
Това не означава, че всички комерсиални протеинови прахове и напитки са лоши, но здравите са със сигурност в малцинството. Ако ще изберете предварително приготвени прахове и напитки, потърсете сортове, които са с много ниско съдържание или без добавена захар.
Също така погледнете етикета на съставките за цели хранителни съставки. Например, един здравословен търговски вариант осигурява 20 грама протеин от органичен грах, киноа, боб и семена. Съдържа също сурови и органични плодове и зеленчуци и други хранителни съставки като сурово какао, спирулина, житна трева и пробиотици.
Всяка порция от този протеинов прах осигурява 120 калории. Можете лесно да увеличите броя на калориите и протеините, като смесите праха с хранителни цели хранителни съставки като мляко, кисело мляко, ядки и орехови масла, авокадо, кокосово мляко и консерви от банани. Например, шейк, съдържащ една лъжичка органичен протеинов прах, 8 унции пълномаслено мляко, 2 супени лъжици фъстъчено масло и един среден банан осигурява 675 калории и 38 грама протеин.
Можете също да пропуснете скъпите търговски прахове. Комбинирайте 6 унции обикновено гръцко кисело мляко от пълномаслено мляко, 6 унции пълномаслено мляко, половина авокадо, 2 супени лъжици фъстъчено масло и един среден банан за вкусен шейк, осигуряващ 758 калории и 32 грама висококачествен пълнозърнест протеин.
