Стабилността на бедрата е способността ви да поддържате центъра на тежестта и да произвеждате сила и координация в бедрата и багажника - или основните мускули. Стабилността на бедрата работи с мобилност на тазобедрената става - свобода на движението - за създаване на различни атлетични способности и модели на движение. Също така, наличието на силни и стабилни бедрата намалява риска от нараняване на тазовите стави, гръбначния стълб и коленете. Упражненията за стабилизиране на тазобедрената става трябва да се правят ежедневно като част от вашите загрявки.
мостове
Преодоляването е мястото, където повдигате бедрата нагоре от легнало положение. Активира задните части и стабилизаторите на тазобедрената става в тазобедрените стави, където бедрените кости се прикрепят към таза ви. Чрез укрепване на дупето и мускулите на тазовото дъно, можете да облекчите някои болки в гърба и стегнати флексори на тазобедрената става. Това е добре за онези, които имат слаби ханш и лека скованост на гърба, тъй като позицията на лежанката на пода намалява натиска върху гръбначния стълб.
Легнете на пода с ръце встрани и длани обърнати нагоре. Свийте бедрата и коленете си и приближете петите си до задните части. Дръжте краката си на ширина на бедрата, а пръстите на краката - насочени напред. Издишайте и повдигнете бедрата си от земята възможно най-високо, без да свръхтегнете долната част на гърба или повдигнете пръстите на краката си. Задръжте за два дълбоки вдишвания и спуснете бедрата си към земята.
Можете също така да направите мост с един крак, при който повдигнете единия крак във въздуха и мост нагоре.
Въртене на бедрата в бедрата
Това упражнение стабилизира и завърта таза ви в легнало положение, а също така укрепва мускулите на багажника ви, докато бедрата ви се движат.
Легнете на пода с ръце встрани и длани обърнати нагоре. Свийте краката и бедрата на 90 градуса и дръжте коленете си заедно. Поставете сгъната кърпа между коленете и я стиснете здраво през цялото упражнение. Бавно завъртете бедрата надясно и спуснете краката си възможно най-ниско, без да вдигате лявото рамо и ръката си от пода. Когато достигнете максималния си обхват на движение, завъртете на другата страна. Продължавайте да се движите напред-назад за около 30 до 60 секунди.
Можете също така да изправите краката си и да направите същия модел на търкаляне. В това положение вероятно няма да можете да се въртите толкова.
Серия с дълбоки клекове
Тази последователност от упражнения увеличава вашата стабилност и мобилност на ядрото и бедрата. Движението превзема бедрата и краката ви в пълен, дълбок клек и преквалифицира нервната ви система, за да активирате сърцевината и бедрата си, за да генерирате стабилност в движението. Той също така функционира като загряване преди тренировки и състезания.
Застанете с краката на разстояние от раменете и пръстите на краката, насочени напред пред стъпало или подобна платформа, на която можете да поставите ръце. Вдигнете ръце над главата си и се наведете напред, за да поставите дланите си върху платформата. Спуснете бедрата си в дълбок клек, като същевременно поддържате гръбнака висок и гръдния. Задръжте позицията за няколко дълбоки вдишвания.
След това вдигнете ръце над главата си и се избутайте, като държите гръбнака в същото положение, без да се навеждате напред. Ако имате проблеми с модела на клек, поставете навита плажна кърпа под петите си за подкрепа. Докато станете опитни с модела на движение и подобрите стойката си, махнете опората на петата.
Тазобедрените флексори
Стабилността на бедрата също зависи от силните флексори на тазобедрената става. Тези мускули, подобно на псоаса, са отговорни за функции, като ви помагат да се качите на стол; или повдигнете крака си от легнало положение.
Коленете на дясното коляно на пода. Поставете левия крак на пода пред себе си. Поставете десните си ръце на лявото бедро. Уверете се, че лявото коляно е подредено над левия глезен. Дръжте торса си изправен. Затегнете опашната си кост отдолу, за да направите дълъг гръб и за да не компресирате долната част на гърба. Свийте глутеновите си мускули, за да позволи на тазобедрените флексори да се отпуснат и разширят.
Правете всеки ден от 30 секунди до една минута от всяка страна.
